Voici deux suggestions pour commencer une série de séances

autour de la relaxation et de méthodes corporelles de bien-être au collège.

"TEST"

On peut proposer un petit "test" aux élèves,
pour qu'ils prennent conscience de leur rapport au stress :
comment ils le ressentent et le gèrent,
dans leur vie quotidienne et au collège.

Cela permettra d'introduire la nature des bienfaits
l'on essaie de leur apporter à travers les pratiques proposées au cours des séances :
calme, énergie, recul, confiance en soi, ouverture aux autres...

"CONTRAT"

Si les séances doivent s'étaler dans la durée,
il peut être intéressant de proposer un "contrat"
avec des engagements réciproques entre l'élève et l'enseignant, notamment sur la régularité :
plus l'élève se régulier dans les pratiques, notamment de respiration,
plus les effets positifs se feront ressentir.

Il n'est pas possible d'imposer cette approche
et l'idée est de construire peu à peu l'adhésion des élèves par rapport au projet.

ELIMINER LES TOXINES - LES PENSEES NEGATIVES

- Inspirer par les deux narines (bouche fermée)

Expirer doucement par la bouche (comme pour souffler une bougie) ou par le nez. 3 à 4 fois.

- Contracter 5 secondes tout le corps en respirant.

Décontracter en expirant par la bouche pour relâcher les tensions. 3 fois

Procéder de même avec différentes parties du corps :

les poings, le visage, le haut ou le bas du corps…

Décontracter le haut du corps

Les Mouvements se font lentement, au rythme de la respiration,

sans forcer pour ne pas se faire mal.

- Tourner la tête à droite, à gauche, puis en haut, en bas.

Faire un tour entier avec la tête, arrivé en bas, on change de sens.

- Faire quelques roulements d'épaules (vers l’avant / vers l’arrière).

- Respirer en coordonnant les bras avec le souffle :

Inspirer : amener les bras au-dessus de la tête et bien s’étirer.

Expirer : ramener les bras le long du corps.

- Baisser l’oreille droite vers l’épaule, masser les trapèzes à gauche avec la main droite. Changer de sens.

Respirer

* Respiration ventrale : poser les mains sur le ventre. Observer.

A l'inspiration, le ventre se gonfle légèrement,

à l'expiration le rentrer en vidant bien l’air. 

* Respiration thoracique : Poser les mains au niveau des côtes.

A l'inspiration, commencer par sortir légèrement le ventre,

puis sentir l'air qui vient jusque sous la poitrine, les côtes s'écartent.

A l'expiration, les côtes reprennent leur place,

ramener le souffle dans le ventre. 

* Respiration claviculaire : Poser les mains sur les clavicules.

Démarrer du ventre et sentir l'air qui monte jusqu'aux clavicules.

Redescendre le souffle tranquillement jusque dans le ventre,

en le rentrant légèrement. 

Faire une pause

- S’installer sur sa chaise :

* les Pieds : à plat sur le sol.

* le Dos droit, sans s’appuyer sur le dossier,

* les Épaules détendues, les mains sur les cuisses

* la Tête droite, Menton légèrement rentré.

* le Regard devant soi ou les yeux fermés.

- Prendre conscience de :

* sa Respiration : observer sans forcer,

si elle est lente ou rapide, calme ou agitée.

On peut sentir l’air qui entre par les narines, un peu frais

et qui ressort un peu plus chaud.

On constate le mouvement du ventre.

On peut poser sa main sur le ventre, pour mieux le sentir se gonfler

et se dégonfler, au rythme de sa respiration.

* sa Posture : observer la position de son corps. Prendre conscience des tensions (muscles des épaules, mâchoires…) et des points d’appui (contact des pieds sur le sol, des fesses sur la chaise, des mains sur les cuisses, de la langue contre le palais…)

- Des Signes de détente peuvent se manifester

* bâillements, yeux qui coulent, ventre qui gargouille…

On les accueille, sans mettre la main devant la bouche.

Cela veut dire que le corps se détend.

Quand on se sent prêt, on ouvre les yeux, on étire les jambes, les bras,
on se réchauffe les mains… et on se prépare à travailler…

OBERTO, Valerinia / SOTTO, Alaib

J’apprends à être attentif : des exercices pour développer concentration et attention, en classe et à la maison

Nathan, 2018, 41 p. (Le bien-être des petits)

ISBN : 978-2-09-258104-9

11,9 €

Genre : album

Thèmes : relaxation / bien-être / concentration / attention / connaissance de soi

Niveau : GS / primaire

Le lecteur est invité à une promenade en forêt, qu’il va traverser, en apprenant à mobiliser son attention et sa concentration, à travers différents jeux d’observation, d’imagination ou de détente, au fur et à mesure des rencontres...

Il peut suivre l’histoire dans l’ordre, ou grappiller en fonction de ses besoins et envies du moment, car chaque double page propose de développer une habileté particulière : décrire pour mémoriser, se concentrer pour imaginer, identifier ses émotions, imaginer pour mieux anticiper, etc.

