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  • : Le Bateau Livre
  • : Pédagogie, Bibliographies de littérature jeunesse & Activités autour de la lecture, la recherche documentaire, l'EMI, l'éducation à l'image, le bien-être... (collège-lycée)
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  • Mathilde Bernos
  • Enseignante-documentaliste depuis 1998, j'exerce en collège dans l'Académie de Nice. J'ai animé des formations sur la littérature jeunesse, les carnets de voyage et les blogs dans l'Académie de Versailles et sur la relaxation et le bien-être dans l’Académie d’Aix-Marseille.
  • Enseignante-documentaliste depuis 1998, j'exerce en collège dans l'Académie de Nice. J'ai animé des formations sur la littérature jeunesse, les carnets de voyage et les blogs dans l'Académie de Versailles et sur la relaxation et le bien-être dans l’Académie d’Aix-Marseille.

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6 mai 2018 7 06 /05 /mai /2018 14:02

Voici un article co-écrit avec Émilie Top-Labonne, professeure des écoles et professeure de yoga, sur les bienfaits de la relaxation à l'école.

 

A découvrir dans Les Cahiers Pédagogiques, qui consacre son dossier du mois de Mai aux façons d'accompagner les élèves...

Cahier Pédagogiques, Mai 2018, N° 545
"Accompagner en pratiques"
Coordonné par Rachel Harent et Xavier Dejemeppe

Quand le yoga s’invite à l’école
Quand le yoga s’invite à l’école

 

Pour compléter l'article, un récapitulatif sous forme de tableau, des points à prendre en compte pour mettre en place la relaxation avec sa classe.

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17 février 2018 6 17 /02 /février /2018 10:25

On connaît souvent les Mandalas, qui favorisent la concentration...

Se développe désormais l'art du Zentangle.

 

C’est un style venu des Etats-Unis, créé par Maria Thomas et Rick Roberts.

Le terme vient de « zen » : apaisement, tranquillité

+ « tangle » : enchevêtrement, gribouillage.

 

Dans un carré de 9 cm de côté, on trace au feutre noir

des motifs abstraits et répétitifs, sans intention préalable...

 

Un moment juste pour le plaisir de tracer

et de profiter du calme qui découle du geste...

Le Zentangle
Le Zentangle
- POUR EN SAVOIR PLUS -
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4 janvier 2018 4 04 /01 /janvier /2018 11:48

On reproche souvent aux élèves d'être trop agités, énervés et déconcentrés, pour pouvoir travailler efficacement. En même temps, il peut paraître contradictoire d’intimer à un enfant ou un adolescent l’ordre de se calmer… Ont-ils seulement appris à le faire ? Comment arrive-t-on à se calmer, si on ne vous a jamais donné les clés, à l’école ou en famille ? Bien des adultes ont du mal à contrôler leurs réactions, quand ils sont aux prises avec de vives émotions. Comment raisonnablement attendre que des jeunes en soient capables ?

 

Les techniques de relaxation enseignées par le yoga, le qi-gong, la sophrologie…  aident à mieux se connaître et à calmer son mental et ses émotions, grâce à la respiration. Apprendre à gérer ses émotions, ses pensées et son stress de façon autonome permet de mieux travailler et se concentrer.

 

Voici quelques pistes des bienfaits des outils que l'on peut transmettre par ce biais.

"clic" pour agrandir

"clic" pour agrandir

Il y a plusieurs façons de mettre en place la relaxation dans son établissement, selon l’âge des élèves, le temps et l’espace dont on dispose, l’expérience que l’on a et ce que l’on se sent de faire.

 

Voici un petit "Vade Mecum" des questions à se poser et critères à prendre en compte pour une pratique de la relaxation dans un contexte scolaire.

