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  • : Le Bateau Livre
  • : Pédagogie, Bibliographies de littérature jeunesse & Activités autour de la lecture, la recherche documentaire, l'EMI, l'éducation à l'image, le bien-être... (collège-lycée). NB : Merci de respecter les conditions de droits de reproduction détaillées plus bas.
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Auteur

  • Mathilde Bernos
  • Enseignante-documentaliste depuis 1998, j'exerce en collège dans l'Académie de Nice. J'ai animé des formations sur la littérature jeunesse, les carnets de voyage et les blogs dans l'Académie de Versailles et sur la relaxation et le bien-être dans l’Académie d’Aix-Marseille.
  • Enseignante-documentaliste depuis 1998, j'exerce en collège dans l'Académie de Nice. J'ai animé des formations sur la littérature jeunesse, les carnets de voyage et les blogs dans l'Académie de Versailles et sur la relaxation et le bien-être dans l’Académie d’Aix-Marseille.

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10 décembre 2019 2 10 /12 /décembre /2019 22:01

 

Assieds-toi si possible dans un endroit calme,

dos droit, épaules détendues.

Cette respiration se fait soit les yeux fermés,

soit les yeux ouverts, mais fixés vers le sol.

 

Elle peut aussi se pratiquer debout,

jambes écartées de la largeur du bassin.

-----------------------------------------

Respiration attentive avec les bras

 

 

Place tes bras le long du corps.

 

Inspire par le nez,

lève tes bras sur les côtés, paumes tournées vers le ciel,
jusqu’au dessus de la tête.

 

Expire par le nez

et retourne tes mains vers le sol,

redescends tes bras le long du corps.

 

Reproduis ce geste tout en respirant,

durant quelques minutes.

 

Observe…

 

Cela demande de rester attentif au souffle.

C’est un très bon exercice de concentration

et aussi de détente.

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10 décembre 2019 2 10 /12 /décembre /2019 20:00

Le sablier évoque une forme particulière :
il est composé de deux parties larges,
reliées entre elles par une partie très fine,
qui ne laisse passer que quelques grains de sable à la fois,

pour mesurer le temps.

Les grains ne peuvent pas revenir en arrière.
et ne peuvent s’écouler en-dessous qu’à une certaine allure.

Seuls quelques grains passent par la partie étroite.

 

De la même façon, le seul moment sur lequel on a réellement prise est le présent.

Le passé est irrémédiablement passé

et l’avenir n’est pas encore là.

 

Pour apprendre à être davantage conscient de l’instant présent,

revenir au présent, quand on est trop agité par les ruminations du passé

ou les inquiétudes du futur,

on peut pratiquer « l’exercice du sablier »,

une technique de Méditation de Pleine Conscience.

Le Sablier

 

 

1- Porter une attention globale

On observe si on se sent agité,

si les pensées partent tout azimut…

 

2- Porter son attention sur un point localisé du corps

L’air qui entre et sort par les narines

Le nombril qui se soulève au rythme de la respiration…

 

3- Porter son attention à tout le corps

de la tête aux pieds

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10 décembre 2019 2 10 /12 /décembre /2019 18:37

Pour prendre conscience de ses pensées.

Sur une belle idée du livre très inspirant de Gilles Diederichs :

Temps Calme ! Larousse, 2015

 

-------------------------------------------------------

Pour cette relaxation créative, tu as besoin
d’une feuille de papier blanc et d’un crayon.

Dessine un paysage de montagne,
en laissant le ciel  blanc pour le moment.
Ton dessin peut être tout simple, juste un trait

Ou plus élaboré, avec des couleurs, des détails (un lac, de la végétation…),

selon ton envie et le temps dont tu disposes.

La montagne tranquille et le ciel des pensées

 

 

Pose le dessin devant toi, garde le crayon en main

et assied-toi en tailleur sur un coussin, avec 3 points d’appui :

ton séant et tes deux genoux.

Si ce n’est pas confortable, tu peux te mettre à genoux. Ou même sur une chaise.

