Un résumé en une fiche, d'une petite séance de préparation à un examen oral ou écrit...

OBSERVER
 

Quand je suis stressé, (par exemple avant une interro, un oral…)

• je ressens (dans mon corps / mon cœur / ma conscience…)
• j’ai du mal à (parler, réfléchir…)
• j’ai besoin de (me détendre, me concentrer…)
• comment je m’y prends ? (je m’allonge, je respire, j’écoute de la musique…)

Je peux utiliser la fiche « pistes pour se préparer… »

afin de prendre conscience de ce que je ressens et de mes besoins.

Et comme mémo de petits exercices à faire à la maison / en classe.

BOUGER

Le stress provoque des symptômes physiques.

Les techniques de relaxation proposent de s’occuper du corps
pour détendre le mental…
On peut faire des exercices debout ou assis.

Cf « quelques minutes pour se détendre ».
Les techniques de respiration peuvent se faire discrètement n’importe où, même assis en classe.
 

SE CONCENTRER

Je peux finir avec l’exercice du « tratak », pour me concentrer sur un mot positif, qui correspond à mon besoin du moment : j’écris le mot « calme », « confiance », « concentration », etc… en fonction de ce dont j’ai le plus besoin aujourd’hui…

L'exercice du Tratak est présenté sur le site du RYE (Recherche sur le Yoga dans l'Education)

Je peux aussi écrire ce mot sur un caillou que j’emporte avec moi,
dans ma trousse, pour m’accompagner, me donner confiance avant mon examen…

SE RELAXER
 

Si tu as plus de temps, tu peux t'allonger paisiblement

et demander à quelqu'un de te lire ce texte...

Si tu dois bientôt faire une interro, passer un examen, écrit ou oral…

tu te sens peut-être un peu stressé.

Tu peux te préparer à ce moment délicat

en utilisant simplement  ta respiration

et en visualisant la situation qui t’inquiète...

Installe-toi confortablement, de préférence assis, les pieds bien à plat

sur le sol, le dos droit, sans t’appuyer sur le dossier, les épaules détendues…

Commence par observer ta respiration, en te focalisant sur ses manifestations physiologiques : l’air qui passe par les narines, le ventre qui se soulève…

Amène ensuite ta respiration vers ton ventre, sans forcer :

• Tu inspires, le ventre se soulève.
• Tu retiens ta respiration quelques instants.
• Tu expires doucement par la bouche, le ventre se rentre.

N’hésite pas à prolonger de plus en plus cette expiration.

Sois attentif à conserver les mâchoires et les épaules décontractées.

Tout en respirant, prends conscience de ton corps, de la tête au pied.

Tu fais comme un « scan » corporel : pense à ton cuir chevelu, ton front,

tes yeux, ton nez, ta bouche, ton menton, ton cou…

descend ainsi peu à peu jusqu’au pied.

Observe la position de chaque partie, les tensions éventuelles…

Si tu sens qu’il y a des tensions, physiques ou mentales,

inspire et souffle un grand coup pour les chasser.

Tu peux recommencer autant de fois que nécessaire.

Imagine maintenant que tu es en classe, devant le prof, tes camarades…

sur le point de faire une interro écrite ou orale…

Imagine-toi comme sur un écran de cinéma. Tu es calme. Tu lis ton sujet.

Si tu sens que tu te déconcentres, tu fermes quelques instants les yeux

et tu respires, pour retrouver ton calme.

On a tendance à anticiper de manière négative ce qui nous fait peur.

Mais en anticipant la situation, en la visualisant, tu peux aussi choisir

de te préparer à vivre l’événement de façon positive !

La veille de ton interro ou juste avant, discrètement derrière ton bureau,

tu peux pratiquer cette respiration alternant inspiration par le nez / expiration par la bouche.

Tu peux ajouter des valeurs positives à chaque inspiration :

• La confiance
• L’harmonie entre ton corps et ton esprit
• L’espoir…