- 1 - la  Respiration du souffle du vent (Qi Gong)

- 2-  une Relaxation sur le thème des mots apportés par le vent.

- 3 - Une Réalisation créative (Art Thérapie)

Sur des petits papiers de couleurs ou sur les pages d’un vieil éphéméride,

les élèves écrivent et illustrent tous les mots positifs que la brise leur avait soufflé à l’oreille lors de la relaxation…

#zen #bienetre
#CDI #Profdoc #artherapie

Voici une proposition de séance préparée dans le cadre de la journée "La Force est en toi", organisée par l'Atelier CANOPE 83, dédiée à l'estime de soi, dans le cadre d'une réflexion sur l’école inclusive, mercredi 10 Avril 2024, Le Muy (Académie de Nice).

Cette journée a pour objectif pour une meilleure compréhension et communication au sein de la triade de la réussite enseignant / élève / parent. Elle est ouverte aux enseignants chercheurs, praticiens du secteur médico-social, personnels de l’Éducation nationale (enseignants, AESH, AED…) ainsi qu’aux parents.

Cette séance est coanimée avec Emilie Top-Labonne, professeure des écoles et de yoga.
 

DÉFINITION
COMPÉTENCE

RESSENTIR
RESPIRER
REMUER
RELAXER
RÉALISER

BIBLIOGRAPHIE

Qu’est-ce que l’estime de soi ?

Le verbe « estimer » vient du latin oestimare, signifiant « évaluer », c’est-à-dire à la fois « déterminer la valeur de » et « avoir une opinion sur ». Il sous-entend à la fois la façon dont on se perçoit et si l’on se juge digne d’être aimé.

Elle repose sur trois « ingrédients » :

- l’amour de soi : de façon inconditionnelle, malgré ses défauts, ses échecs… Cela se construit dès l’enfance.

- la vision de soi : évaluation fondée ou non de ses qualités, potentialités et de ses défauts, limitations.

- la confiance en soi : le fait de penser que l’on est capable d’agir de manière adéquate dans une situation importante. Elle provient du mode d’éducation en famille ou à l’école, comment on a présenté les échecs, le droit à l’erreur. Il est important de favoriser autant le fait d’essayer que de réussir. Cela se transmet aussi par l’exemple.

Pourquoi est-elle importante dans le cadre des apprentissages ?

L’estime de soi est vitale pour l’équilibre psychologique. Elle permet de se sentir bien dans sa peau et de faire face aux difficultés.

Il est plus difficile de réussir si l’on a une piètre opinion de soi. Elle est donc importante dans le cadre des apprentissages.

L’estime de soi, une compétence que l’on peut développer ?

Les élèves (comme les adultes) ont-ils toujours conscience d’eux-mêmes ?

De leur propre estime ?

S’agit-il d’une compétence que l’on peut développer et comment ?

L’OMS définit la santé comme un « état de complet bien-être physique, mental et social », qui s’appuie sur le développement de 10 compétences psychosociales, liées à des aptitudes psychiques et relationnelles pour :

• Savoir résoudre les problèmes / Savoir prendre des décisions
• Avoir une pensée critique / Avoir une pensée créatrice
• Savoir communiquer efficacement / Être habile dans les relations interpersonnelles
• Avoir conscience de soi / Avoir de l’empathie pour les autres
• Savoir réguler son stress / Savoir réguler ses émotions

Ces compétences sont liées à l’estime de soi. Elles ne peuvent pas être abordées que de façon théoriques, mais plutôt de façon empirique et notamment en passant par le corps, l’expérimentation, l’échange.

Les outils du bien être (yoga, qi gong…) et de la relaxation peuvent apporter des réponses aux adultes qui souhaitent accompagner des adolescents pour favoriser leur bien-être.

L’approche Respir’Ado permet d’associer différents types d’activités pour prendre en compte le corps, les émotions et les pensées : ressentir, respirer, remuer, relaxer, réaliser.

Pour travailler autour de l’estime de soi, on va choisir par exemple des exercices qui permettent de se sentir bien ancré, solide dans le sol.

# RESSENTIR

Comment je me sens en début de séance, physiquement

et émotionnellement ?

On part d’une sélection de citations en lien avec la thématique de l’estime de soi.