 

Tu formes comme une montagne, avec une base solide

et le sommet dirigé vers le ciel.

Comme la montagne, tu es là, calme et tranquille,
sans rien à faire d’autre que d’observer ce qui se passe en toi, autour de toi.

Tu gardes les yeux ouverts, posés sur ton dessin.

 

Commence par porter ton attention à ta respiration.

Tu inspires et tu expires naturellement, sans forcer.
Tu observes le rythme de ton souffle, lent ou rapide, régulier ou saccadé.

Tu sens l’air qui entre et sort par tes narines ;

ton ventre qui se soulève au rythme de ta respiration.

 

Peu à peu, des pensées arrivent...

Il est impossible de ne pas avoir de pensées,

mais on peut choisir de ne pas les laisser nous envahir

et de les laisser repartir aussitôt,

comme les oiseaux passent dans le ciel.

Chaque fois que tu prends conscience d’une pensée, laisse-là s’envoler

et dessine un « V », comme un oiseau dans le ciel au-dessus de ta montagne.

Chaque fois que tu le peux, ramène ta conscience sur ta respiration…

Si d’autres pensées arrivent, tu continues à dessiner, autant de fois que nécessaire.

 

Si tes pensées sont plutôt négatives (peurs, soucis…),
tu peux les représenter
par des nuages plus ou moins foncés, de la pluie, des éclairs, des tornades…

Si elles sont joyeuses,
elles peuvent prendre la forme d’un soleil, d’un arc-en ciel…

 

Tu peux continuer ainsi un moment.
Observe le nombre de pensées dessinées sur ton dessin.
Constate combien se sont envolées.

 

Chaque fois que tu as besoin de retrouver la tranquillité de la montagne,
tu peux t’accorder un moment pour laisser les pensées te passer au-dessus.
Le ciel de tes pensées n’est jamais le même.
Après la pluie, le soleil finit toujours pas revenir...
Demain, le dessin sera différent.

La montagne tranquille et le ciel des pensées
La montagne tranquille et le ciel des penséesLa montagne tranquille et le ciel des penséesLa montagne tranquille et le ciel des pensées
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10 décembre 2019 2 10 /12 /décembre /2019 17:16

Voici une pratique inspirée du Qi-Gong...

 

Pour se détendre le soir ou quand on est énervé,
ou ramener de l’énergie le matin et quand on se sens fatigué,
on peut pratiquer des automassages,
de la tête jusqu’aux pieds,
en répétant chaque mouvement au moins trois fois.

        Choisir un endroit où l'on se sent bien 
et s'assoir dans une position confortable, 
en tailleur au sol ou sur une chaise
dos droit, épaules décontractées.
Automassages

 

LES MAINS

1) Commence toujours en frottant tes paumes l’une contre l’autre,
pour obtenir de la chaleur et de l’énergie.
Frotte-les ensuite, chaque fois que tu changes de partie du corps.

 

 

LA TETE

2) Avec tous tes doigts, suis le contour de ton VISAGE en partant du menton
et en remontant le long du nez, jusqu’au front,
puis en redescendant vers l’extérieur.
Tu peux penser à desserrer les mâchoires, bouche légèrement entrouverte.

Peut-être vas-tu rapidement éprouver l’envie de bailler !

 

3) Masse ton FRONT en partant du milieu et en allant vers les tempes,
comme si tu l’essuyais, à droite avec la main droite,
puis à gauche, avec la main gauche.
Tu peux imaginer que tu chasses tous les soucis qui t’encombrent...

 

4) Du bout de l’index droit, passe sur la PAUPIERE supérieure droite,
puis inférieure à droite.
Répète ce geste à gauche avec ton index gauche.

 

5) Place ensuite tes mains en coquille sur tes YEUX fermés,
sans bloquer tes paupières et sans laisser filtrer de lumière.
Sens la chaleur de tes mains sur tes yeux pour les détendre,
les défatiguer de la journée et des écrans.

 

6) Avec tes index, frotte les bords du NEZ,
des ailes à la racine, de haut en bas et de bas en haut.
Puis appuie le bout des index,
du sommet du nez jusque vers le milieu du front.

