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  • : Le Bateau Livre
  • : Bibliographies de littérature jeunesse & activités autour de la lecture, la recherche documentaire, l'éducation à l'image et la pédagogie (collège-lycée)...
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Auteur

  • Mathilde Bernos
  • Enseignante-documentaliste depuis 1998, j'exerce en collège dans l'Académie de Nice. J'ai animé des formations sur la littérature jeunesse, les carnets de voyage et les blogs dans l'Académie de Versailles et sur la relaxation et le bien-être dans l’Académie d’Aix-Marseille.
  • Enseignante-documentaliste depuis 1998, j'exerce en collège dans l'Académie de Nice. J'ai animé des formations sur la littérature jeunesse, les carnets de voyage et les blogs dans l'Académie de Versailles et sur la relaxation et le bien-être dans l’Académie d’Aix-Marseille.

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9 juin 2020 2 09 /06 /juin /2020 16:45

Voici une pro-PAUSE-ition

pour cultiver la confiance dans le présent et l’espoir en l’avenir...

 

COMMENCEZ PAR LIRE LA PRESENTATION
Conseils & précautions pour les grands

 

La séance propose trois étapes :

1- RESPIRATION entre sol et ciel

2- RELAXATION de la graine d’espoir

3- RESSENTIS : ce que l’on a éprouvé et appris face à une situation difficile

 

En fonction du temps dont vous disposez,
vous pouvez enchaîner les 3 étapes

ou en choisir certaines,
au moins la Respiration qui peut être le "rituel"  de la semaine
pour commencer la journée...

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1- RESPIRATION entre sol et ciel

(2min50)

Pour cette respiration,
on inspire et on expire par le nez.

Une respiration pour se sentir ancré dans le sol et le présent et en mouvement vers le ciel et l'avenir...

Vous vous tenez debout derrière votre chaise.

Vos pieds sont bien à plat sur le sol, vos jambes tendues,

tout en conservant les genoux souples, non verrouillés.

Le dos est droit, le menton légèrement rentré et les épaules détendues.

Placez vos bras le long du corps et fixez un point au sol devant vous.

 

Respirez naturellement et vérifiez vos appuis au sol.

Penchez-vous légèrement vers les orteils, observez les sensations,

le poids du corps, les points de contact au sol. Puis revenez au centre.

Penchez-vous vers les talons, en restant attentif à vos sensations.

Puis revenez au centre.

Portez votre poids vers la gauche, observez, puis revenez au centre.

Allez vers la droite, observez, puis revenez au centre.

 

Inspirez par le nez,

En levant les bras sur les côtés, paumes tournées vers le ciel,

jusqu’au dessus de la tête.

Montez en même temps sur la pointe des pieds, jambes tendues.

 

Expirez par le nez

et retournez les mains vers le sol, redescendez les bras le long du corps,

revenez sur la plante des pieds, jambes souples, genoux déverrouillés.

 

Reproduisez ce geste tout en respirant, durant quelques minutes.

 

Cela demande de rester attentif au souffle.

C’est un bon exercice pour cultiver la concentration et la détente.

Cela permet aussi de se sentir en lien avec le sol, en plantant bien ses pieds

Et le ciel, en s’élevant vers le haut.

 

Après quelques respirations entre sol et ciel,

vous pouvez replacer vos bras le long du corps,
laisser la respiration naturelle s’installer

et observer vos points d’appui, vos sensations…

 

2- RELAXATION de la graine d’espoir

(4 min)

Vous pouvez écoutez ou pratiquer seuls.

Cette relaxation repose sur le même principe
que d’autres présentées sur le blog.

Commencez par être attentifs à votre respiration et à vos sensations.

Puis, si vous le souhaitez,

vous pouvez vous inspirer de la métaphore proposée,
ici celle de la graine…

 

Que vous soyez en classe, derrière votre chaise,

dans votre chambre ou en pleine nature…
je vous propose un temps de relaxation debout,

pour vous sentir à la fois ancré dans le sol et tourné vers le ciel,

renforcer la confiance dans le présent et l’espoir en l’avenir...

 

Installez-vous debout,

jambes écartées de la largeur du bassin.

Sentez le contact de la plante de vos pieds sur le sol.

Vos genoux sont souples et débloqués.
Votre dos est droit, vos épaules détendues,
votre menton est légèrement penché en avant.

 

Commencez par observez votre respiration, sans forcer.
Est-elle lente ou rapide ? Calme ou agitée ?
Laissez-la aller naturellement.
Sentez l’air qui va et vient par les narines,

votre ventre et votre poitrine se soulever au rythme du souffle.
Peu à peu, vous constatez peut-être que votre respiration devient
plus calme et plus ample.

Vous pouvez fermer les yeux, pour mieux ressentir
ou fixer un point au sol devant vous,
si vous craignez de perdre l’équilibre.

 

Continuez à respirer naturellement et observez vos points d’appui.
Vos pieds sont plantés dans le sol.

Votre corps est droit, la tête dirigée vers le ciel.


Vous pouvez imaginer être une graine, qui vient d’être plantée

et que vous allez cultiver, avec patience et douceur,

pour qu’elle puisse pousser bien droit et grandir.

 

A vous d’imaginer des racines

qui permettent de vous sentir bien solides sur le sol.

 

A chaque inspiration, vous pouvez sentir l’énergie qui monte du sol,

comme la sève dans les plantes.
Cette énergie vous permet de pousser.

Elle va irriguer tout votre corps,
du bout des orteils jusqu’au sommet du crâne,

en passant par les chevilles, les mollets, les genoux, les cuisses,

le bassin, la taille, le buste, les bras, le cou, la tête…

 

Vous pouvez choisir quelle plante vous souhaitez devenir :

un arbre massif et solide

une plante vert tendre

une fleur colorée et parfumée…

 

Continuez à respirer calmement.

Sentez vos pieds solidement enracinés dans le sol, ici et maintenant.

Sentez votre corps, vos bras, votre tête,

libres et légers comme des feuilles, qui bougent dans le vent,

et qui continuent à grandir vers le ciel…

 

Observez quelques instants vos sensations.

Quand vous le souhaitez,

vous pouvez bouger doucement vos orteils,

secouer légèrement vos jambes, frotter vos bras...

et  redevenir un jeune humain :

confiant dans le présent et plein d’espoir pour l’avenir…
 

3- RESSENTIS :
ce que l’on a éprouvé et appris
face à une situation difficile.

© Mme Bernos

 

La proposition de Cultiver l’espoir peut s’inscrire à la croisée de plusieurs  compétences psychosociales  : il ne s’agit pas d’être aveuglément optimiste… mais de savoir faire le point sur ce que l’on ressent dans une situation, ce que l’on en retire, ce que l’on a appris et peut en faire…

 

Prenez le temps de faire une pause, d’observer votre respiration et vos sensations avant de commencer.

 

Puis laissez venir les réponses à quelques questions :

  • Pendant cette période de confinement et depuis… qu’avez-vous appris ?
  • Quelles graines avez-vous plantées pour votre avenir ?
  • Qu’est-ce qui vous donne de l’espoir ?
  • Comment rêveriez-vous notre futur ?
  • ...