Les phrases sont étalées et les adolescents choisissent une ou deux phrases qui les touchent. Ils peuvent les lire ensuite à voix haute et commenter ce qu’elles évoquent pour eux. Ils peuvent également réagir aux phrases des autres.

La question est ensuite posée : « A votre avis, quel est le thème commun à toutes ces phrases ? » (l’estime de soi) et la tentative d’une définition collective de ce que cela représente et de son utilité.

# RESPIRER : La respiration de l’éléphant

- Mettez-vous debout, jambes légèrement écartées.

 Tendez les deux bras vers l’avant, en posant une main sur l’autre, paumes vers vous. Ils représentent la trompe de l’éléphant.

- Penchez-vous vers la mare, en respectant vos possibilités.

 Relevez-vous lentement en conservant la position des mains et inspirez par la bouche, en faisant le bruit de l’eau aspirée de manière continue.

- Relevez vos bras au-dessus de la tête, puis penchez-vous lentement en expirant, en imitant le bruit de l’eau recrachée avec la trompe.

- Recommencez quelques fois puis revenez dans la position de départ.

# REMUER : La posture de l’éléphant

- On se tient debout, les pieds écartés, ancrés dans le sol.

- On se sent fort et solide comme un éléphant.

- On joint ses mains, doigts entrelacés, pour former la trompe de l’éléphant.

- On inspire en montant les bras au-dessus de sa tête.

- On expire en descendant rapidement les bras, genoux fléchis.

Les pieds restent bien à plat.

- On balance sa trompe trois-quatre fois entre ses jambes, la tête et le dos relâchés.

- On appuie sur ses pieds et on remonte doucement à la verticale.

- On se remet dans la posture debout consciente du départ.

- On observe comment on se sent : ses points d’appui,

sa respiration…

AUTRES PROPOSITIONS DE POSTURES

A enchaîner

# SE RELAXER : La poubelle et le coffre aux trésors

Allongez-vous confortablement au sol.

Vous pouvez suivre ma voix ou arrêter de la suivre, si jamais des émotions désagréables arrivent. Il n’y a aucune obligation.

Je vous invite à ne pas bouger et ne pas faire de bruit pendant ce petit temps de relaxation.

Vous allez porter votre attention sur la respiration.

Est-elle calme ou agitée ? Lente ou rapide ?

Régulière ou irrégulière ?

Vous observez simplement, sans rien chercher à changer.

Vous inspirez et vous expirez calmement.

Vous sentez la sensation de l’air à l’entrée des narines.

Un peu frais quand vous inspirez.

Un peu plus chaud quand vous expirez.

Vous sentez le ventre qui se soulève au rythme de la respiration.

Il se gonfle à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration.

Vous inspirez et vous expirez tranquillement.

Peut-être que vous observez une différence par rapport au début de la séance, quand vous avez commencé à respirer de façon consciente.

Peut-être qu’au fur et à mesure la respiration est plus ample,

plus calme, plus lente.

Observez simplement.

N’hésitez pas à être attentif aux sensations à l’intérieur de vous.

Vous pouvez observer la tête qui repose sur le coussin.

Vous pouvez observer les points d’appui de vos épaules, vos bras, votre dos, votre bassin…

Vous inspirez et vous expirez et chaque fois que des pensées autres arrivent, vous pouvez revenir à cette sensation de la respiration

et à la sensation du corps sur le tapis.

Vous inspirez et vous expirez, vous observez la position du bassin, des jambes, les points de contact des cuisses, l’arrière des genoux, les mollets, jusqu’aux pieds.

Tout votre corps est allongé sur le tapis, sans rien avoir à faire, rien avoir à penser. Juste à profiter de ce moment et du calme,

du fait d’être bercé par votre propre respiration.

Peut-être que vous allez ressentir des signes de détente,

comme des bâillements, les yeux qui coulent,

des petits gargouillements. Vous pouvez vous laisser aller.

Ce sont des signes que le corps se détend,

et quand le corps se détend, le mental se détend  également.

Vous inspirez et vous expirez tranquillement.

Pendant que vous expirez, vous allez pouvoir associer des intentions à ce petit moment de relaxation.

Peut-être que parfois dans votre journée au collège vous avez des moments où vous vous sentez nuls, pas à la hauteur…

Vous avez peur de rater une interro, vous avez l’impression que vous avez été maladroit avec un camarade.

