A partir de la proposition de Virginie Ruiz : « Vers la dernière ligne droite, atteindre son but »
Séance conçue dans le cadre de son mémoire pour le RYE : « Le yoga en prépa : comment le yoga permet de gérer son stress en CPGE ».

Niveau : collège (DNB) - lycée (Bac) - post-Bac

Objectifs :
- gérer au mieux la période de travail intensif qui précède les examens
- aborder les examens (épreuves écrites /orales) sans stress excessif
- développer la confiance en soi et ainsi augmenter la chance de réussite

Durée : 55 min

Matériel : Bol chantant et de quoi diffuser de la musique (enceinte…)

Sommaire des Pratiques proposées

REMUER : évacuer les tensions

REALISATION pour se concentrer : tratak

REMUER : le guerrier, l’archer

RESPIRATION : méthode Vittoz

RELAXATION : en se fixant un objectif

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1 - REMUER : évacuer les tensions (Niyama) – 10 min

Hausser les épaules (relâchement du haut du corps)  
En inspirant, levez les épaules.

Relâchez-les d’un coup en produisant une expiration sonore.

Recommencer 3 fois.

Ne pas perdre le Nord

Vous êtes debout derrière votre bureau, bras le long du corps.

Vos yeux sont ouverts, fixés sur un point devant vous, ou clos.

Prenez conscience de la plante de vos pieds sur le sol.

Commencez par osciller doucement vers la droite, puis vers la gauche, puis vers l’avant, vers l’arrière. Sentez les différences d’appuis et de tensions des muscles dans les jambes.

Enfin, revenez dans l’axe, les deux pieds bien ancrés dans le sol.

Tournez vos paumes des mains vers l’avant.

En inspirant, redressez la colonne vertébrale et rentrez le menton.

En expirant, détendez les épaules sur l’expiration.

Profitez de la stabilité de cette posture et de l’impression de détente.

Respirez maintenant de la manière suivante (pendant 5 cycles) :

À l’inspiration, serrez les poings. À l’expiration ouvrez la main.

Relâcher les tensions

Cet exercice s’inspire de la méthode Jacobson (neurophysiologiste du 19^e siècle), par une succession de tensions / relâchement : cette alternance mobilise autant le système sympathique (l’action, le cerveau gauche) que le système parasympathique (récupération et détente, le cerveau droit). Le relâchement musculaire entraine une détente émotionnelle. Entretenir l’élasticité  musculaire équilibre ces 2 systèmes et régule l’état émotionnel.

Asseyez-vous, chaise écartée du bureau, bras le long du corps.

Contractez progressivement main droite, poignet, coude, épaule droite.

Tenez tout le bras droit contracté...

Et relâchez en expirant.

Recommencez en inversant les durées :

contractez très vite la main droite, le bras droit !

Et relâchez très lentement.

Faites la même chose du côté gauche.

Puis les 2 bras en même temps.

Serrez progressivement mâchoires, lèvres, nez, front, tout le visage.

Tenez tout le visage contracté... Et relâchez !

Inversez les durées.

Procédez de la même manière : poitrine, côtes, omoplates, bassin, fessiers.

Jambes droite puis gauche (orteils jusqu’en haut des cuisses).

Les 2 jambes. Tout le corps. Observez...

Comme sur un toboggan

Un exercice pour faire glisser les tensions le long du corps et mieux l’habiter.

Fixez (ou visualisez yeux fermés) l’image d’un un toboggan

et suivez-le en faisant l’exercice.

Inspirez par saccades et par le nez, pour imiter la montée des marches d’escaliers d’un toboggan.

Expirez par le nez ou par la bouche de façon continue, en soupirant.

Observez le souffle et imaginez vos tensions glissez le long du toboggan.

Répétez ces deux étapes 3 fois.

Puis, laissez votre respiration revenir naturellement.

Déverrouillage articulaire (pawanmuktasana)

Les postures très toniques libèrent les tensions physiques et mentales.

On peut les pratiquer en écoutant une musique joyeuse, en lien avec sa matière. Par exemple pour un.e enseignant.e d’espagnol : musique du Cap-Vert de Lura, « Festa Di N’ha Kumpadri » et Mayra Andrade « Konsiénsia » ; musique brésilienne de carnaval de Beth Carvalho « Vem sambar », Os novos bahianos « Brasil Pandeiro »…

Debout, pliez vers le haut et le bas, puis tournez 5 fois dans un sens, 5 fois dans l’autre : orteils, chevilles, genoux, hanches, doigts (déplier en éventail), poignets, mains, coudes, les épaules, cou.

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2- RÉALISER : le tratak – 10 min

On va focaliser l’attention sur un point, pour exercer la concentration.