 

Vous pouvez faire le point juste pour vous, dans votre tête ou en écrivant.

Ou échanger en groupe.

 

 

Si vous voulez aller plus loin,

Vous pouvez vous inspirer des questions de la Gazette :

Ou de la fiche à télécharger sur le site Griffonotes :

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2 juin 2020 2 02 /06 /juin /2020 16:16

Voici une pro-PAUSE-ition pour détendre le corps... et le mental...

 

COMMENCEZ PAR LIRE LA PRESENTATION
Conseils & précautions pour les grands

 

La séance propose 5 temps :

1- RESPIRER : contraction / décontraction

2- RESSENTIR : temps de parole autour de la détente

3- REMUER : déverrouillage articulaire

4- RELAXER : le lieu refuge

5- REALISER : zentangle

 

En fonction du temps dont vous disposez,
vous pouvez enchaîner les 5 étapes

ou en choisir certaines en cliquant dessus.

Je vous suggère d'essayer au moins la 1ère étape...

 

 

-------------------------------------------------------------------

 

1- RESPIRER : contraction / décontraction

Cette respiration se pratique debout, assis ou même couché !
En classe, vous pouvez simplement vous asseoir sur votre chaise

en posant vos pieds bien à plat sur le sol,

le dos droit, les épaules détendues.

Vous pouvez fermer les yeux ou fixer un point au sol devant vous.

 

Prenez un petit moment pour être attentif à votre respiration naturelle,

Observez si elle est lente ou rapide, calme ou saccadée.

Observez vos sensations corporelles :

comme vos points d’appui sur le sol, le contact avec la chaise.

Remarquez aussi si vous avez des endroits du corps
plus tendus que d’autres.

 

Puis vous allez…

INSPIRER et contracter les poings pendant quelques secondes.

Puis EXPIRER en soufflant par la bouche et en desserrant les poings.

Inspirez, contractez. Expirez, soufflez et relâchez.

Observez votre sensation au niveau des mains.

Vous pouvez reprendre deux ou trois fois, à votre rythme.

 

Vous allez recommencer avec tout le corps : INSPIREZ

en serrant tout les muscles du corps :

les poings, les bras, le ventre, les fesses, les jambes…
même le visage en faisant la grimace…

n'oubliez aucune partie de ton corps!

 

EXPIREZ au bout de quelques secondes,

en soufflant par la bouche et en détendant tous les muscles.

 

Observez comment vous vous sentez.

Votre corps est-il tendu ou détendu ?
Plus ou moins qu’au début de la séance ?

Vous allez ensuite recommencer en contractant tout le corps,

de plus en plus, quand je vais compter jusqu’à cinq

puis en décontractant progressivement, quand je vais décompter.

 

Allez-y : vous inspirez et vous contractez de plus en plus : 1, 2, 3, 4, 5.

Puis vous expirez et vous décontractez progressivement :

5, 4, 3, 2, 1, 0, -1, -2, -3…

 

Est-ce que votre corps a continué à se détendre après le 0 ?
Peut-être avez-vous pu remarquer

que l’on peut toujours relâcher davantage les tensions!

 

Recommencez quelques fois, à votre rythme :

Vous inspirez et vous contractez : 1, 2, 3, 4, 5

Vous expirez, vous relâchez : 5, 4, 3, 2, 1, 0, -1, -2, -3…

 

Puis, laissez revenir la respiration naturelle.

Vous pouvez poser les mains sur le ventre
pour prendre conscience du souffle,

et observer l’état de votre corps : les zones tendues, les zones relâchées…

 

Puis vous pouvez vous étirer

et secouer les bras et les jambes pour les décontracter.

-------------------------------------------------------------------

 

2- RESSENTIR : temps de parole autour de la détente

Si vous le souhaitez, vous pouvez vous exprimer par rapport à ce qui s’est passé
pendant ce temps de respiration contractée / décontractée, ce que vous avez observez,

ce qui a changé ou non entre le début et la fin de la séance.

 

Vous pouvez simplement observer pour vous,

ou écrire sur une page ou dans un cahier,

en utilisant par exemple la Carte du « Corps » pour colorier les zones détendues / détendues ou dessiner d’autres sensations corporelles observées.

Pause Zen #04 : Se détendre

 

Quelques questions pour vous guider :

 

- Comment s’est passée la séance ?

            Était-ce agréable / désagréable

            Avez-vous été surpris ? Si oui, par quoi ? Certaines sensations ?

- Que signifie être tendu / détendu pour vous ?

- Dans quels moments éprouvez-vous le besoin de vous détendre ?

- Que faites-vous pour y arriver ?

-------------------------------------------------------------------

 

3- REMUER : détendre le haut du dos

Vous pouvez faire quelques mouvements du haut du corps,
souvent crispé après plusieurs heures assis sur une chaise à écrire…

Faites tous les mouvements LENTEMENT
pour éviter de vous faire mal (surtout au niveau des cervicales)
et en respirant.

 

Mettez-vous debout derrière votre chaise,

les pieds écartés de la largeur du bassin.

Commencez par sentir les points d’appui au sol

en vous penchant légèrement vers les orteils, vers les talons,

vers la gauche, puis la droite.

Revenez au centre et observez vos points d’appui.

 

LA TETE

Vous allez inspirer, puis expirez en penchant la tête vers l’avant.

Inspirez, redressez la tête. Expirez, penchez la tête vers l’arrière.

Revenez au centre.

Inspirez, tournez la tête vers la droite. Expirez, revenez au centre.

Inspirez, tournez la tête vers la gauche. Expirez, revenez au centre.

 

Inspirez, penchez l’oreille droite vers l’épaule droite.

Expirez, revenez au centre.

Inspirez, penchez l’oreille gauche vers l’épaule gauche.

Expirez, revenez au centre.

 

Inspirez en restant la tête droite. Expirez en penchant la tête vers l’avant.

Puis inspirez et faites un mouvement de rotation de la tête

vers la droite, l’arrière…. expirez, poursuivez vers la gauche, revenez devant puis redressez la tête en inspirant.

Recommencez dans l’autre sens.

 

LES EPAULES

Inspirez, relevez les épaules, retenez la respiration quelques instants.

Puis expirez en relâchant tout.

Recommencez quelques fois.

 

Balancez les bras d’avant en arrière en relâchant totalement les muscles.

Laissez le poids de vos mains entrainer les bras naturellement, sans forcer.

Vous pouvez ensuite alterner bras droit / bras gauche vers l’avant.

Puis sur les côtés, à gauche, puis à droite,

en laissant les bras s’enrouler naturellement autour du corps.

 

Revenez au centre.

Secouez les bras, secouez les jambes et revenez dans la position de départ.

 

LES TRAPEZES

Inspirez, penchez l’oreille droite vers l’épaule droite.

Avec la main droite, malaxez les muscles des trapèzes à gauche.

Observez les tensions éventuelles.

Recommencez de l’autre côté.