 

7) Masse tes LEVRES en plaçant l’index entre la lèvre supérieure et le nez,
l’autre entre la lèvre inférieure et le menton.
Fais des mouvements de va et vient, puis inverse tes index.

 

8) Frotte tes OREILLES en plaçant l’index derrière le pavillon et le majeur devant.

 

9) Puis pince le bord du pavillon de chaque OREILLE entre le pouce et l’index,
du haut vers le lobe.

 

10) Tapote avec le bout des doigts, le sommet du CRANE,
puis partout.
Malaxe le cuir chevelu comme le ferait le coiffeur.

 

 

LE CORPS


11) En remontant légèrement le menton, caresse ta GORGE,
de haut en bas, en exhalant (souffle de l’air chaud par la bouche).

 

12) Penche ta tête vers la droite.
Avec la main droite, malaxe le TRAPEZE gauche.
Puis recommence en changeant de côté.

 

13) Frotte les CLAVICULES en croisant les mains :
la droite sur la clavicule gauche et la gauche sur la clavicule droite.

 

14) Masse doucement de part et d’autres de la CAGE THORACIQUE,
puis entre les cotes avec tes doigts.

 

15) Passe tes mains sur ton VENTRE de part et d’autres du nombril
vers le pli de l’aine.
Puis tourne dans le sens des aiguilles d’une montre
avec les deux mains l’une sur l’autre.
En partant du bas, inspire quand tes mains remontent vers la droite,
expire quand elles redescendent vers la gauche.

 

16) Tapote tes BRAS avec le plat de la main :
l’intérieur du bras en descendant, puis l’extérieur en remontant.
A gauche, puis à droite.

 

17) Frotte tes REINS avec le plat des mains de part et d’autre de la colonne,
puis tapote doucement avec tes poings fermés.

 

18) Tapote tes JAMBES de haut en bas vers l’extérieur,
puis de bas en haut à l’intérieur.

 

19) Masse tes PIEDS.

 

20) Place tes deux mains superposées au niveau du BAS-VENTRE*.
Observe quelques instants comment tu te sens.
Est-ce qu’il reste des tensions quelque part ?
Ta respiration est-elle lente ou rapide ?
Profite de ce moment de calme que tu t’es accordé.

 

 

* Si tu veux faire comme les chinois,
place ta main gauche sous ta main droite si tu es un garçon (yang)
ou ta main droite sous ta main gauche si tu es une fille (yin).

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10 décembre 2019 2 10 /12 /décembre /2019 16:48

© Mathilde Bernos

 

Une respiration abdominale calmante

 

S’asseoir au bord de sa chaise, de façon à ne pas s’adosser.
(on peut aussi pratiquer assis en tailleur)

 

Prendre conscience de sa position :

  • les pieds à plat par terre,
  • les mains posées sur les cuisses,
  • le dos droit,
  • les épaules relâchées,
  • le cou droit,
  • le menton légèrement rentré pour ne pas creuser la nuque,
  • comme si le haut du crâne était tiré par une ficelle.

 

Quand on se sent prêt, on peut fermer les yeux.

 

Prendre conscience de sa respiration :
est-elle lente ou rapide / douce ou saccadée.

 

Prendre conscience de son corps :
reste-t-il des zones de tension ?

 

 

Continuer à respirer calmement.

Peut-être que l’on va avoir envie de bailler,
les yeux qui coulent…

Le fait de se concentrer sur sa respiration

entraine un relâchement des tensions, physiques et mentales.

 

 

On place ses mains face à face
au niveau du ventre, comme si on tenait un petit ballon.

 

On inspire

le ballon se gonfle, les mains s’écartent légèrement.

 

On expire

le ballon se vide, les mains se rapprochent.

 

On recommence sur plusieurs respirations.
 

Quand on se sent prêt, on ouvre les yeux,
on s’étire et on se prépare à reprendre le fil de sa journée…

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10 décembre 2019 2 10 /12 /décembre /2019 16:09

Voici un petit journal conscient
à compléter quand on en éprouve le besoin.