Peut-être qu’il y a aussi des choses en dehors du collège qui vous touchent, vous avez l’impression que vous n’y arrivez pas…

Je vous propose de mettre tous ces sentiments désagréables à la poubelle.

Vous imaginez une poubelle devant vous.

Vous inspirez, et à chaque expiration vous jetez à la poubelle toutes les sensations désagréables : la peur d’échouer, la peur d’être nul, la peur de ne pas y arriver… Vous inspirez, vous pouvez même expirer un peu plus fort, comme si vous souhaitiez expulser ces sensations loin devant vous.

Vous inspirez, et n’hésitez pas à souffler plus fort en projetant cette sensation désagréable dans la poubelle. Aussi longtemps que vous en avez besoin, plusieurs fois si c’est nécessaire pour vous, si vous avez plusieurs choses à jeter dans cette poubelle.

Prenez le temps, à votre rythme, pour inspirer, expirer et lâcher tout ce que vous avez à lâcher.

Quand vous sentez que c’est bon, que vous commencez à vous sentir un peu plus léger, que vous avez pu jeter tous ces déchets, toutes ces images désagréables, vous allez fermer la poubelle et descendre la poubelle dans la rue, où elle va partir.

Vous pouvez regarder tous ces déchets qui s’en vont loin de vous…

Et puis vous allez retourner à un endroit agréable pour vous :

vous pouvez imaginer une cachette, une cabane, votre chambre…

Un endroit très agréable dans lequel vous vous sentez à l’aise, protégé. Et dans cet endroit se trouve un coffre aux trésors.

Dans ce coffre aux trésors, vous avez pu mettre tout ce qui est agréable, toute la confiance dont vous êtes capable…
Toutes les belles images de vous, celles que vous avez de vous même, ou que d’autres ont partagé avec vous.

Tous les sentiments d’amour que vous avez pu recevoir.

Tous les moments joyeux, tout ce qui vous fait plaisir.

Cette fois, quand vous allez inspirer, vous pouvez imaginer comme une petite colonne de lumière qui arrive de cette boîte aux trésors et vous inspirez cette confiance, cette joie, cet amour… A chaque inspiration, vous pouvez profiter un peu de ce trésor. Vous l’inspirez, il se dépose en vous, sur le visage, le long du coup, le long du buste. A chaque inspiration vous profitez un peu plus de ce moment agréable. Vous inspirez toutes les bonnes choses qui vous viennent. Toutes les images agréables. Toutes les émotions positives, réconfortantes qui se trouvent dans votre boîte aux trésors. Il n’y a pas de fin, même si vous avez inspiré plein de lumière, il en restera toujours dans cette boîte chaque fois que vous en avez besoin et que vous souhaitez l’ouvrir.

Vous inspirez et vous expirez.

Et vous observez maintenant comment vous vous sentez. Est-ce que vous sentez que votre respiration est plus agréable, plus facile ? Est-ce que vos muscles sont détendus, relâchés ? Est-ce que votre esprit est tranquille ?

Vous pouvez simplement prendre conscience de votre position sur le tapis, de la lumière qui émane de votre visage et de votre peau. Toute la lumière que vous avez pu absorber.

Vous pouvez refermer le couvercle de votre trésor et le ranger bien précieusement dans votre cachette.

Chaque fois que vous en avez besoin, vous pouvez à nouveau vous allonger, prendre un moment pour vous et absorber tout le positif qui est toujours là, tout l’amour que vous avez reçu depuis que vous êtes petits, tous les bons souvenirs qui vous donnent confiance en vous, toutes vos réussites, tous vos succès, qui sont là quoi qu’il arrive et qui vous accompagnent toujours.

Vous savez aussi que cette boîte aux trésors vous pouvez continuer à la remplir toute votre vie, chaque fois que quelque chose vous réussi, vous pouvez le rajouter dans cette boîte. Elle n’a pas de fin, elle peut toujours être complétée.

Vous inspirez et vous expirez tranquillement. Profitez simplement d’être là, ici et maintenant, et de l’état dans lequel vous vous trouvez.

Quand vous vous sentirez prêts, vous pourrez bouger tout doucement vos orteils. Votre corps reprend contact avec l’endroit dans lequel vous vous trouvez, les gens autour de vous. Vous bougez tout doucement les orteils. Faites rouler tout doucement les jambes.