 

 

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4- RELAXER : le lieu refuge

 

Vous pouvez pratiquer cette relaxation en étant allongé

Ou même assis, en tailleur sur un coussin

ou sur une chaise, dos droit, épaules décontractées, pieds bien à plat sur le sol.

Vous pouvez fermer les yeux, pour mieux observer vos sensations et visualiser

Ou fixer un point au loin devant vous, si c’est plus agréable pour vous.

 

Personne n’est obligé de suivre les paroles.

Vous pouvez simplement profiter de ce moment pour vous reposer.

La seule chose indispensable, est de ne pas faire de bruit si vous êtes en classe

et de ne pas déranger les autres, tant que je raconte.

 

On se sent parfois tendu, irrité, agité…

Ou on parfois a juste besoin d’un temps pour soi…

Il est alors agréable d’avoir un coin à soi, où l’on se sent en sécurité,

où l’on sait que l’on ne sera pas dérangé.

 

Cet endroit existe pour chacun de nous.

Pour s’y rendre, il suffit de porter son attention à sa respiration, sans forcer.

Observez si votre respiration est-elle calme ou agitée… Lente ou rapide…

Sentez l’air qui entre par tes narines, un petit peu frais

et qui ressort un peu plus chaud.

Remarquez le ventre qui se soulève au rythme de la respiration.

 

Observez maintenant vos sensations corporelles, comment vous vous sentez.

Vous prenez conscience par exemple les points de contact sur le sol,

les mains le long du corps ou sur les cuisses, l’air et les vêtements sur la peau…

 

Si vous constatez que des pensées arrivent,

que vous vous souvenez de ce qui s’est passé avant,

ou que vous imaginez ce qui se passera après,

rappelez-vous que vous n’êtes pas obligés de suivre toutes vos pensées.

Vous pouvez simplement revenir à la sensation de la respiration

et laisser passer les pensées, comme passent les nuages…

 

Vous êtes là, tranquille, sans rien avoir à faire, rien avoir à penser,

juste présent ici et maintenant, en train de ressentir et respirer.

Peut-être éprouvez-vous l’envie de bailler, les yeux qui coulent… si votre corps se détend.

 

Vous pouvez imaginer un endroit qui soit pour vous comme un refuge.

Cela peut-être un endroit que vous aimez, où vous êtes déjà allé.

Ou bien un endroit où vous auriez envie d’aller,

qu’il ne soit pas très loin ou au bout du monde.

Cela peut-être aussi un lieu imaginaire :

une maison ou une chambre confortable, une grotte protectrice,

une forêt luxuriante, une plage ensoleillée…

Laissez venir votre image d’un lieu idéal, où vous vous sentez bien.

Prenez le temps de l’explorez : qu’est-ce que vous y voyez ?

De la lumière ? De l’eau ? Des plantes ? Des animaux ? Des objets ?

Êtes-vous seul ou accompagné ?

Respirer calmement et profitez de cet endroit tranquille, en laissant venir les images.

 

Vous savez que ce refuge est en vous et que chaque fois que vous en aurez besoin,

vous pouvez y revenir, en vous accordant un temps calme

et en portant votre attention à votre respiration .

Vous pouvez aussi y associer un souhait : être calme, tranquille, en sécurité, entouré d’amitié… A vous de choisir…

 

Profitez encore quelques instants en respirant naturellement.

Quand vous entendrez le tintement des tingshas, vous pourrez vous étirer,

vous frotter les bras, bailler et ouvrir les yeux, prêt à continuer la journée

en emportant cette sensation de sécurité et de calme avec vous.

 

Vous pouvez retrouver des méditations sur le thème du refuge

dans

Calme et attentif comme une grenouille d’Eline Snel

et Temps Calme de Gilles Diederichs

-------------------------------------------------------------------

 

5- REALISER : le zentangle

 

Vous avez besoin d’une feuille de papier blanc, d’un feutre ou stylo noir

(pas de gomme ou d’effaceur !).


Commencez par tracer un carré de 9 cm de côté.

Puis dessinez, gribouillez, tracez des formes géométriques, des motifs répétitifs et abstraitsen vous laissant aller, sans réfléchir…

Jouez avec vos erreurs en les transformant...

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28 mai 2020 4 28 /05 /mai /2020 08:18

Voici une pro-PAUSE-ition pour observer son état intérieur

et aider à se recentrer si on se sent dispersé.

COMMENCEZ PAR LIRE LA PRESENTATION
Conseils & précautions pour les grands

La séance propose 4 temps :

1 – RESPIRER : respiration attentive

2- RESSENTIR : 3 cartes de la conscience

3- REMUER : posture de l’arbre

4- REALISER : tratak

 

En fonction du temps dont vous disposez,
vous pouvez enchaîner les 4 étapes

ou en choisir une ou deux.

Les textes sont à lire... ou écouter :

La respiration seule (2 min 55)

La respiration + l'accueil des ressentis (8 min)

On peut commencer par un temps d’échanges et réflexion sur les sensations et les émotions (en les nommant par exemple...)  surtout si c’est la première fois que les élèves sont invités à les « accueillir ».

Il est important d’expliquer avant, que l’on n’est pas obligé de participer. Certains peuvent être mal à  l’aise face à cette proposition, ce qui n’est pas le but ! Ils peuvent simplement écrire sur les « trois cartes » ou commencer un travail sans déranger le reste du groupe.

1- RESPIRER : RESPIRATION ATTENTIVE

 

Quand on vit des périodes de changements,

que l’on est confronté à des informations désagréables,

il se peut que l’on se sente dispersé, agité…

Il est alors possible de faire une pause dans sa journée,

de prendre un temps, pour soi, pour se recentrer.

 

Nous allons faire d’abord un temps de respiration consciente.

Puis je vais vous inviter à observer vos ressentis,

avec les « 3 cartes de la conscience ».

  • la Carte du Corps, qui correspond aux sensations corporelles
  • la Carte du Cœur, pour noter les émotions
  • la Carte du Cerveau, pour prendre conscience de ses pensées.
Pour cette séance, nous n'utiliserons que les trois cartes du "Petit Journal Conscient"

Pour cette séance, nous n'utiliserons que les trois cartes du "Petit Journal Conscient"

Vous pouvez avoir devant vous une feuille ou un cahier,

sur lequel vous allez esquissez le contour de ces trois cartes,

en laissant l’intérieur vide pour le moment.

Vous pourrez la compléter à la fin.

 

Quand vous êtes prêts,

Installez-vous confortablement sur votre chaise,

les pieds bien à plat sur le sol,

le dos droit, les épaules relâchées, le menton légèrement rentré.

Vous pouvez fixer un point devant vous, ou fermer les yeux si vous le souhaitez, afin de mieux prendre conscience de vos ressentis.

Pause Zen #03 : Se recentrer

 

 

Posez vos mains sur vos genoux, les paumes tournées vers le ciel

(c’est à dire, l’intérieur de vos mains dirigées vers le haut).             

Inspirez par le nez, dans cette position.

Pause Zen #03 : Se recentrer

Puis expirez et retournez les mains en même temps, paumes sur les genoux.