L’idée est ainsi, tout en s’amusant, d’apprendre à faire le calme en soi, travailler sa mémoire ou son attention… qualités nécessaires aussi bien dans la vie quotidienne qu’à l’école, mais qui ne vont pas de soi. Cet ouvrage fournit des outils concrets aux enfants, ainsi qu’aux parents ou aux enseignants et éducateurs qui les accompagnent dans cet apprentissage.

L’éditeur l’annonce dès 3 ans. Si certains exercices sont un peu difficiles pour des enfants aussi jeunes, ou nécessiteront d’être très guidés. Des passages s’adressent aux adultes, afin de les aider à accompagner leurs enfants dans les différentes étapes. Le livre est utilisable au-delà, en école primaire. Je pense me servir de certaines pages (en les adaptant), avec des collégiens, pour lesquels bien peu d’ouvrages similaires sont pour le moment disponibles.

Des enregistrements sont proposés pour certaines doubles pages. C’est une bonne idée pour permettre aux enfants d’utiliser l’ouvrage de façon autonome. Malheureusement, il faut passer par une application, ce qui oblige à utiliser un Smartphone ou une tablette… et rend la manipulation autonome impossible pour les plus jeunes, ce qui est à l’encontre de l’intérêt de l’enregistrement ! Il aurait été préférable que les enfants puissent disposer d’un CD comme dans les autres titres de la collection ou au moins que les parents puissent télécharger les titres sans avoir besoin de passer par l’appli… Les parents ne disposent pas tous d’un Smartphone ou d’une tablette ou ne les laissent pas forcément à disposition des enfants… Cela ne facilite pas une utilisation en classe non plus.

J’aime  les petits exercices adaptés à différentes intentions, qui fournit plein d'idées à adapter avec ses élèves, en club ou au quotidien.

J’ai été déçue par le fait que l’enfant ne puisse pas utiliser les enregistrements de façon autonome sur son propre poste.

Un petit article qui récapitule réflexions et tâtonnements

sur la mise en place de la relaxation dans mon collège...

Petit retour d’expérience sur la relaxation au collège…

En arrivant au collège des 16 Fontaines à Saint-Zacharie, après plusieurs années d’enseignement en banlieue parisienne, j’ai observé que si le climat scolaire était plus apaisé, je retrouvais certaines difficultés : des élèves souvent agités et énervés, ce qui rend difficile la concentration nécessaire aux apprentissages. Ils ont à gérer beaucoup d’émotions très vives, parfois peu compatibles avec les besoins de concentration du contexte scolaire... Il m’a toujours paru contradictoire (et peu efficace à long terme) de donner à quelqu’un l’ordre de se calmer, sans expliquer à ceux qui n’y parviennent pas comment s’y prendre. Ce n’est pas quelque chose qui se décrète, s’impose de l’extérieur, mais un processus à intégrer, patiemment. A quel moment apprend-on vraiment à trouver le calme, à l’école ou à la maison ? Même les adultes ont parfois du mal à contrôler leur capacité d’attention. Comment faire alors avec nos élèves ?

Ayant pratiqué, à titre personnel, différentes techniques de détente, comme la sophrologie ou le Qi-Gong, et expérimenté leurs effets positifs sur moi, j’ai eu envie de les tester, très modestement, avec mes élèves. J’ai commencé à lire différents ouvrages sur le sujet… Il existe différentes approches, dont on peut s’inspirer et dont on entend de plus en plus parler (yoga, qi-gong, méditation de pleine conscience, sophrologie…).

En 2014-2015 et 2015-2016, j’ai choisi de systématiquement débuter toutes mes séances d’initiation à la recherche documentaire avec les élèves de 6^e. Elles avaient lieu sur le créneau d’AP, et les enfants ont bénéficié ainsi d’environ quinze minutes de détente, lors d’une douzaine de séances par ½ groupe sur l’année. J’ai beaucoup tâtonné la première année. Puis j’ai pensé à une progression plus cohérente l’année suivante, en commençant par une prise de conscience de la respiration et en abordant différents thèmes à chaque fois. Je réunissais les élèves en cercle par terre autour de moi. Nous commencions par un temps d’échanges, pour ceux qui souhaitaient s’exprimer, afin de mieux faire connaissance : « Je m’appelle… J’aime faire… J’aimerai devenir… », « mes astuces pour me détendre… », « ce qui m’aide à réussir quelque chose… », etc. Suivait ensuite la découverte d’une posture, d’un mouvement, d’un auto-massage ou d’une relaxation assise ou allongée (qui avait souvent la préférence des élèves !). Les élèves se sont montrés un peu gênés les premières fois. Certains ne souhaitaient pas participer. Je ne les forçais pas et les laissais commencer le travail dans une petite salle avec pour seul impératif de ne pas perturber les autres. Ils n’étaient généralement pas nombreux à vouloir se dérober à ce moment de détente ! Et les habitudes se prenaient ensuite peu à peu. Ils ont même fini pour certains par réclamer des relaxations quand ils revenaient sur leur temps libre au CDI !