Relaxation à l'école et au collège
Utiliser le sol, les tables, avec ou sans tapis, coussins ou doudous... Aménager un coin relaxation...
Utiliser le sol, les tables, avec ou sans tapis, coussins ou doudous... Aménager un coin relaxation...
Utiliser le sol, les tables, avec ou sans tapis, coussins ou doudous... Aménager un coin relaxation...
Utiliser le sol, les tables, avec ou sans tapis, coussins ou doudous... Aménager un coin relaxation...
Utiliser le sol, les tables, avec ou sans tapis, coussins ou doudous... Aménager un coin relaxation...
Utiliser le sol, les tables, avec ou sans tapis, coussins ou doudous... Aménager un coin relaxation...

Utiliser le sol, les tables, avec ou sans tapis, coussins ou doudous... Aménager un coin relaxation...

Il est préférable d’avoir une pratique personnelle, pour avoir ressenti les bienfaits de la relaxation, intégré des pratiques et des outils avec des formateurs expérimentés, afin de pouvoir les transmettre efficacement aux élèves.

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11 décembre 2016 7 11 /12 /décembre /2016 20:11
QUAND LA PRATIQUER ?

 

  • Quand il fait froid.
  • Quand on ressent des tensions physiques ou mentales.

 

QUELS SONT LES EFFETS ATTENDUS ?
  • La détente, physique et mentale.

 

 

A LIRE OU ECOUTER

 

Je porte mon attention sur ma respiration.

(voir S'installer pour la relaxation).

 

Pour me détendre, je vais prendre une douche bien chaude. Pas brûlante, chaude juste comme il faut. Et cette chaleur va me permettre de détendre peu à peu les tensions, qu’elles soient musculaires, si je ressens des douleurs ou des gênes dans une partie du corps, ou mentales, tous les soucis que l’on porte avec soi.

 

Je respire tranquillement et j’imagine une belle salle de bain, lumineuse. J’entre dans la douche.

 

Je sens d’abord l’odeur du savon, une odeur que je trouve agréable. Cela peut être une odeur de fleur, comme la lavande ou la rose ou bien de fruit, comme l’orange, la pomme, la mangue… Une odeur que je trouve agréable et qui me détend.

 

J’ouvre le robinet et je dirige l’eau vers mon visage. En même temps que je dirige mon attention vers différentes parties du corps, j’inspire et j’expire calmement.

 

Je sens l’eau qui ruisselle sur mon front, mes yeux, mon nez, mes joues… Et chaque fois que l’eau touche ma peau, les muscles se détendent. Je sens mes mâchoires se décrisper. L’eau coule le long du cou, des épaules, des bras, jusqu’au bout des doigts. Les tensions dans le haut du dos et les bras disparaissent. L’eau continue de couler le long du dos.

 

Je dirige ensuite le jet vers la poitrine, le ventre. Si le ventre était un peu crispé, il se détend. Peut-être qu’il gargouille, signe de détente. L’eau coule ensuite vers les jambes, le long des cuisses, des mollets, jusqu’aux pieds.

 

Tout mon corps est maintenant détendu, dans une douce vapeur d’eau chaude. L’eau a permis d’évacuer les tensions musculaires, aussi bien que les soucis, les chagrins ou les contrariétés que je pouvais avoir. Toutes mes tensions s’évacuent avec l’eau. Je peux inspirer et expirer un peu plus fort pour évacuer ce qui reste de tensions. J’inspire et j’expire un peu plus fort quelques fois, pour finir d’évacuer mes tensions.

 

Pour sortir de la douche, je vais éteindre l’eau et commencer par bouger tout doucement les orteils…

 

(voir Sortir de la relaxation)

 

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Pour se « sécher » après la douche, et renforcer les bienfaits de la détente, on peut pratiquer les auto-massages, inspirés du Qi-Gong, de la tête aux pieds.

La relaxation de la douche chaude

© Photo Mme BERNOS

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11 décembre 2016 7 11 /12 /décembre /2016 19:51
QUAND LA PRATIQUER ?

 

  • Pour renforcer la confiance en soi et en ses qualités.
  • Quand on appréhende une situation (interro, dispute...).
 
QUELS SONT LES EFFETS RECHERCHÉS ?
  • La Sérénité ou toute autre qualité positive choisie...
PREPARATIFS

 

Pour pratiquer cette relaxation, je choisis un caillou.