Vous pouvez vous frotter les mains, vous frotter les bras pour ramener de la chaleur dans le corps. Vous étirer, bailler. Chacun à son rythme, sans déranger les autres, vous allez pouvoir réouvrir les yeux et venir vous asseoir à nouveau en cercle….

La relaxation peut être suivie d’un temps d’échanges, auquel chacun est libre de participer ou non :

Comment cela s’est passé pour vous ?

Avez-vous pu visualiser ce que vous souhaitez jeter dans la poubelle ?

Ce que vous aviez envie de prendre dans le coffre aux trésors ?

…

# REALISER : Le message à moi-même

Cher…

Je trouve que…

Tu sais bien…

Merci pour…

Je voudrais te dire / t’offrir…

Je t’aime / j’aime être avec toi…

Écrire et illustrer une lettre que l’on s’adresse, dans laquelle on met en valeur ses qualités

Variante d’activité : autour de la poubelle et du coffre aux trésors.

Utiliser ou plier deux enveloppes.
Les décorer pour en faire une poubelle et un coffre aux trésors.

On va pouvoir illustrer ce que l’on a visualisé lors du temps de relaxation.

Sur des papiers blancs, écrire tout ce dont on souhaite se débarrasser et les glisser dans la première enveloppe.

Sur des papiers de couleurs, écrire toutes ses forces, qualités, réussites, bons souvenirs… et les glisser dans la deuxième enveloppe.

Déchirer, froisser, jeter la poubelle.

Conserver son coffre dans un endroit secret : table de nuit, agenda… afin de pouvoir y puiser ce que l’on souhaite, quand on a besoin de renforcer son estime de soi.

# RESSENTIR

Comment je me sens en fin de séance ?

Qu’est-ce qui a changé, ou non, dans mon état physique ou mental ?

(rapide météo intérieure).

BIBLIOGRAPHIE

- ANDRE, Christophe / LELORD, François. L’estime de soi : s’aimer pour mieux vivre avec les autres. Odile Jacob

- ANDRE, Christophe. "L'estime de soi". Soif de sens n° 137
https://smartlinks.audiomeans.fr

- ARTUS, Ludivine. Avoir confiance en moi. Magenta

-BERNOS, Mathilde. Élèves zen profs sereins, on respire. EST Sciences-Humaines

- BERNOS, Mathilde / TOP LABONNE. Emilie. Respir’Ado : ton livre zen pour être bien dans ton corps, ta tête et ton cœur. ESF Sciences-Humaines

- JOUANNE, Elisabeth / GREEN, Ilya. 100% yoga. Bayard jeunesse

- TOP-LABONNE, Emilie. Activités pour se détendre et mieux apprendre. Retz, 2022

- TOP-LABONNE, Emilie. Activités de yoga à l’école. Retz, 2023

- VINAY, Shobana. Le grand livre de yoga pour les enfants. Mango

Certains collègues enseignants, CPE, infirmiers… souhaitant monter des projets proposant d’avoir recours aux pratiques corporelles de bien-être avec les élèves, se heurtent parfois à des inquiétudes, voire des refus de la hiérarchie ou des parents. Pour préparer au mieux son projet et le présenter de façon à expliquer la démarche et rassurer, voici quelques pistes de réflexion et connaissances préalables sur lesquelles vous appuyer.

- Quelles sont mes attentes ?

Plus on est au clair sur ce que l’on souhaite leur apporter, plus ce sera facile d’en parler de façon convaincante.

Le livre Elèves zen, profs sereins, on respire développe cette question et vous trouverez quelques exemples sur le blog (premières versions de mes cartes mentales).

Attention bien sûr d’adapter ce que l’on propose au contexte scolaire. Nous devons rester neutre : il ne s’agit pas d’amener vers une démarche spirituelle, quelles que seraient nos convictions personnelles, mais de proposer des outils pour aider les jeunes à mieux gérer les situations de stress, renforcer leur confiance en soi, ou encore le respect de l’autre…

Jacques de Coulon du RYE (Recherche sur le Yoga dans l'Education) parle très bien de cette question : comment associer le yoga (cela peut se transférer à d’autres pratiques) aux valeurs de notre école laïque.

Le bien-être est une notion de plus en plus mise en avant dans les textes officiels (projet d’établissement, projet académique, mais aussi OMS…), mais sans préciser comment nous pouvons concrètement agir dans ce sens. Si vous lisez cet article, c’est sans doute que vous pensez comme moi que les pratiques corporelles de bien-être peuvent nous fournir des outils intéressants pour favoriser le bien-être de nos élèves (autant que le nôtre).