RESPIRER
On s'installe dans un endroit tranquille.

On prend le temps de respirer,
de prendre conscience de son souffle :
son rythme,
la sensation de l'air qui entre et sort par les narines,
le ventre qui se soulève en rythme...

RESSENTIR

On observe ses ressentis, agréables ou désagréables :
sensations physiques, émotions, pensées...

On prend conscience de ses besoins.

Il peut s'agir des ressentis et besoins ICI et MAINTENANT.
----------
On peut aussi choisir de penser à une situation du PASSE,
vécue dans la journée, la semaine...
stress, communication difficile...

Cela permet de prendre du recul avec calme,
d'apprendre à mieux se connaître.
A force, on saura mieux interpréter et anticiper
les sensations physiques qui annoncent le stress...
Peut-être y répondre autrement...
----------

REPONDRE

On peux choisir une activité en fonction de ses besoins.
(voir les propositions de la rubrique)

Besoin de calme ?
On peut pratiquer une relaxation adaptée....

Besoin d'équilibre ?
On peut remuer avec une posture yoga d'équilibre....

Besoin de s'exprimer ?
On peut réaliser une création plastique ou écrite...

etc.

 

 

À retrouver dans BERNOS, Mathilde / TOP-LABONNE, Emilie. « Respir’Ado : ton livre zen pour être bien dans ton corps, ta tête et ton coeur ». ESF Sciences-Humaines, 2021
À retrouver dans BERNOS, Mathilde / TOP-LABONNE, Emilie. « Respir’Ado : ton livre zen pour être bien dans ton corps, ta tête et ton coeur ». ESF Sciences-Humaines, 2021

À retrouver dans BERNOS, Mathilde / TOP-LABONNE, Emilie. « Respir’Ado : ton livre zen pour être bien dans ton corps, ta tête et ton coeur ». ESF Sciences-Humaines, 2021

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8 décembre 2019 7 08 /12 /décembre /2019 18:36

Voici deux suggestions pour commencer une série de séances

autour de la relaxation et de méthodes corporelles de bien-être au collège.

 

"TEST"

On peut proposer un petit "test" aux élèves,
pour qu'ils prennent conscience de leur rapport au stress :
comment ils le ressentent et le gèrent,
dans leur vie quotidienne et au collège.

Cela permettra d'introduire la nature des bienfaits
l'on essaie de leur apporter à travers les pratiques proposées au cours des séances :
calme, énergie, recul, confiance en soi, ouverture aux autres...

 

"CONTRAT"

Si les séances doivent s'étaler dans la durée,
il peut être intéressant de proposer un "contrat"
avec des engagements réciproques entre l'élève et l'enseignant, notamment sur la régularité :
plus l'élève se régulier dans les pratiques, notamment de respiration,
plus les effets positifs se feront ressentir.

 

Il n'est pas possible d'imposer cette approche
et l'idée est de construire peu à peu l'adhésion des élèves par rapport au projet.

Début de Séquence yoga / relaxation
Début de Séquence yoga / relaxation
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5 décembre 2019 4 05 /12 /décembre /2019 18:48

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- REFLEXION -

Voici quelques réflexions sous forme de cartes mentales,
pour mettre en place à l'école ou au collège
des séances de bien-être corporel, inspirées de différentes techniques.

- Cliquez sur le plan pour voir le diaporama.

- Cliquez sur les liens qui suivent,
pour découvrir des textes plus détaillés et des exercices.

Les Outils du Yoga et de la relaxation pour le bien-être et les apprentissages
Les Outils du Yoga et de la relaxation pour le bien-être et les apprentissages
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Les Outils du Yoga et de la relaxation pour le bien-être et les apprentissages
Les Outils du Yoga et de la relaxation pour le bien-être et les apprentissages
Les Outils du Yoga et de la relaxation pour le bien-être et les apprentissages
- BIBLIOGRAPHIE -
- EXERCICES -

Les 7 familles des Pratiques corporelles de bien-être
de Annie Sébire et Corinne Pierotti aux éditions EPS

  • Concentration
  • Relaxation
  • Respiration
  • Gymnastique lente
  • Gymnastique volontaire
  • Massage
  • Visualisation

Le yoga et les 5 éléments

dans Le Grand livre du yoga pour les enfants de Shobana Vinay aux éditions Mango.