Inspirez et retournez les paumes vers le haut           

Expirez et retournez les paumes sur les genoux

Pause Zen #03 : Se recentrer

 

Vous pouvez reproduire ce geste tout en respirant,
durant quelques minutes.

Faites-le à votre propre rythme,

sans chercher à accélérer ou ralentir votre respiration.               

Observez...

Si vous pensez à autre chose en même temps,          

Vous risquez d’oublier de retourner tes mains !!!

Cela demande de rester attentif au rythme de sa respiration.             

Vous pouvez ensuite remettre les paumes sur les genoux,

Tout en continuant à respirer calmement.

 

 

2- RESSENTIR : 3 CARTES DE LA CONSCIENCE

 

Vous êtes libres de continuer à suivre ma voix ou non.

Certains apprécieront de se laisser aller et d’autres non.

Ce que je vous propose ne doit jamais vous mettre mal à l’aise.

N’hésitez pas à rouvrir les yeux, à écrire ou dessiner,

si c’est plus facile pour vous.

 

RESSENTIR : CARTE DU CORPS

Observez vos sensations au niveau du Corps.

Cela peut être ce que vous percevez avec vos 5 sens :

  • les points d’appui de vos pieds sur le sol ou vos fesses sur la chaise, l’air sur la peau, plutôt chaud ou plutôt frais…
  • remarquez les bruits autour de vous, proches ou lointain,
  •  prenez conscience des odeurs dans la pièce…

 

Cela peut-être également des perceptions internes :

  • des zones de tension, si certains muscles sont un peu crispés,
  • des sensations comme la faim ou la soif…
  • d’autres impressions encore : des fourmis dans les jambes, une lourdeur dans la poitrine… ou au contraire une sensation de légèreté…

 

Laissez venir toutes ces sensations… Observez…
Si c’est difficile, vous pouvez aussi faire un « scan corporel », c’est-à-dire passer en revue toutes les parties de votre corps : la tête, le visage, le cou, les épaules, les bras, les mains, le buste, le ventre, le dos, les jambes, jusqu’aux pieds… Chacun à son rythme, prenez conscience de ce que vous ressentez,

 

RESSENTIR : CARTE DU COEUR

Nos sensations, sont souvent liées à des émotions.

Par exemple, le chagrin peut provoquer une lourdeur au niveau de la poitrine,

la peur, une boule au ventre,

la joie, une sensation d’ouverture et de légèreté…

Prenez un petit moment, pour noter les émotions qui vous traversent.

Voyez si vos sensations corporelles vous permettent de mieux les décrypter.

 

RESSENTIR : CARTE DU CERVEAU

Les sensations corporelles et les émotions sont liées également aux pensées.

Notre cerveau fabrique des pensées en continue

Et il n’est pas possible d’arrêter ce flot de pensées.

On peut juste les observer et les laisser passer, sans s’y arrêter…

en revenant simplement à la sensation de la respiration.

 

Observez à nouveau le rythme de votre souffle,

Le ventre qui se soulève.

 

-----

 

 Je vous ai invité à observer vos ressentis ICI et MAINTENANT.

Si vous recommencez un peu plus tard, ils auront changé.

N’hésitez pas à vous accorder une pause,

Chaque fois que vous avez besoin de vous recentrer.

 

Quand vous le souhaitez,

Vous pouvez inspirer plus fort, bailler, vous étirer…
Ouvrir tranquillement les yeux et reprendre conscience avec ce qui vous entoure.

 

Si vous en avez envie, vous pouvez prendre un petit moment

pour remplir les trois cartes de la conscience

à partir de ce que vous avez pu observer.

Vous pouvez écrire, dessiner, ajouter des couleurs, des symboles…

La façon dont vous complétez ces trois cartes vous appartient.

 

Ceux qui le souhaitent peuvent, chacun son tour,

raconter ce qu’ils ont observé,

ce qui les a étonnés peut-être dans ces découvertes…

Personne n’est obligé de parler.

Tout le monde en revanche doit respecter la parole ou le silence des autres

Et le fait que ce qui est dit ici reste dans cette pièce.
Si vous êtes d’accord avec cette proposition,

nous pouvons prendre un petit temps pour s’exprimer.

 

Pause Zen #03 : Se recentrer

3- REMUER : posture de l’arbre

avec Emilie Top Labonne

© Mme Bernos

© Mme Bernos

 

Voici une posture d’équilibre qui aide à se sentir

à la fois enraciné dans le sol et dressé vers le ciel.
Elle favorise l’attention et le recentrage.

Procédez lentement, en respirant, en respectant vos possibilités.
Ne brûlez pas les étapes !

Plus vous prenez le temps de vous installer dans la posture, 
plus longtemps vous la garderez…

 

Pour commencer, mettez-vous debout derrière votre chaise et observez.

Vos plantes de pieds sont légèrement écartées, à plat sur le sol.    

Sentez vos appuis au sol en vous penchant légèrement vers les orteils,

puis vers les talons. Enfin recentrez-vous au milieu.

 

Déplacez le poids du corps vers la gauche. 

Observez comment ça se passe dans le corps :    

la différence de sensations entre le côté droit et le gauche.

 

Maintenant soulevez un peu le pied droit sur les orteils  

et placez le talon droit au-dessus de l’os de la cheville gauche.              

La jambe droite est ouverte sur le côté.

On dit qu'il y a ouverture de hanche.

Joignez les mains au milieu de la poitrine et respirez,

en fixant un point précis, au sol ou devant vous.

 

Si vous vous sentez prêt,

levez le pied droit et posez-le sur la jambe d'appui,

au niveau du genou… ou de la cuisse, selon vos possibilités.

Respirez tranquillement.
En expirant, resserrez légèrement le ventre, en gardant le regard fixe.

Restez quelques secondes ainsi et gardez de l'énergie pour redescendre.

Replacez bien le corps, pieds à plats sur le sol,

avant de faire la même chose de l'autre côté.

 

4- REALISER : Le tratak

 

- Dans la partie supérieure d’une feuille A4,
écrire un mot avec un point noir au milieu.


- Dans la partie inférieure, dessiner un point de la même taille.
Ce mot peut être l’état que l’on recherche : CALME, CONCENTRATION…

Le mot peut aussi être projeté au vidéo projecteur à partir du site du RYE.

- Placer la feuille pliée en 2 sur la table, mot visible.

Les coudes posés sur la table, les épaules détendues.

- Prendre 3 profondes inspirations / expirations, puis respirer calmement et regarder attentivement, le point noir au milieu du mot, pendant 30 secondes.

- Retourner la feuille et fixer le point noir : grâce à la persistance rétinienne, le mot apparaît.

- Pour aller plus loin, fermer les yeux, l’image du mot persiste
– essayer de la faire durer le plus longtemps possible dans sa tête.

- Lorsque le mot s’efface, observer comment l’on se sent.

 

Le petit plus :
cet exercice peut aussi permettre de mémoriser
l’orthographe d’un mot difficile
ou un mot à apprendre dans une autre langue…

 

Belle semaine à tous !