Pour monter son projet, il est donc important de s’appuyer sur ces textes et d'utiliser la terminologie attendue, comme la notion de « compétences psychosociales »… Nous ne faisons pas du yoga ou de la méditation, mais nous utilisons des outils de ces pratiques (comme la respiration, certaines postures favorisant l’attention…), pour permettre la détente corporelle, aider à la concentration, etc.

Je mets quelques images de pages tirées de mon livre Elèves zen profs sereins, on respire.

Les pages photographiées ci-dessus y font allusion. Les inquiétudes de la hiérarchie ou des parents liées à l’introduction de ces pratiques en classe sont régulièrement relayées par les médias, sur les réseaux sociaux…

Elles sont souvent associées à des faits : malheureusement, des associations mal intentionnées, voire sectaires se sont introduites dans certaines écoles, sous couvert de proposer de la méditation de pleine conscience. Je crains que beaucoup d’inquiétudes ne viennent de là.

C’est pourquoi il faut présenter le projet en tant que professionnels de l’enfance ou de l’adolescence, en explicitant nos intentions, les objectifs pédagogiques et l’approche laïque. Et c’est pourquoi il me semble important aussi que les professionnels de l’éducation soient eux-mêmes formés à ces outils.

Pour monter votre projet, il est important aussi de savoir expliquer vos besoins matériels et l’organisation que vous envisagez. Un petit « brain storming » préalable grâce au questionnement Quintilien (Quoi, qui, quand…) pourra vous aider.

Un tableau détaillé est proposé dans Elèves zen profs sereins, on respire et vous retrouverez déjà des pistes sur le blog :

Avec quels collègues pouvez-vous monter ce projet ?

Professeur-documentaliste, d'EPS ou autres, CPE, AED, AESH, infirmière, assistante sociale... Avec le soutien du FSE ? (Foyer Socio Educatif)

A plusieurs, il sera sûrement plus facile de rassurer et impulser une dynamique autour du projet.

Où le présenter ?

Dans le cadre du CESC (comité d'éducation à la santé et la citoyenneté) :

Renseignez-vous sur les grands axes du CESC de votre établissement. Votre projet y trouvera sûrement sa place.

En conseil pédagogique :

Pourquoi pas proposer votre projet en complément de dispositifs existants comme "Devoirs faits", remédiation et approfondissement ?...

Toutes ces remarques bien sûr sont assez générales, et à adapter au contexte de votre établissement. J’espère qu’elles vous aideront à mettre en place des ateliers de bien-être pour vos élèves. Ce sont des moments riches et enthousiasmants, de partage pour eux comme pour nous !

Nous avons poursuivi ce temps de pratique par un petit atelier d'art-thérapie : les élèves pouvaient rendre de compte de leurs #émotions, impressions, de leurs #besoins ou #objectifs., de façon très libre et intuitive, en combinant différentes approches créatives :

- écrire un texte en écriture automatique,

- faire des collages,

- illustrer…

A la fin, ceux qui le souhaitaient pouvaient lire ou présenter leur création aux autres, l'exposer au CDI...

A partir de la proposition de Virginie Ruiz : « Vers la dernière ligne droite, atteindre son but »
Séance conçue dans le cadre de son mémoire pour le RYE : « Le yoga en prépa : comment le yoga permet de gérer son stress en CPGE ».

Niveau : collège (DNB) - lycée (Bac) - post-Bac

Objectifs :
- gérer au mieux la période de travail intensif qui précède les examens
- aborder les examens (épreuves écrites /orales) sans stress excessif
- développer la confiance en soi et ainsi augmenter la chance de réussite

Durée : 55 min

Matériel : Bol chantant et de quoi diffuser de la musique (enceinte…)

Sommaire des Pratiques proposées

REMUER : évacuer les tensions

REALISATION pour se concentrer : tratak

REMUER : le guerrier, l’archer

RESPIRATION : méthode Vittoz

RELAXATION : en se fixant un objectif

---------------------------------------------

1 - REMUER : évacuer les tensions (Niyama) – 10 min

Hausser les épaules (relâchement du haut du corps)  
En inspirant, levez les épaules.