Un caillou que l’on m’a donné ou que j’ai ramassé, dans mon jardin, dans la forêt ou au bord de la mer…

Je peux le laisser tel quel, ou écrire dessus un mot important pour moi. Quelque chose que je me souhaite à moi même : que ce soit de la force, de la joie, de la douceur, de la stabilité, de la sérénité… A moi de choisir…

 

A LIRE OU ECOUTER

 

Je prends mon caillou dans la main et je m’installe dans une position assise confortable, en tailleur, ou les jambes repliées sur le côté.

Je porte mon attention sur ma respiration.

(voir S'installer pour la relaxation).

 

Je touche le caillou entre mes doigts.

J’observe sa forme : est-ce qu’il est gros ou petit, plat ou bombé, rond ou allongé ?…

J’observe sa texture : sa surface est-elle froide, tiède ou chaude, douce ou rugueuse ?...

J’inspire et j’expire, tranquillement, le caillou dans mon poing fermé.

 

Ce caillou a été poli, adouci par la terre ou le sable, par le temps passé. Peut-être qu’il a quelques aspérités plus rugueuses, liées à des accidents de parcours.

Malgré tout, je le sens solide, stable au creux de ma main.

 

Chaque fois que j’ai besoin de me sentir solide et stable,   je peux le prendre dans ma main et m’accorder un moment de calme, juste moi, ma respiration et le caillou.

 

J’ai peut-être écrit dessus un mot important pour moi.  On dit des choses importantes, qu’elles sont gravées dans la pierre. Ce mot sur le caillou me rappelle ce que je veux cultiver en moi : la force, la joie, la douceur, la stabilité, la sérénité…

 

Quand mon esprit est calme et tranquille, je me sens capable d’affronter ma journée avec force, joie, douceur…

 

Chaque fois que j’ai besoin de retrouver cet état agréable, je pense à ce mot. Si cela m’aide, je peux aussi conserver mon caillou au fond de ma poche ou dans ma trousse.

 

(voir Sortir de la relaxation)

La relaxation des cailloux

© Réalisation et Photo Mme BERNOS

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11 décembre 2016 7 11 /12 /décembre /2016 18:59

Je sais que chaque fois que j’en aurai besoin, je peux retrouver cet état de calme, en observant tout simplement ma respiration.

Je peux pratiquer chez moi, dans mon lit, au moment de m’endormir.                     

Je peux aussi le faire assis en classe,  pour m’apaiser avant un contrôle, ou debout, pour rester calme dans une file d’attente…

C’est quelque chose que je peux pratiquer à tout moment, car j’ai toujours mon souffle avec moi.

LA RESPIRATION

Maintenant, j’inspire plus profondément

et je souffle d’un coup.

Je recommence deux ou trois fois.

En soufflant, je peux imaginer que je me débarrasse des pensées qui m’encombrent, des tensions mentales ou physiques.

Il se peut que cela me donne envie de bailler.

 

LE MOUVEMENT

Tout doucement, je remue les orteils.

Je bouge lentement les jambes.

Je me frotte les mains, les bras.

Je m’étire.

 

LA PRISE DE CONSCIENCE

Je souris.

Je reprends peu à peu contact avec l’endroit où je me trouve, les personnes autour de moi.

Quand je me sens prêt, j’ouvre les yeux.

Je me sens détendu, serein

et prêt à continuer ma journée.

Sortir d'un temps de relaxation

© Photo Mme BERNOS

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11 décembre 2016 7 11 /12 /décembre /2016 18:54

Je choisis un endroit où je me sens bien.

Je pense à me couvrir, car mon corps va avoir tendance à se refroidir au fur et à mesure qu’il se détend.


1) INSTALLATION

Je m’installe dans une position confortable, que je vais pouvoir tenir un moment :

 

 

DEBOUT

Je suis debout, les pieds bien à plat, écartés de la largeur du bassin (je peux me tenir les pieds joints / écarter les pointes / écarter les talons).