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25 mai 2020 1 25 /05 /mai /2020 10:52

Voici quelques lieux en PACA autour des outils du bien-être : yoga, méditation, CNV, coopération...

Cette liste, non exhaustive, sera évolutive...

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21 mai 2020 4 21 /05 /mai /2020 10:19

Voici une pro-PAUSE-ition pour observer son état intérieur
et échanger autour de la notion de liberté.

En fonction du temps dont vous disposez,
vous pouvez enchaîner les trois étapes

ou en choisir une ou deux.

 

COMMENCEZ PAR LIRE LA PRESENTATION
Conseils & précautions pour LES GRANDS

La séance propose trois temps :

1 – RESSENTIR : METEO INTERIEURE

2- REMUER : YOGA SUR CHAISE

2- RÉFLÉCHIR : PAROLES

 

 

 

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1- RESSENTIR : METEO INTERIEURE

Une relaxation de 3 min 40 pour prendre conscience de ses ressentis.

 

Nous allons faire une petite météo intérieure,

une pause dans la journée, pour observer comment on se sent.

 

Commencez par vous assoir confortablement sur votre chaise
et essayez de prendre conscience de votre position :

  • vos pieds sont à plat sur le sol. Vous vous avancez légèrement sur votre chaise, sans appuyer le dos au dossier, afin que les plantes des pieds reposent entièrement par terre.
  • vos mains sont posées sur les cuisses,
  • votre dos est droit et vos épaules relâchées,
  • votre menton est légèrement rentré, pour soulager la nuque,
  • vous pouvez imaginer qu'un fil invisible soutient tout doucement le sommet de votre tête et le tire vers le ciel.

 

Si vous le souhaitez, vous pouvez fermer les yeux
afin de mieux prendre conscience de vos sensations,

ou simplement regarder un point au sol devant vous.

 

Vous pouvez observer votre respiration :
est-elle lente ou rapide / douce ou saccadée ?

 

Vous sentez l’air qui entre et sort au niveau des narines.
Le ventre qui se soulève en rythme.

 

Continuez à respirer ainsi, calmement, sans forcer.

Si vous sentez que vous avez envie de bailler,
ou que vos yeux coulent, laissez-vous aller.
Ce sont des signes de détente.

 

Prenez alors le temps, de vérifier votre météo intérieure.

Observez les émotions qui vous traversent en ce moment

et essayez de les visualiser :
quel temps fait-il en vous ?

Grand soleil ? Brumeux ? Venteux ? ou Orageux ?

Laissez venir une image.

Peut-être voyez-vous quelque chose de fixe... ou de mouvant.

Observez simplement, sans rien chercher à changer.

 

Pour le moment, c’est ainsi…

Mais vos émotions sont comme le temps : elles ne durent pas.

Soucis, chagrins ou colères passent, comme les nuages chassés par le vent.
Le soleil finit toujours par revenir.
Si vous réessayez un peu plus tard, cette météo intérieure aura changé...

 

Vous allez vous préparer tout doucement à continuer votre journée.
Étirez-vous tranquillement, baillez, frottez vos bras, votre visage…

 

Si vous le souhaitez, prenez quelques instants,

pour dessiner votre météo intérieure, sur une feuille ou sur un carnet,
pour en conserver une trace régulière...

Vous pouvez aussi préciser vos ressentis, avec des mots :

Vos sensations : comme le plaisir se sentir l'air ou le soleil sur la peau,
des douleurs éventuelles, des tensions musculaires…

Vos émotions : Joie, Colère, Peur, Tristesse, Surprise, Dégoût…

Vos pensées, agréables ou désagréables.

 

Vous accorder régulièrement ce petit temps,

vous aidera à prendre conscience de comment vous vous sentez.

C’est une étape importante pour prendre du recul,

par rapport à vos propres ressentis et ceux des autres.

Cela permet de les identifier, les accueillir…

Et réaliser qu’ils sont éphémères.

 

Du vocabulaire autour des émotions...

Du vocabulaire autour des émotions...

2- REMUER : YOGA SUR CHAISE

Je vous propose de suivre cette séance de 12 minutes,
par Émilie, professeure des écoles et de yoga.

 

La vidéo est destinée à des enfants du primaire.

Au collège, vous pouvez pratiquer sans le doudou !

Mais les mouvements restent les mêmes…

 

3- REFLECHIR : PAROLES

Nous avons vu que nos ressentis, mêmes désagréables, ne durent pas.

Nous ne sommes pas prisonniers de nos émotions.

 

Il me semble que pendant cette période de confinement

et même maintenant où ne sommes toujours pas libres
d’agir comme nous le souhaitons,
le temps que l’épidémie s’éloigne,

La liberté est une notion importante, autour de laquelle échanger.

 

Cette phrase, lue pendant le confinement, m’a accompagnée :

 

Vous vous en doutez, ce qui m’a permis de m’évader

pendant cette période, se sont, entre autres, les livres !

 

Et vous, qu’est-ce qui vous a aidé et vous aide aujourd’hui

à vous sentir libres ?

Vous pouvez simplement y penser ou l’écrire pour vous.
Si vous le souhaitez,  parlez-en, en famille ou en classe.

 

A la fin de la séance, vous pouvez refaire
une rapide METEO INTERIEURE

et observer ce qui a changé… ou non…

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14 mai 2020 4 14 /05 /mai /2020 22:03

 

Les Pauses Zen du CDI
sont une pro-PAUSE-ition pour accompagner les adolescents

dans leur bien-être au quotidien.

 

NB : ces propositions ne sont pas des recettes toutes faites...
Elles peuvent ne pas convenir à tous, ni à tout moment.
Elles sont à adapter aux besoins de chacun.

 

SOMMAIRE des PAUSES ZEN

 

 

SOMMAIRE de la PRESENTATION

 

  1. COMPETENCES PSYCHO-SOCIALES
  2. OUTILS
  3. PRECAUTIONS
  4. ACCUEIL DES EMOTIONS
  5. TEMPS DE PAROLES

 

 

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1- COMPETENCES PSYCHO-SOCIALES

 

2019-2020 a été  une année scolaire très particulière et éprouvante.

Nos élèves ont ou vont vivre d’autres périodes de transition.

 

Ces périodes peuvent être difficiles, mais elles ne sont pas que négatives.

Elles sont aussi une occasion d’apprendre :

  • sur soi et sa capacité à dépasser les difficultés
  • sur ses relations avec les autres

 

Elles  permettent de développer des « compétences psychosociales » (CPS), que l’OMS (organisation mondiale de la santé) a défini en 1993 comme « la capacité d’une personne à répondre avec efficacité aux exigences et aux épreuves de la vie quotidienne. C’est l’aptitude d’une personne à maintenir un état de bien-être mental, en adoptant un comportement approprié et positif à l’occasion des relations entretenues avec les autres, sa propre culture et son environnement. »

 

 L’OMS en identifie 10 principales, qui vont par deux :

  • Savoir résoudre les problèmes / Savoir prendre des décisions
  • Avoir une pensée critique / Avoir une pensée créatrice
  • Savoir communiquer efficacement / Être habile dans les relations interpersonnelles
  • Avoir conscience de soi / Avoir de l’empathie pour les autres
  • Savoir gérer son stress / Savoir gérer ses émotions

 

Ces compétences sont essentielles et étroitement liées à l’estime de soi.