Ce point peut être écrit au milieu d’un mot, dont on souhaite s’imprégner.

On peut guider l’écriture du tratak par une petite relaxation, afin de laisser émerger le mot correspondant au besoin du moment, ou suggérer un mot :

PAIX, CALME, CONCENTRATION, RÉUSSITE…

Le RYE propose plusieurs variantes de cet exercice

Retrouvez une assise confortable sur votre chaise : redressez le dos et détendez les traits de votre visage, vos mâchoires…

Concentrez-vous sur votre but : quel est-il ?

Sur quoi souhaitez-vous concentrer tous vos efforts et toute votre énergie ?

Dans la partie supérieure d’une feuille A4, écrivez votre mot avec un point noir au milieu. Il doit être tracé au marqueur, assez épais.

Dans la partie inférieure, dessiner un point de la même taille.
Placez la feuille devant vous sur la table.

Vos coudes posés sur la table, vos épaules détendues.

Prendre 3 profondes inspirations / expirations, puis respirer calmement et regarder attentivement, le point noir du haut, au milieu du mot, pendant 30 secondes.

Vous pouvez vous dire mentalement : « Mes yeux restent fixés, sans bouger ».

Au signal, vous déplacerez votre regard vers le point noir du bas.

En attendant, restez vigilant, le regard fixé sur le point du haut et respirer naturellement.

Maintenant, fixez le point du bas.

Que constatez-vous ?

Grâce à la persistance rétinienne, le mot apparaît autour du point, comme s’il était fait d’un trait lumineux.

Le voyez-vous ? Sinon, fixez à nouveau le point du haut pendant au moins 40 secondes. Puis du bas.

Quand l’image apparaît, fermez les yeux : l’image du mot persiste.
Essayez de la faire durer le plus longtemps possible dans sa tête.

Lorsque le mot s’efface, observez comment vous vous sentez.

Revenez progressivement vers l’extérieur, en prenant conscience de votre souffle, de la position de votre corps, avant de rouvrir vos yeux.

Observez la qualité de votre attention pendant l’exercice et maintenant :

·  Avez-vous vu quelque chose ?

·  Qu’avez-vous remarqué ?

·  Quels effets cela provoque en vous ?

Vous pouvez conserver cette feuille avec vous, pour vous en resservir chaque fois que vous en avez besoin.

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3 – REMUER (ASANAS) - 10 min

Voici deux postures pour aider à rester centré et concentré.

Posture du héros ou du guerrier

Posture de l’archer
On peut réutiliser le mot écrit pour le tratak.

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4- RESPIRATION – 10 min

On peut avoir recours à différentes techniques, comme :

la cohérence cardiaque.

Exercice sur des sonorités méditatives
RespiRelax
Respirothèque n°1

la méthode Vittoz

Le Dr Roger Vittoz (1863-1925) propose une méthode dans le cadre d’une thérapie psycho-sensorielle, dans laquelle il s’agit de développer la conscience des sensations et du corps en « apprivoisant » le mental, pour favoriser le calme et la mémorisation.

Distribuer un papier de couleur et un feutre de couleur.

Au tableau, tracer 7 formes géométriques spécifiques et leur effet symbolique.

Je vous invite tout d’abord à choisir la forme géométrique qui vous parle le plus. Vous allez la tracer sur le papier en prenant soin d’inspirer sur un pan de la figure et d’expirer sur l’autre pan (voir tableau). 3 fois.
Puis, avec votre index, tracez dans l’espace votre figure géométrique en partant du centre.

Faites la même chose avec l’index de l’autre main. 3 fois pour chaque doigt.

Vous allez refaire exactement la même chose, mais cette fois-ci, en fermant les yeux. 3 fois.

Enfin, en gardant les yeux fermés, vous allez tracer mentalement ce signe, sans vous servir de vos mains : vous pouvez tracer cette forme avec vos yeux, en imaginant votre doigt la tracer, ou en projetant un faisceau de lumière ou un trait de couleur. 3 fois.

A chaque étape, vous portez toute votre attention à votre respiration et accompagnez le tracé avec l’inspire et l’expire.

Une fois tracée, vous pouvez attribuer à la figure une lumière ou une couleur apaisante, calmante ou éclatante et vive, selon votre besoin du moment.

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5 – La détente par la RELAXATION (PRATYAHARA) - 15 min

« J’atteins le but que je me suis fixé » par Virginie Ruiz

Les étudiants assis sur une chaise s’inclinent sur leur table, après avoir dégagé leur plan de travail. Ils déposent leur tête sur les bras croisés.