Relâchez-les d’un coup en produisant une expiration sonore.

Recommencer 3 fois.

Ne pas perdre le Nord

Vous êtes debout derrière votre bureau, bras le long du corps.

Vos yeux sont ouverts, fixés sur un point devant vous, ou clos.

Prenez conscience de la plante de vos pieds sur le sol.

Commencez par osciller doucement vers la droite, puis vers la gauche, puis vers l’avant, vers l’arrière. Sentez les différences d’appuis et de tensions des muscles dans les jambes.

Enfin, revenez dans l’axe, les deux pieds bien ancrés dans le sol.

Tournez vos paumes des mains vers l’avant.

En inspirant, redressez la colonne vertébrale et rentrez le menton.

En expirant, détendez les épaules sur l’expiration.

Profitez de la stabilité de cette posture et de l’impression de détente.

Respirez maintenant de la manière suivante (pendant 5 cycles) :

À l’inspiration, serrez les poings. À l’expiration ouvrez la main.

Relâcher les tensions

Cet exercice s’inspire de la méthode Jacobson (neurophysiologiste du 19^e siècle), par une succession de tensions / relâchement : cette alternance mobilise autant le système sympathique (l’action, le cerveau gauche) que le système parasympathique (récupération et détente, le cerveau droit). Le relâchement musculaire entraine une détente émotionnelle. Entretenir l’élasticité  musculaire équilibre ces 2 systèmes et régule l’état émotionnel.

Asseyez-vous, chaise écartée du bureau, bras le long du corps.

Contractez progressivement main droite, poignet, coude, épaule droite.

Tenez tout le bras droit contracté...

Et relâchez en expirant.

Recommencez en inversant les durées :

contractez très vite la main droite, le bras droit !

Et relâchez très lentement.

Faites la même chose du côté gauche.

Puis les 2 bras en même temps.

Serrez progressivement mâchoires, lèvres, nez, front, tout le visage.

Tenez tout le visage contracté... Et relâchez !

Inversez les durées.

Procédez de la même manière : poitrine, côtes, omoplates, bassin, fessiers.

Jambes droite puis gauche (orteils jusqu’en haut des cuisses).

Les 2 jambes. Tout le corps. Observez...

Comme sur un toboggan

Un exercice pour faire glisser les tensions le long du corps et mieux l’habiter.

Fixez (ou visualisez yeux fermés) l’image d’un un toboggan

et suivez-le en faisant l’exercice.

Inspirez par saccades et par le nez, pour imiter la montée des marches d’escaliers d’un toboggan.

Expirez par le nez ou par la bouche de façon continue, en soupirant.

Observez le souffle et imaginez vos tensions glissez le long du toboggan.

Répétez ces deux étapes 3 fois.

Puis, laissez votre respiration revenir naturellement.

Déverrouillage articulaire (pawanmuktasana)

Les postures très toniques libèrent les tensions physiques et mentales.

On peut les pratiquer en écoutant une musique joyeuse, en lien avec sa matière. Par exemple pour un.e enseignant.e d’espagnol : musique du Cap-Vert de Lura, « Festa Di N’ha Kumpadri » et Mayra Andrade « Konsiénsia » ; musique brésilienne de carnaval de Beth Carvalho « Vem sambar », Os novos bahianos « Brasil Pandeiro »…

Debout, pliez vers le haut et le bas, puis tournez 5 fois dans un sens, 5 fois dans l’autre : orteils, chevilles, genoux, hanches, doigts (déplier en éventail), poignets, mains, coudes, les épaules, cou.

---------------------------------------------

2- RÉALISER : le tratak – 10 min

On va focaliser l’attention sur un point, pour exercer la concentration.

Ce point peut être écrit au milieu d’un mot, dont on souhaite s’imprégner.

On peut guider l’écriture du tratak par une petite relaxation, afin de laisser émerger le mot correspondant au besoin du moment, ou suggérer un mot :

PAIX, CALME, CONCENTRATION, RÉUSSITE…

Le RYE propose plusieurs variantes de cet exercice

Retrouvez une assise confortable sur votre chaise : redressez le dos et détendez les traits de votre visage, vos mâchoires…

Concentrez-vous sur votre but : quel est-il ?

Sur quoi souhaitez-vous concentrer tous vos efforts et toute votre énergie ?