Elles ne s’acquièrent pas par des exercices…

mais en vivant, respirant, ressentant, parlant, imaginant !...

 

Les Pauses Zen du CDI essaient d'accompagner les collégiens
pas à pas…

 

 

2- OUTILS

Les différents outils utilisés dans ces séances sont inspirés
du yoga, du Qi Gong, de la sophrologie,

de la méditation de pleine conscience, de la Communication Non Violente, etc.

Ils vont permettre d’accompagner les adolescents,
puis de les rendre peu à peu autonomes dans

l’accueil des émotions, la gestion du stress,
le développement de la confiance en soi…

 

Chaque Pause Zen propose de :

  • RESPIRER
  • RESSENTIR et accueillir sensations, émotions...
  • REMUER avec des postures et autres exercices physiques doux
  • se RELAXER
  • se REALISER à travers des activités créatives et des temps de paroles pour identifier et nommer ses ressentis et besoin

 

 

3- PRECAUTIONS

 

- Ne jamais forcer à participer. Il se peut que les émotions soient trop fortes pour que les élèves puissent participer à ces propositions. Il serait aussi parfois difficile pour de les accueillir, face au groupe et sans habitude de ce genre de pratique.


- Ne jamais forcer à fermer les yeux ce qui peut être anxiogène pour certains. On peut regarder simplement un point au sol devant soi.


- Pratiquer les postures en respirant, lentement, sans forcer. On n'essaie pas de prouver sa souplesse... On fait simplement ce que l'on peut, en étant attentif à son corps.


- Etre patient : il faudra peut-être quelques séances pour que la confiance s'installe, pour les adolescents prennent plaisir à participer. Essayez de ne pas attendre de résultat à tout prix, de ne pas juger, ne pas commenter...

 

- Etre sincère : n'hésitez pas vous-même à pratiquer et tester les effets sur vous. Plus on perçoit les bienfaits des pratiques, plus on aura plaisir à les transmettre.

 

 

4- ACCUEIL DES EMOTIONS

Ces pauses sont conçues suite au déconfinement,
 au retour au collège pour certains

et à une modification de rythme et d’habitudes pour tous.


D'une manière générale, elles peuvent accompagner tout changement important.
Après avoir vécu une situation difficile, qui a impacté notre vie,
on peut éprouver le besoin de parler
de ses
émotions et de ses appréhensions éventuelles.

Parfois, les ados ne voudront pas répondre
et on accueillera tranquillement ce refus.

Certains ne donneront que des réponses évasives et c’est OK aussi.

L’essentiel est qu’ils perçoivent la possibilité
de vivre une pause, une parenthèse différente,

une disponibilité de la part des adultes,
une écoute et une attention sincères,
tout en respectant leur pudeur et leur discrétion.

Il faudra être prêt à accueillir ce qui viendra :
le silence, la gêne, le chagrin, la colère…

 

Et ne pas hésiter à orienter discrètement si besoin,
en demandant l’aide d’autres adultes (Psy EN, Assistante Sociale, etc).

 

5- TEMPS DE PAROLES

Ces pauses peuvent se dérouler au collège ou à la maison.
Voici quelques pistes pour accueillir la parole.

 

POUR LES COLLEGUES ENSEIGNANTS en classe avec un groupe

 

- On s’assure de mettre en place un cadre rassurant :
ce qui se dit au sein de la classe reste dans la classe.

- On respecte la parole de chacun :
On écoute, sans interrompre, sans commenter
(c’est valable pour les autres élèves aussi bien que pour l’adulte).

Personne n’est obligé de parler.
Ceux qui préfèrent peuvent écrire ou simplement penser aux questions et aux réponses dans leur tête.

- On pense à rassurer les élèves sur le fait que tout le monde pourra s’exprimer : il sera difficile de se mettre en cercle et de faire circuler un « bâton de paroles » dans les circonstances actuelles…
mais on peut inviter les élèves à se tourner tous les uns vers les autres, même de loin.

Celui qui le souhaite commence et signale quand il a fini de parler :
« Je donne la parole à… en regardant son voisin de gauche par exemple.
Le suivant peut alors s’exprimer à son tour, ou simplement dire « je passe la parole à… »
en regardant son voisin de gauche.

 

 

POUR LES PARENTS à la maison avec son / ses propres enfants

 

- On peut proposer un temps de partage avec ses enfants, en tête à tête ou en famille.

- On essaie de simplement d'écouter, sans juger, sans commenter, en laissant le temps de la parole. On peut juste reformuler, pour s’assurer qu’on a bien compris : "j'entends que quand... tu...".

- On peut aussi exprimer ses propres émotions : on parle en « je » (et pas en « tu ») : j’observe, je ressens… Cela peut inciter les enfants à parler quand eux-mêmes ont du mal à commencer.

- Ne pas se décourager si cela ne fonctionne pas tout de suite !

Pourquoi pas imaginer un petit rituel avec un moment privilégié dans la journée ou la semaine pour ces temps de partage ?

 

On peut consulter la bibliographie autour de la CNV (Communication Non Violente).

 

POUR LES ADOLESCENTS

 

L’idée peut partir de vous aussi ! Proposez à vos parents, vos enseignants, vos camarades… de vivre des pauses zen et d’échanger sur les sujets qui vous (pré)occupent en ce moment.

 

Si vous ne vous sentez pas prêts à partager vos pensées, vous pouvez simplement lire les propositions ci-dessous, prendre le temps d’y réfléchir, ou de noter vos réponses dans un petit cahier dédié à ces pauses Zen.


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Vous pouvez retrouver d'autres propositions Zen
dans la rubrique "
Relaxation"
 

 

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10 mai 2020 7 10 /05 /mai /2020 21:39

Voici une pro-PAUSE-ition pour accueillir les émotions
suscitées par un changement important.

 

COMMENCEZ PAR LIRE LA PRESENTATION pour LES GRANDS

La séance propose deux temps :

1 - RESPIRATION

2- PAROLES


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1- RESPIRATION

Texte à lire, d'une voix lente et calme,
en pratiquant en même temps pour montrer la position,
ou à faire écouter
.

Nous allons faire un petit temps de respiration consciente,
pour apaiser les tensions, s'il y en a, et se sentir bien.

Asseyez-vous confortablement sur votre chaise
et essayez de prendre conscience de votre position :

  • vos pieds sont bien à plat sur le sol. Vous pouvez si besoin vous avancer légèrement sur votre chaise, sans appuyer le dos au dossier, afin que les plantes des pieds reposent entièrement par terre.
  • vos mains sont posées sur les cuisses,
  • votre dos est droit et vos épaules relâchées,
  • votre menton est légèrement rentré, pour soulager la nuque,
  • vous pouvez imaginer qu'un fil invisible tire tout doucement le sommet de votre crâne vers le haut.