Je vérifie mes appuis au sol : ni trop en avant / en arrière / sur les côtés.

Je me tiens bien centré. Les genoux très légèrement fléchis, pour ne pas bloquer les articulations.

 

ASSIS

Je suis assis en tailleur, ou les jambes repliées sur le côté.

Je me tiens le dos droit, la tête droite, le menton un peu rentré, les épaules décontractées…

 

COUCHÉ

Je suis allongé sur le dos, le menton légèrement penché vers la poitrine, les bras le long du corps, les jambes décroisées.

Je sens mes appuis, les points de contact sur le sol.

 

2) RESPIRATION

Je porte mon attention sur ma respiration.

 

Quand je me sens prêt, je ferme les yeux pour être plus attentif à ce qui se passe à l’intérieur de moi.

 

J’observe : ma respiration est-elle lente ou bien rapide, est-elle calme ou agitée ? J’inspire et j’expire et j’observe simplement.

 

Quand j’inspire, l’air qui entre dans mes narines est un peu frais, quand j’expire, il est plus tiède.

 

Je peux poser mes mains sur mon ventre, si cela m’aide à me concentrer sur ma respiration : quand j’inspire, mon ventre se soulève légèrement, quand j’expire, il se dégonfle.

 

Pendant que je respire, il se peut que des pensées arrivent : je vais peut-être penser à ce qui s’est passé juste avant, ou à ce qui se passera après…

 

Il est difficile d’arrêter le flux des pensées, mais je peux décider de ne pas m’y arrêter et de les laisser s’échapper avec le souffle. Chaque fois que mes pensées m’emmènent ailleurs, je me concentre à nouveau sur ma respiration.

 

Petit à petit, ma respiration devient plus ample, mon souffle se calme.

 

Il se peut que j’ai envie de bailler, les yeux qui coulent ou le ventre qui gargouille… C’est bon signe ! Cela veut dire que mon corps se détend. Je peux me laisser aller, sans mettre la main devant la bouche… Je me sens prêt pour la relaxation.

S'installer pour la relaxation

© Photo Mme BERNOS

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11 décembre 2016 7 11 /12 /décembre /2016 18:38

Pour relire et refaire ce qui est partagé pendant les séances de relaxation, chacun peut tenir un petit cahier, dans lequel coller au fur et à mesure les textes distribués et écrire les impressions personnelles...

 

Voici 4 pages qui peuvent être imprimées  et collées dans le cahier, ou photocopiées recto-verso pour former une pochette dans laquelle ajouter d'autres fiches au fur et à mesure.

 

Carnet de relaxation
Carnet de relaxation
Carnet de relaxation
Carnet de relaxation

Inspirer, c'est quand on prend de l'air.

Expirer c'est quand on souffle l'air.

 

Les signes de détentes peuvent être : les baillements, les gargouillements, les yeux qui coulent... On peut se laisser aller, sans crainte de paraître impoli. Si ces signes arrivent, cela veut dire que notre corps est en train de se détendre !

On peut avoir l'impression d'avoir un peu froid après un temps de relaxation, donc il ne faut pas hésiter à se couvrir et s'installer le plus confortablement possible...

 

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1 décembre 2016 4 01 /12 /décembre /2016 17:49

 Des vidéos faciles à mémoriser

pour comprendre les principes clés de la méditation

sur le site Méditer avec Petit Bambou.

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17 janvier 2016 7 17 /01 /janvier /2016 12:14
DES LIVRES

Certains s'adressent aux formateurs (profs, éducateurs, parents),

d'autres directement aux enfants / adolescents.

Bibliographie autour des pratiques corporelles de bien-être avec enfants et ados
Bibliographie autour des pratiques corporelles de bien-être avec enfants et ados
Bibliographie autour des pratiques corporelles de bien-être avec enfants et ados
DES JEUX

de Yoga

Bibliographie autour des pratiques corporelles de bien-être avec enfants et ados

Pour apprendre à se connaître et connaître l'autre

DES SITES INTERNET

 

LE YOGA

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