J’ai eu la chance, dès ma première année d’expérimentation, qu’une élève me dise : « Ma maman, elle est prof de yoga ! ». Spontanément, je lui ai aussitôt demandé si elle pensait que sa maman serait d’accord pour venir nous montrer quelques techniques de relaxation… C’est ainsi que j’ai fait la connaissance d’Emilie Top-Labonne, qui a aussitôt répondu avec enthousiasme à ma proposition ! Enseignante à l’école maternelle « Manon des sources », à Plan d’Aups, elle est également professeure de yoga, qu’elle pratique depuis une vingtaine d’années. Elle a suivi diverses formations en yoga, notamment auprès du RYE, Recherche pour le Yoga dans l’Education, qui a obtenu un agrément avec l'Education Nationale en 2013. Elle mène un projet autour du yoga dans sa classe, dont on peut trouver la description dans les fiches de l’Expérithèque. Cette rencontre m’a permis d’aller plus loin que je ne l’aurais pensé au départ !

Émilie est venue plusieurs fois bénévolement, proposer à mes collégiens un temps de relaxation, des postures de yoga et des jeux au CDI, sur la pause méridienne, avec notamment son jeu Yogimouv, qui propose une approche ludique des postures, respirations, etc. et m’a procuré des ressources qui me manquaient alors…

Pour que l’expérience soit profitable au plus grand nombre d’élèves, il nous a semblé intéressant que d’autres enseignants du collège puissent s’emparer du projet. Nous avons alors proposé quelques séances d’initiation à mes collègues, pendant deux années consécutives, après avoir obtenu l’accord de l’équipe de Direction du collège. Nous avons aussi invité les parents pour un « moment des parents », qui leur a permis de découvrir les bienfaits du yoga avec leurs enfants, l’année dernière et cette année, à l’occasion de la Semaine du Yoga dans l’Education initiée par le RYE en février. J’ai également suivi cette année « Cinq séances autour des techniques RYE » dispensée par Emilie à Nans-Les-Pins, en compagnie d’autres enseignants et profs de yoga. Chaque rencontre nous donne l’occasion d’échanger autour de nos pratiques. Nous avons commencé à écrire des articles (un pour les Cahiers Pédagogiques de mai 2018 et un pour Faire ses devoirs : quel accompagnement ? coédité par Canopé et le CRAP).

En 2016, avec la réforme du collège, mes séances ont été limitées au nombre de six, réparties sur le premier et le dernier trimestres. Je n’ai plus eu suffisamment de temps pour commencer par un quart d’heure de détente. Devant la demande des élèves qui s’étaient habitués et réclamaient ces moments, j’ai décidé d’instaurer un « club relaxation », sur des créneaux d’1/2 heure avant le repas. On se met en cercle, avec des tapis, des coussins, des doudous… J’essaie de leur proposer des séances thématiques, comportant un temps de parole, des mouvements ou des postures, parfois une activité créative (mandalas, météo des émotions, cailloux-pensées…) et une relaxation. Je puise dans divers ouvrages. J’invente aussi de plus en plus. Le point commun étant l’attention portée à la respiration, qui favorise la détente corporelle et mentale. Je mets à la disposition des élèves quelques-uns de mes textes enregistrés sur le blog du Bateau Livre pour qu’ils puissent les réécouter. Certains me confient refaire les séances avec leurs parents ou des copains. Il y a aussi au CDI des espaces cocooning, qui invitent à la détente : un tapis avec des coussins pour s’allonger, une petite bibliothèque zen, où l’on peut feuilleter des livres sur le yoga, la relaxation, mais aussi autour des émotions, des citations positives…

Voici quelques idées

pour mettre en place des temps de détente avec ses élèves :

Je suis de plus en plus convaincue des bienfaits de la relaxation pour soi et pour les adolescents. Savoir prendre conscience de sa respiration, se focaliser sur ses sensations, c’est tout simple et cela a un effet immédiat. L’idéal serait de pratiquer un petit moment tous les jours, pour que les effets se fassent réellement ressentir, aussi bien pour chacun que sur le climat scolaire. Mais il est déjà important de donner aux élèves quelques outils qu’ils puissent réutiliser chaque fois qu’ils en éprouvent le besoin, pour favoriser l’attention ou la concentration, leur apprendre à se calmer, se préparer à une situation délicate, qu’elle soit scolaire (examen, oral…) ou personnelle (sommeil…). Je crois aussi qu’il est indispensable de se former et pratiquer pour pouvoir transmettre ces outils à nos élèves. Il me reste encore à cheminer...

Voici un article co-écrit avec Émilie Top-Labonne, professeure des écoles et professeure de yoga, sur les bienfaits de la relaxation à l'école.

A découvrir dans Les Cahiers Pédagogiques, qui consacre son dossier du mois de Mai aux façons d'accompagner les élèves...

Pour compléter l'article, un récapitulatif sous forme de tableau, des points à prendre en compte pour mettre en place la relaxation avec sa classe.