 

 

Si vous le souhaitez, vous pouvez fermer les yeux
afin de mieux prendre conscience de vos sensations,

ou simplement regarder un point au sol devant vous.

 

Observez votre respiration : est-elle lente ou rapide / douce ou saccadée ?

Sentez l’air qui entre et sort au niveau des narines.
Le ventre qui se soulève en rythme.

 

Continuez à respirer calmement, sans forcer.

Si vous sentez que vous avez envie de bailler,
que vos yeux coulent, laissez-vous aller.
Ce sont des signes de détente.

 

Pour mieux prendre conscience de votre respiration vous pouvez placer vos mains face à face au niveau du ventre, comme si vous teniez un petit ballon.

 

Quand vous inspirez, le ballon se gonfle, les mains s’écartent légèrement.

Quand vous expirez, le ballon se vide, les mains se rapprochent.

Vous pouvez recommencer à votre rythme pendant quelques respirations.

J’inspire, le ballon se gonfle...
J’expire, le ballon se dégonfle...

 

Continuez encore un peu. 

Puis vous pouvez poser vos mains l’une sur l’autre, sur votre ventre. 

Et observez à nouveau votre respiration naturelle.
Ce qui a changé. Ou non. 

 

Quand vous vous sentez prêts,
vous pouvez ouvrir les yeux,

vous étirer
et vous préparer à reprendre le fil de votre journée…

 

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2- PAROLES

Les questions qui suivent peuvent déclencher des échanges.
Il ne s’agit pas de toutes les poser… mais de faciliter la parole.

 

Aujourd’hui, je vous propose de parler, si vous le souhaitez,
de la période que nous venons de vivre et de celle qui nous attend.

Personne n’est obligé de parler.
Vous pouvez simplement écouter, répondre dans votre tête ou sur votre feuille.

 

Avant de commencer, je souhaite vous dire les règles de cet échange :

  • on parle chacun son tour, sans couper ni commenter ce que les autres ont dit.
  • Quand on a fini de parler, on passe la parole au suivant à sa gauche.
  • ce qui se dit dans cette classe reste dans cette classe : on doit pouvoir se faire confiance les uns les autres, en respectant chacun la parole de l'autre et en sachant que la nôtre sera respectée.

 

Etes-vous d'accord avec ces règles ?
Sinon quels aménagements ou modifications proposez-vous ?

Si vous choisissez de ne pas participer, et de commencer directement leur travail,
ma seule demande incontournable est de ne pas déranger le reste du groupe.

 

1-  Y a-t-il quelque chose dont vous voulez parler ?

 

2-  Comment vous sentez-vous face aux changements actuels ?

·  Quelles difficultés avez-vous rencontrées ?

·  Qu’est-ce qui vous fait peur ?

·  Où / avec qui vous sentez-vous en sécurité ?

·  Qu’est-ce qui vous apaise ?

 

3-  Comment vous sentez-vous en commençant cette semaine :
impatients et contents ? Inquiets ? Pourquoi ?

·  Qu’est-ce que vous attendez avec impatience cette semaine ?

·  Qu’est-ce que vous appréhendez le plus cette semaine ?

·  Comment imagez-vous le reste de l’année ?

 

4-  Que puis-je faire pour vous aider ?

 

On peut aussi s’inspirer des questions de la Gazette du Confinement
http://lebateaulivre.over-blog.fr/2020/04/gazette-du-confinement-5.html

 

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Il y aura d’autres PAUSES ZEN.

Leur objectif est de favoriser le bien-être de tous :

 

  • En apprenant à identifier et nommer ses ressentis, émotions, besoins…
    et à les exprimer dans des petits temps créatifs ou de parole…

 

  • En apaisant le corps et le mental
    grâce à des respirations conscientes, des postures ou des mouvements inspirés du yoga, des relaxations…

 

A bientôt !

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18 mars 2020 3 18 /03 /mars /2020 22:17

Atelier Philo AGSAS-Lévine du Vendredi 13 mars 2020

Stage du PAF d’Aix-Marseille
« Les outils du yoga pour le bien-être et les apprentissages »

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  1. « Les valeurs » ont deux sens : humain, spirituel (quelles sont tes valeurs : être droit, honnête, respectueux) et matériel (les valeurs des objets).
  2. On peut parler aussi de valeur numérique.
  3. Pour moi, c’est tenir compte de la valeur de chacun. Chacun n’a pas les mêmes valeurs.
  4. Ça me fait penser au respect de soi, des autres, de notre environnement, de la nature en général. Et aussi à la solidarité, l’entraide.
  5. Ça me fait penser à ce que l’on est et ce que l’on vit. Je pense à la valeur que l’on s’accorde, celle de l’être humain. Et puis aux valeurs de liberté, la liberté d’être qui on est.
  6. Ça me fait penser à « évaluation ». Les valeurs en tant que principe sont liées à un jugement. Alors comment on fait pour trouver de vraies valeurs ? Il faut d’abord avoir une pleine conscience.
  7. Ça m’a fait penser aux racines, quelque chose qui porte, quelque chose de commun, de partage.
  8. Je pense à l’arbre aussi. Peut-être plus dans les racines : un fondement nécessaire à la construction de chacun, sans quoi chaque coup de vent risque de le faire flancher.
  9. En entendant le mot « valeur», j’ai pensé à des fondations. J’ai vu les valeurs humaines.
  10. Pour moi, les valeurs, c’est ce qui guide notre vie, ce qu’on souhaite véhiculer, transmettre.
  11. Par rapport à qui a-t-on de la valeur ? Je suis restée sans réponse. Chacun sa valeur. Chaque pays a ses valeurs. En yoga, le « yama » concerne le vivre ensemble.
  12. J’ai tout de suite pensé à la citation ironique « on n’a pas les mêmes valeurs ! » ? Qu’est-ce qui pourrait être différent dans un groupe comme le nôtre ? On partage les mêmes valeurs.
  13. Selon les générations, on ne doit pas avoir les mêmes valeurs.
  14. Je me suis demandé si c’était quelque chose qui se construisait à travers l’éducation.
  15. On finit par avoir un regard qui évolue. Mes valeurs évoluent. Cette image d’arbre me donne l’impression qu’on ne peut pas évoluer. On a besoin d’un fondement beaucoup moins figé que l’arbre.
  16. Dans la crise actuelle, on va peut-être voir la vraie valeur des gens. Ça peut faire mal. J’espère avoir de bonnes surprises.
  17. L’arbre s’accroche par les racines, mais c’est aussi plus vaste : la forêt ! Les racines retiennent la terre. L’ensemble des arbres forme tout un réseau. Cet échange de valeurs permet d’avoir des civilisations différentes qui arrivent à s’entendre.
  18. Pour moi, les valeurs concernent beaucoup le vivre ensemble. On n’est pas seul sur terre. Il faut tenir compte de ceux qui sont autour de nous. Transmettre des valeurs, c’est nécessaire.
  19. J’ai vite pensé au jugement. Je trouve ça dommage.
  20. Ce sont des fondements très personnels, très individuels. C’est ce qui a du sens pour la personne, ce qui l’anime.
  21. Je pense que les vraies valeurs sont en rapport avec le sens de la vie. L’univers a un sens. On recherche l’harmonie.
  22. Ça fait avancer.
  23. Comme dans une forêt, il y a une communication qui se fait entre tous les arbres. Heureusement, rien n’est figé. Sinon on ne serait plus tellement vivant !
  24. J’associe le mot « transmission ». Je ne vois pas le mot « préjugé ».
  25. J’ai pensé à l’intimité. Les valeurs peuvent être intimes. Mais elles sont transmises. J’ai pensé à l’impermanence des choses. Les valeurs bougent, car tout est impermanent.
  26. Je pense à « valorisation ». Quelque chose de noble, positif, à partager.
  27. Ça me fait me penser au lien, à l’écoute active. Être en lien avec les valeurs des autres pour trouver un terrain d’entente.