  • le feu - le pouce : l’échauffement
  • l’air - l'index : la respiration
  • l’espace - le majeur : la méditation
  • la terre - l'annulaire : l’équilibre
  • l’eau - l'auriculaire : la détente
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10 octobre 2018 3 10 /10 /octobre /2018 17:11

ELIMINER LES TOXINES - LES PENSEES NEGATIVES

- Inspirer par les deux narines (bouche fermée)

Expirer doucement par la bouche (comme pour souffler une bougie) ou par le nez. 3 à 4 fois.

 

- Contracter 5 secondes tout le corps en respirant.

Décontracter en expirant par la bouche pour relâcher les tensions. 3 fois

 

Procéder de même avec différentes parties du corps :

les poings, le visage, le haut ou le bas du corps…

 

 

Décontracter le haut du corps

Les Mouvements se font lentement, au rythme de la respiration,

sans forcer pour ne pas se faire mal.

 

- Tourner la tête à droite, à gauche, puis en haut, en bas.

Faire un tour entier avec la tête, arrivé en bas, on change de sens.

 

- Faire quelques roulements d'épaules (vers l’avant / vers l’arrière).

 

- Respirer en coordonnant les bras avec le souffle :

Inspirer : amener les bras au-dessus de la tête et bien s’étirer.

Expirer : ramener les bras le long du corps.

 

- Baisser l’oreille droite vers l’épaule, masser les trapèzes à gauche avec la main droite. Changer de sens.

 

Respirer

* Respiration ventrale : poser les mains sur le ventre. Observer.

A l'inspiration, le ventre se gonfle légèrement,

à l'expiration le rentrer en vidant bien l’air. 

 

* Respiration thoracique : Poser les mains au niveau des côtes.

A l'inspiration, commencer par sortir légèrement le ventre,

puis sentir l'air qui vient jusque sous la poitrine, les côtes s'écartent.

A l'expiration, les côtes reprennent leur place,

ramener le souffle dans le ventre. 

 

* Respiration claviculaire : Poser les mains sur les clavicules.

Démarrer du ventre et sentir l'air qui monte jusqu'aux clavicules.

Redescendre le souffle tranquillement jusque dans le ventre,

en le rentrant légèrement. 

 

Faire une pause

 

- S’installer sur sa chaise :

 

* les Pieds : à plat sur le sol.

* le Dos droit, sans s’appuyer sur le dossier,

* les Épaules détendues, les mains sur les cuisses

* la Tête droite, Menton légèrement rentré.

* le Regard devant soi ou les yeux fermés.

 

 

- Prendre conscience de :


* sa Respiration : observer sans forcer,

si elle est lente ou rapide, calme ou agitée.

On peut sentir l’air qui entre par les narines, un peu frais

et qui ressort un peu plus chaud.

On constate le mouvement du ventre.

On peut poser sa main sur le ventre, pour mieux le sentir se gonfler

et se dégonfler, au rythme de sa respiration.

 

* sa Posture : observer la position de son corps. Prendre conscience des tensions (muscles des épaules, mâchoires…) et des points d’appui (contact des pieds sur le sol, des fesses sur la chaise, des mains sur les cuisses, de la langue contre le palais…)

 

 

- Des Signes de détente peuvent se manifester


* bâillements, yeux qui coulent, ventre qui gargouille…

On les accueille, sans mettre la main devant la bouche.

Cela veut dire que le corps se détend.

 

 

Quand on se sent prêt, on ouvre les yeux, on étire les jambes, les bras,
on se réchauffe les mains… et on se prépare à travailler…

 

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10 octobre 2018 3 10 /10 /octobre /2018 16:25

Un résumé en une fiche, d'une petite séance de préparation à un examen oral ou écrit...