Dans la partie supérieure d’une feuille A4, écrivez votre mot avec un point noir au milieu. Il doit être tracé au marqueur, assez épais.

Dans la partie inférieure, dessiner un point de la même taille.
Placez la feuille devant vous sur la table.

Vos coudes posés sur la table, vos épaules détendues.

Prendre 3 profondes inspirations / expirations, puis respirer calmement et regarder attentivement, le point noir du haut, au milieu du mot, pendant 30 secondes.

Vous pouvez vous dire mentalement : « Mes yeux restent fixés, sans bouger ».

Au signal, vous déplacerez votre regard vers le point noir du bas.

En attendant, restez vigilant, le regard fixé sur le point du haut et respirer naturellement.

Maintenant, fixez le point du bas.

Que constatez-vous ?

Grâce à la persistance rétinienne, le mot apparaît autour du point, comme s’il était fait d’un trait lumineux.

Le voyez-vous ? Sinon, fixez à nouveau le point du haut pendant au moins 40 secondes. Puis du bas.

Quand l’image apparaît, fermez les yeux : l’image du mot persiste.
Essayez de la faire durer le plus longtemps possible dans sa tête.

Lorsque le mot s’efface, observez comment vous vous sentez.

Revenez progressivement vers l’extérieur, en prenant conscience de votre souffle, de la position de votre corps, avant de rouvrir vos yeux.

Observez la qualité de votre attention pendant l’exercice et maintenant :

·  Avez-vous vu quelque chose ?

·  Qu’avez-vous remarqué ?

·  Quels effets cela provoque en vous ?

Vous pouvez conserver cette feuille avec vous, pour vous en resservir chaque fois que vous en avez besoin.

---------------------------------------------

3 – REMUER (ASANAS) - 10 min

Voici deux postures pour aider à rester centré et concentré.

Posture du héros ou du guerrier

Posture de l’archer
On peut réutiliser le mot écrit pour le tratak.

---------------------------------------------

4- RESPIRATION – 10 min

On peut avoir recours à différentes techniques, comme :

la cohérence cardiaque.

Exercice sur des sonorités méditatives
RespiRelax
Respirothèque n°1

la méthode Vittoz

Le Dr Roger Vittoz (1863-1925) propose une méthode dans le cadre d’une thérapie psycho-sensorielle, dans laquelle il s’agit de développer la conscience des sensations et du corps en « apprivoisant » le mental, pour favoriser le calme et la mémorisation.

Distribuer un papier de couleur et un feutre de couleur.

Au tableau, tracer 7 formes géométriques spécifiques et leur effet symbolique.

Je vous invite tout d’abord à choisir la forme géométrique qui vous parle le plus. Vous allez la tracer sur le papier en prenant soin d’inspirer sur un pan de la figure et d’expirer sur l’autre pan (voir tableau). 3 fois.
Puis, avec votre index, tracez dans l’espace votre figure géométrique en partant du centre.

Faites la même chose avec l’index de l’autre main. 3 fois pour chaque doigt.

Vous allez refaire exactement la même chose, mais cette fois-ci, en fermant les yeux. 3 fois.

Enfin, en gardant les yeux fermés, vous allez tracer mentalement ce signe, sans vous servir de vos mains : vous pouvez tracer cette forme avec vos yeux, en imaginant votre doigt la tracer, ou en projetant un faisceau de lumière ou un trait de couleur. 3 fois.

A chaque étape, vous portez toute votre attention à votre respiration et accompagnez le tracé avec l’inspire et l’expire.

Une fois tracée, vous pouvez attribuer à la figure une lumière ou une couleur apaisante, calmante ou éclatante et vive, selon votre besoin du moment.

---------------------------------------------

5 – La détente par la RELAXATION (PRATYAHARA) - 15 min

« J’atteins le but que je me suis fixé » par Virginie Ruiz

Les étudiants assis sur une chaise s’inclinent sur leur table, après avoir dégagé leur plan de travail. Ils déposent leur tête sur les bras croisés.

Installez-vous en position confortable. Séparez un peu les jambes l’une de l’autre. Réajuster votre posture si vous en ressentez le besoin jusqu’à ce que vous vous sentiez dans une posture confortable.

Vous pouvez fermer les yeux.

