On reproche souvent aux élèves d'être trop agités, énervés et déconcentrés, pour pouvoir travailler efficacement. En même temps, il peut paraître contradictoire d’intimer à un enfant ou un adolescent l’ordre de se calmer… Ont-ils seulement appris à le faire ? Comment arrive-t-on à se calmer, si on ne vous a jamais donné les clés, à l’école ou en famille ? Bien des adultes ont du mal à contrôler leurs réactions, quand ils sont aux prises avec de vives émotions. Comment raisonnablement attendre que des jeunes en soient capables ?

Les techniques de relaxation enseignées par le yoga, le qi-gong, la sophrologie…  aident à mieux se connaître et à calmer son mental et ses émotions, grâce à la respiration. Apprendre à gérer ses émotions, ses pensées et son stress de façon autonome permet de mieux travailler et se concentrer.

Voici quelques pistes des bienfaits des outils que l'on peut transmettre par ce biais.

Il y a plusieurs façons de mettre en place la relaxation dans son établissement, selon l’âge des élèves, le temps et l’espace dont on dispose, l’expérience que l’on a et ce que l’on se sent de faire.

Voici un petit "Vade Mecum" des questions à se poser et critères à prendre en compte pour une pratique de la relaxation dans un contexte scolaire.

Il est préférable d’avoir une pratique personnelle, pour avoir ressenti les bienfaits de la relaxation, intégré des pratiques et des outils avec des formateurs expérimentés, afin de pouvoir les transmettre efficacement aux élèves.

• Pour renforcer la confiance en soi et en ses qualités.
• Quand on appréhende une situation (interro, dispute...).

• La Sérénité ou toute autre qualité positive choisie...

Pour pratiquer cette relaxation, je choisis un caillou.

Un caillou que l’on m’a donné ou que j’ai ramassé, dans mon jardin, dans la forêt ou au bord de la mer…

Je peux le laisser tel quel, ou écrire dessus un mot important pour moi. Quelque chose que je me souhaite à moi même : que ce soit de la force, de la joie, de la douceur, de la stabilité, de la sérénité… A moi de choisir…

Je prends mon caillou dans la main et je m’installe dans une position assise confortable, en tailleur, ou les jambes repliées sur le côté.

Je porte mon attention sur ma respiration.

(voir S'installer pour la relaxation).

Je touche le caillou entre mes doigts.

J’observe sa forme : est-ce qu’il est gros ou petit, plat ou bombé, rond ou allongé ?…

J’observe sa texture : sa surface est-elle froide, tiède ou chaude, douce ou rugueuse ?...

J’inspire et j’expire, tranquillement, le caillou dans mon poing fermé.

Ce caillou a été poli, adouci par la terre ou le sable, par le temps passé. Peut-être qu’il a quelques aspérités plus rugueuses, liées à des accidents de parcours.

Malgré tout, je le sens solide, stable au creux de ma main.

Chaque fois que j’ai besoin de me sentir solide et stable,   je peux le prendre dans ma main et m’accorder un moment de calme, juste moi, ma respiration et le caillou.

J’ai peut-être écrit dessus un mot important pour moi.  On dit des choses importantes, qu’elles sont gravées dans la pierre. Ce mot sur le caillou me rappelle ce que je veux cultiver en moi : la force, la joie, la douceur, la stabilité, la sérénité…

Quand mon esprit est calme et tranquille, je me sens capable d’affronter ma journée avec force, joie, douceur…

Chaque fois que j’ai besoin de retrouver cet état agréable, je pense à ce mot. Si cela m’aide, je peux aussi conserver mon caillou au fond de ma poche ou dans ma trousse.

(voir Sortir de la relaxation)

© Réalisation et Photo Mme BERNOS

Je choisis un endroit où je me sens bien.

Je pense à me couvrir, car mon corps va avoir tendance à se refroidir au fur et à mesure qu’il se détend.

1) INSTALLATION

Je m’installe dans une position confortable, que je vais pouvoir tenir un moment :

DEBOUT

Je suis debout, les pieds bien à plat, écartés de la largeur du bassin (je peux me tenir les pieds joints / écarter les pointes / écarter les talons).

Je vérifie mes appuis au sol : ni trop en avant / en arrière / sur les côtés.

Je me tiens bien centré. Les genoux très légèrement fléchis, pour ne pas bloquer les articulations.

ASSIS

Je suis assis en tailleur, ou les jambes repliées sur le côté.

Je me tiens le dos droit, la tête droite, le menton un peu rentré, les épaules décontractées…

COUCHÉ

Je suis allongé sur le dos, le menton légèrement penché vers la poitrine, les bras le long du corps, les jambes décroisées.

Je sens mes appuis, les points de contact sur le sol.

2) RESPIRATION

Je porte mon attention sur ma respiration.

Quand je me sens prêt, je ferme les yeux pour être plus attentif à ce qui se passe à l’intérieur de moi.

J’observe : ma respiration est-elle lente ou bien rapide, est-elle calme ou agitée ? J’inspire et j’expire et j’observe simplement.

Quand j’inspire, l’air qui entre dans mes narines est un peu frais, quand j’expire, il est plus tiède.

Je peux poser mes mains sur mon ventre, si cela m’aide à me concentrer sur ma respiration : quand j’inspire, mon ventre se soulève légèrement, quand j’expire, il se dégonfle.

Pendant que je respire, il se peut que des pensées arrivent : je vais peut-être penser à ce qui s’est passé juste avant, ou à ce qui se passera après…

Il est difficile d’arrêter le flux des pensées, mais je peux décider de ne pas m’y arrêter et de les laisser s’échapper avec le souffle. Chaque fois que mes pensées m’emmènent ailleurs, je me concentre à nouveau sur ma respiration.

Petit à petit, ma respiration devient plus ample, mon souffle se calme.

Il se peut que j’ai envie de bailler, les yeux qui coulent ou le ventre qui gargouille… C’est bon signe ! Cela veut dire que mon corps se détend. Je peux me laisser aller, sans mettre la main devant la bouche… Je me sens prêt pour la relaxation.

© Photo Mme BERNOS

 Des vidéos faciles à mémoriser

pour comprendre les principes clés de la méditation

sur le site Méditer avec Petit Bambou.