 

OBSERVER
 

Quand je suis stressé, (par exemple avant une interro, un oral…)

  • je ressens (dans mon corps / mon cœur / ma conscience…)
  • j’ai du mal à (parler, réfléchir…)
  • j’ai besoin de (me détendre, me concentrer…)
  • comment je m’y prends ? (je m’allonge, je respire, j’écoute de la musique…)

Je peux utiliser la fiche « pistes pour se préparer… »

afin de prendre conscience de ce que je ressens et de mes besoins.

Et comme mémo de petits exercices à faire à la maison / en classe.

Pistes pour se préparer à un examen oral ou écrit avec la relaxation...

BOUGER

Le stress provoque des symptômes physiques.

Les techniques de relaxation proposent de s’occuper du corps
pour détendre le mental…
On peut faire des exercices debout ou assis.

Cf « quelques minutes pour se détendre ».
Les techniques de respiration peuvent se faire discrètement n’importe où, même assis en classe.

 

 

SE CONCENTRER

Je peux finir avec l’exercice du « tratak », pour me concentrer sur un mot positif, qui correspond à mon besoin du moment : j’écris le mot « calme », « confiance », « concentration », etc… en fonction de ce dont j’ai le plus besoin aujourd’hui…

L'exercice du Tratak est présenté sur le site du RYE (Recherche sur le Yoga dans l'Education)

Je peux aussi écrire ce mot sur un caillou que j’emporte avec moi,
dans ma trousse, pour m’accompagner, me donner confiance avant mon examen…

SE RELAXER
 

Si tu as plus de temps, tu peux t'allonger paisiblement

et demander à quelqu'un de te lire ce texte...

 

Si tu dois bientôt faire une interro, passer un examen, écrit ou oral…

tu te sens peut-être un peu stressé.

Tu peux te préparer à ce moment délicat

en utilisant simplement  ta respiration

et en visualisant la situation qui t’inquiète...

 

Installe-toi confortablement, de préférence assis, les pieds bien à plat

sur le sol, le dos droit, sans t’appuyer sur le dossier, les épaules détendues…

 

Commence par observer ta respiration, en te focalisant sur ses manifestations physiologiques : l’air qui passe par les narines, le ventre qui se soulève…

 

Amène ensuite ta respiration vers ton ventre, sans forcer :

  • Tu inspires, le ventre se soulève.
  • Tu retiens ta respiration quelques instants.
  • Tu expires doucement par la bouche, le ventre se rentre.

N’hésite pas à prolonger de plus en plus cette expiration.

Sois attentif à conserver les mâchoires et les épaules décontractées.

 

Tout en respirant, prends conscience de ton corps, de la tête au pied.

Tu fais comme un « scan » corporel : pense à ton cuir chevelu, ton front,

tes yeux, ton nez, ta bouche, ton menton, ton cou…

descend ainsi peu à peu jusqu’au pied.

Observe la position de chaque partie, les tensions éventuelles…

 

Si tu sens qu’il y a des tensions, physiques ou mentales,

inspire et souffle un grand coup pour les chasser.

Tu peux recommencer autant de fois que nécessaire.

 

Imagine maintenant que tu es en classe, devant le prof, tes camarades…

sur le point de faire une interro écrite ou orale…

Imagine-toi comme sur un écran de cinéma. Tu es calme. Tu lis ton sujet.

Si tu sens que tu te déconcentres, tu fermes quelques instants les yeux

et tu respires, pour retrouver ton calme.

 

On a tendance à anticiper de manière négative ce qui nous fait peur.

Mais en anticipant la situation, en la visualisant, tu peux aussi choisir

de te préparer à vivre l’événement de façon positive !

La veille de ton interro ou juste avant, discrètement derrière ton bureau,

tu peux pratiquer cette respiration alternant inspiration par le nez / expiration par la bouche.

 

Tu peux ajouter des valeurs positives à chaque inspiration :

  • La confiance
  • L’harmonie entre ton corps et ton esprit
  • L’espoir…
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