Installez-vous en position confortable. Séparez un peu les jambes l’une de l’autre. Réajuster votre posture si vous en ressentez le besoin jusqu’à ce que vous vous sentiez dans une posture confortable.

Vous pouvez fermer les yeux.

Sentez le contact des parties du corps avec la table (les bras, les mains), la tête qui repose sur vos mains, les fessiers en contact avec la chaise. Sentez l’air sur les parties découvertes de votre corps, main, visage… et à l’entrée des narines… Prenez conscience de la salle dans laquelle vous vous trouvez et des sons qui vous entourent, des plus lointains aux plus proches. Vous décidez de rester immobiles et éveillés même si vous éprouvez la sensation de sommeil dans le corps.

Vous allez maintenant prononcer en silence votre sankalpa, votre résolution positive ou une phrase courte comme « je suis sur la voie de la réussite, j’atteins mon but », vous la répéterez trois fois en goûtant chaque mot pour en ressentir pleinement la saveur. Allez-y, prononcez-la mentalement trois fois.

Portez maintenant toute votre attention sur chaque partie du corps que je nommerai. Fermez les yeux.

Vous pouvez également répéter mentalement après moi chaque partie.

Main droite, bras droit, flanc à droite, hanche, cuisse, tibia, pied droit.

Main gauche, bras gauche, flanc à gauche, hanche, cuisse, tibia, pied gauche.

Dessous des pieds, talons, arrière des jambes, tout le dos, arrière de la tête. Sommet de la tête, front, yeux, oreilles, bout du nez, bouche, cou, poitrine, nombril. Les 2 jambes, les 2 bras, le buste et la tête. Tout le corps, tout le corps, tout le corps…

Observez votre respiration naturelle :

- Au niveau du ventre… le ventre gonfle, le ventre se dégonfle comme un ballon

- Au niveau de la poitrine, observez, sentez les côtes qui s’écartent légèrement et qui se rapprochent légèrement comme un parapluie

- Au niveau de la gorge, observez, sentez l’air qui passe et repasse

- Au niveau du nez, observez et sentez l’air froid qui entre, puis l’air chaud qui ressort des narines.

Visualisez les images rapides suivantes : Une piste enneigée, le sommet d’une montagne, le bruit d’un ruisseau, le chant d’un oiseau, l’odeur du sous-bois, un oiseau dans le ciel, le goût du chocolat qui fond dans la bouche, le crépitement d’un feu de cheminée, un bord de mer en ce début d’année.

Portez votre attention sur votre espace intérieur, derrière la paroi du front.

Cet espace est imprégné d’une légère luminosité qui filtre à travers vos paupières fermées. Dans cet espace, représentez-vous mentalement la situation suivante : vous travaillez une matière de vos cours (une matière qui vous demande des efforts particuliers) avec un ami qui vous explique les points difficiles. Excellente occasion pour lui aussi de réviser ! Visualisez bien la scène, à votre bureau, dans la salle de travail, ou ailleurs. Vous posez des questions et votre ami y répond. Vous êtes à l’aise et tout devient clair.

Vous voici à présent au moment du concours. Vous vous sentez détendu et confiant en entrant dans la salle. Vous avez fait tout votre possible pour bien vous préparer. L’examinateur vous distribue un sujet que vous développez facilement, en toute décontraction. Vous tombez sur des questions qui vous conviennent et que vous résolvez facilement. Le résultat est bon. Représentez-vous maintenant le moment des résultats. Vous voyez votre nom dans la liste des admis. Vous entendez les félicitations des gens qui vous sont proches. Vous vous sentez fier.e d’avoir atteint votre but. Vous vous sentez heureux.se d’avoir réussi.

Vous allez maintenant évoquer votre sankalpa, votre résolution positive, sentez-le qui résonne dans tout votre corps, répétez-le 3 fois avec force et conviction : « je suis sur la voie de la réussite, j’atteins mon but ».

Yoga nidra se termine

Reprenez conscience de votre souffle. Sentez tout votre corps, tous les points de contact de votre corps avec le sol, avec la chaise. Reprenez conscience de la pièce dans laquelle vous vous trouvez : visualisez les murs, visualisez le plafond, le sol… et votre place dans la pièce. Reprenez conscience des bruits à l’intérieur de la pièce, des bruits à l’extérieur. Commencez à bouger doucement les doigts… les pieds… la tête… Gardez les yeux fermés et quand le moment sera bon pour vous, vous pourrez retrouver une position assise. Frottez les mains l’une contre l’autre et posez-les en coque sur les yeux. Ouvrez les yeux à l’abri des mains, puis écartez les mains. Montez les bras au-dessus de votre tête et vous pouvez vous étirer. La relaxation est terminée.