        

- 2e temps : Comment s’est passée la séance ? -

 

  1. Pour moi, c’est un moment difficile [hier soir, le ministre a annoncé la fermeture des écoles pour endiguer l’épidémie de coronavirus]. Au fil du tour, il y a des idées qui me sont venues par rapport à ce qui est dit. Au deuxième tour, c’est plus facile d’exprimer quelque chose.
  2. Quand la parole passe, c’est riche d’idées. On n’a pas tous les mêmes idées. Ça nous apprend la tolérance, ça nous enrichit d’entendre les autres. Ça nous aide à changer notre regard.
  3. Le thème est intéressant. Pourquoi pas le lancer avec des enfants ? Le bâton oblige à attendre son tour et écouter, être disponible à ce qui se passe et ne pas rester figé dans son idée.
  4. Le thème est très intéressant. C’est enrichissant d’écouter ce que chacun a à dire. Ça m’a renvoyée à quand on est en classe et qu’on dit un mot. Ça peut ouvrir et faire évoluer nos pensées, notre façon de voir les choses.
  5. Je ne me suis pas autorisée à faire des phrases, mais à dire plutôt des mots-clés, à cause du nombre que nous étions.
  6. Beaucoup ont rebondi sur ce que d’autres avaient dit.
  7. J’ai bien aimé la façon de mettre en valeur la parole, que chacun puisse parler. Comme c’est un mot difficile, chacun a donné sa version et la symbolique du mot.
  8. C’était intéressant d’observer les réflexions de chacun.

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A l’issu de l’atelier philo,
chacun a été invité à écrire une valeur sur un caillou,
pour la « relaxation des cailloux ».
Voici les mots choisis :

amour (3) – bienveillance - confiance - courage
entraide - liberté - lien
- partage
respect
(3) – rêve – sérénité - sourire - tolérance

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31 décembre 2019 2 31 /12 /décembre /2019 18:54

Posture d’ouverture, qui symbolise la force et l’ancrage.

Posture qui renforce la confiance, l’estime de soi.

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Au départ on est debout, jambes jointes, bras le long du corps.

Amener la jambe droite en avant et la fléchir,
comme pour former un angle droit.
Étirer à l’arrière la jambe gauche et penser à descendre le genou vers le bas.
Le poids du corps est centré,
réparti équitablement entre les jambes avant et arrière.

En dynamique, sur une inspiration,
replier le bras droit vers l’arrière et tendre le bras gauche vers l’avant,
expirer et changer de bras, inspirer dans la posture.

Recommencer deux fois de chaque côté.

 

+ TATRAK (exercice de concentration)

Puis, reprendre encore cette position,
mais cette fois-ci y rester et imaginer un mot écrit au bout des doigts gauches, qui donne de la force et qui recentre.
On peut prononcer intérieurement.
Exemples : confiance, stabilité, calme….

 Visualiser ce mot en se concentrant, regard fixé sur le bout des doigts.
Respirer tranquillement, garder l’immobilité quelques secondes.

Changer de côté et conserver le même mot,
puis observer ses ressentis.

 

Variante :
Il est possible d’écrire ce mot sur une feuille avant de commencer la posture.
Au moment venu, prendre la feuille et la positionner au bout des doigts,
(ou l’accrocher sur le mur en face de soi)
bien fixer le mot, avec concentration, sans bouger le regard.

 

Posture complémentaire : posture d’enroulement
Relâcher le corps vers l’avant comme une Poupée de Chiffon :
le corps est complètement mou, le dos rond, les bras ballants.

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30 décembre 2019 1 30 /12 /décembre /2019 18:17

 

Position de départ : Assis sur une chaise.
Pieds ancrés dans le sol, bien à plat et légèrement écartés,
Dos droit, bras le long du corps, épaules basses, menton un peu rentré.

 

  1. Enroulement – Ouverture

Poser les mains sur le dossier de la chaise, épaules vers l’arrière,
regarder le plafond tout en inspirant, gorge bien étirée.

Relâcher la tête vers l’avant en enroulant les épaules, regard vers le bas, expirer.

Reprendre 4 fois.

Observer, ressentir le dos, les épaules, la tête…
Comment vous sentez-vous après ce petit exercice ?

 

  1. Coordination bras et respiration

Inspirer en amenant les bras au-dessus de la tête, mains jointes

Expirer en ramenant les bras le long du corps.

Reprendre 4 fois.

Observer, ressentir le dos, les épaules, la tête…
Comment vous sentez-vous après ce petit exercice ?

 

  1. Ouverture – redressement du dos

Inspirer en amenant les mains croisées derrière la tête.
Expirer dans la posture.

Inspirer en ouvrant les coudes, comme s’ils touchaient le mur derrière vous.
Expirer en relâchant cet effort, mais sans enrouler le dos.

Reprendre 3 fois.

Observer, ressentir le dos, les épaules, la tête…
Comment vous sentez-vous après ce petit exercice ?

 

  1. Étirement latéral

En inspirant, poser la main gauche sur le pied arrière de la chaise
et la main droite sur la hanche droite.
Expirer en tournant le regard vers le haut.

Inspirer tout en étirant le bras droit à la verticale,
maintenir le regard vers le plafond, expirer.

Revenir à la verticale tout en inspirant,
expirer pleinement dans le ventre en le rentrant.

Alterner côté droit / côté gauche (2 à 4 fois)

Observer, ressentir le dos, les épaules, la tête…
Comment vous sentez-vous après ce petit exercice ?

 

  1. Torsion

En inspirant, garder le bras droit le long du corps
et amener la main gauche sur le dossier de la chaise, côté droit
(la main passe au-dessus du bras droit), expirer.

Inspirer en tournant la tête à droite.
Expirer dans la posture. Inspirer, expirer à nouveau.

Attention les pieds ne bougent pas !

Sur une prochaine inspiration, ramener la tête dans l’axe,
relâcher le bras gauche le long du corps et expirer doucement.

Alterner côté droit / côté gauche (2 à 4 fois)

Observer, ressentir le dos, les épaules, la tête…
Comment vous sentez-vous après ce petit exercice ?

 

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