Sentez le contact des parties du corps avec la table (les bras, les mains), la tête qui repose sur vos mains, les fessiers en contact avec la chaise. Sentez l’air sur les parties découvertes de votre corps, main, visage… et à l’entrée des narines… Prenez conscience de la salle dans laquelle vous vous trouvez et des sons qui vous entourent, des plus lointains aux plus proches. Vous décidez de rester immobiles et éveillés même si vous éprouvez la sensation de sommeil dans le corps.

Vous allez maintenant prononcer en silence votre sankalpa, votre résolution positive ou une phrase courte comme « je suis sur la voie de la réussite, j’atteins mon but », vous la répéterez trois fois en goûtant chaque mot pour en ressentir pleinement la saveur. Allez-y, prononcez-la mentalement trois fois.

Portez maintenant toute votre attention sur chaque partie du corps que je nommerai. Fermez les yeux.

Vous pouvez également répéter mentalement après moi chaque partie.

Main droite, bras droit, flanc à droite, hanche, cuisse, tibia, pied droit.

Main gauche, bras gauche, flanc à gauche, hanche, cuisse, tibia, pied gauche.

Dessous des pieds, talons, arrière des jambes, tout le dos, arrière de la tête. Sommet de la tête, front, yeux, oreilles, bout du nez, bouche, cou, poitrine, nombril. Les 2 jambes, les 2 bras, le buste et la tête. Tout le corps, tout le corps, tout le corps…

Observez votre respiration naturelle :

- Au niveau du ventre… le ventre gonfle, le ventre se dégonfle comme un ballon

- Au niveau de la poitrine, observez, sentez les côtes qui s’écartent légèrement et qui se rapprochent légèrement comme un parapluie

- Au niveau de la gorge, observez, sentez l’air qui passe et repasse

- Au niveau du nez, observez et sentez l’air froid qui entre, puis l’air chaud qui ressort des narines.

Visualisez les images rapides suivantes : Une piste enneigée, le sommet d’une montagne, le bruit d’un ruisseau, le chant d’un oiseau, l’odeur du sous-bois, un oiseau dans le ciel, le goût du chocolat qui fond dans la bouche, le crépitement d’un feu de cheminée, un bord de mer en ce début d’année.

Portez votre attention sur votre espace intérieur, derrière la paroi du front.

Cet espace est imprégné d’une légère luminosité qui filtre à travers vos paupières fermées. Dans cet espace, représentez-vous mentalement la situation suivante : vous travaillez une matière de vos cours (une matière qui vous demande des efforts particuliers) avec un ami qui vous explique les points difficiles. Excellente occasion pour lui aussi de réviser ! Visualisez bien la scène, à votre bureau, dans la salle de travail, ou ailleurs. Vous posez des questions et votre ami y répond. Vous êtes à l’aise et tout devient clair.

Vous voici à présent au moment du concours. Vous vous sentez détendu et confiant en entrant dans la salle. Vous avez fait tout votre possible pour bien vous préparer. L’examinateur vous distribue un sujet que vous développez facilement, en toute décontraction. Vous tombez sur des questions qui vous conviennent et que vous résolvez facilement. Le résultat est bon. Représentez-vous maintenant le moment des résultats. Vous voyez votre nom dans la liste des admis. Vous entendez les félicitations des gens qui vous sont proches. Vous vous sentez fier.e d’avoir atteint votre but. Vous vous sentez heureux.se d’avoir réussi.

Vous allez maintenant évoquer votre sankalpa, votre résolution positive, sentez-le qui résonne dans tout votre corps, répétez-le 3 fois avec force et conviction : « je suis sur la voie de la réussite, j’atteins mon but ».

Yoga nidra se termine

Reprenez conscience de votre souffle. Sentez tout votre corps, tous les points de contact de votre corps avec le sol, avec la chaise. Reprenez conscience de la pièce dans laquelle vous vous trouvez : visualisez les murs, visualisez le plafond, le sol… et votre place dans la pièce. Reprenez conscience des bruits à l’intérieur de la pièce, des bruits à l’extérieur. Commencez à bouger doucement les doigts… les pieds… la tête… Gardez les yeux fermés et quand le moment sera bon pour vous, vous pourrez retrouver une position assise. Frottez les mains l’une contre l’autre et posez-les en coque sur les yeux. Ouvrez les yeux à l’abri des mains, puis écartez les mains. Montez les bras au-dessus de votre tête et vous pouvez vous étirer. La relaxation est terminée.