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  • : Le Bateau Livre
  • : Pédagogie, Bibliographies de littérature jeunesse & Activités autour de la lecture, la recherche documentaire, l'EMI, l'éducation à l'image, le bien-être... (collège-lycée)
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Auteur

  • Mathilde Bernos
  • Enseignante-documentaliste depuis 1998, j'exerce en collège dans l'Académie de Nice. J'ai animé des formations sur la littérature jeunesse, les carnets de voyage et les blogs dans l'Académie de Versailles et sur la relaxation et le bien-être dans l’Académie d’Aix-Marseille.
  • Enseignante-documentaliste depuis 1998, j'exerce en collège dans l'Académie de Nice. J'ai animé des formations sur la littérature jeunesse, les carnets de voyage et les blogs dans l'Académie de Versailles et sur la relaxation et le bien-être dans l’Académie d’Aix-Marseille.

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28 décembre 2019 6 28 /12 /décembre /2019 17:28
Conseils autour de la relaxation

Pratiquer la relaxation avec les adolescents nécessite quelques précautions :
 

- Cela peut ne pas convenir à tous (fragilité psychologique passagère ou durable).
 

- Il ne faut jamais forcer : à fermer les yeux, à entrer dans un état de relaxation...

On peut proposer à ceux qui ne souhaitent pas participer d'observer ou de lire / travailler en silence
pour ne pas gêner le groupe.
 

- Avoir soi-même déjà pratiqué avec un formateur expérimenté (yoga, qi-gong, sophrologie, méditation...), pour connaître les effets et maîtriser des techniques et exercices.
 

- Parler d'une voix calme, lente et douce, ménager des pauses.
Prendre le temps de respirer
en même temps que l'on propose des retours à la conscience de la respiration.


 

La fiche propose quelques pistes :
 

1 - La relaxation peut être très courte et simple (étapes 1 et 4).
Elle advient assez naturellement en s'attachant aux sensations corporelles : le souffle, les 5 sens.

Il ne s'agit pas de faire le "vide dans son esprit". Celui-ci produit des pensées en continue...
Mais d'observer ces pensées et décider de ne pas les "nourrir", ne pas les suivre,
y couper court dès que l'on en a pris conscience.

On peut accueillir les manifestations de la détente : baillements, yeux qui coulent, gargouillements...

 

2 - L'étape 2 (scan corporel) ne se pratique pas nécessairement à chaque fois.
Elle peut être facilitée par une "histoire" : les différentes parties du corps pouvant être ressenties grâce à une "potion magique", à la lueur d'une bougie ou du soleil, avec un papillon ou une plume qui se pose, etc.


3 - L'étape 3, autour des valeurs, est également facultative :
On peut évacuer (ou non) les tensions physiques et mentales par le souffle.
Attention, parfois cela empêche certains élèves de se détendre et les ramène à des ruminations autour de ce qui provoque ces tensions.

On peut choisir des valeurs / qualités à cultiver en soi.
En les suggérant aux élèves ou en les laissant choisir
(mot écrit sur un caillou, un papier, leur carnet de relaxation...).


4 - On termine par un retour au présent en portant son attention au souffle, aux sensations.
 

Le souffle joue un rôle essentiel :
comme une ancre, il permet de revenir à l'instant présent,
d'être conscient de sa présence ici et maintenant.

 

 

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17 décembre 2019 2 17 /12 /décembre /2019 18:10
Quelques outils de bien-être corporel et mental

Il existe de nombreuses méthodes et approches plus ou moins anciennes,
dont on peut s'inspirer pour pratiquer la relaxation avec les élèves,
les aider à améliorer leur attention, leur concentration, leur confiance en eux
ou même leurs relations les uns avec les autres...

 

"Clic" pour voir les textes en grand

Erratum : "Sôs" = harmonie et "Phrên" = espritErratum : "Sôs" = harmonie et "Phrên" = esprit
Erratum : "Sôs" = harmonie et "Phrên" = espritErratum : "Sôs" = harmonie et "Phrên" = esprit

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10 décembre 2019 2 10 /12 /décembre /2019 22:42

 

POUR FAIRE DU YOGA

 

Top Labonne, Emilie / BASCHER, Marie Victoire de. Les maisons du yoga : le loto.

(photo ci-dessus)

https://www.emilietoplabonne.com/maisonsyoga

> apprendre le yoga en jouant. Chacune des 7 planche de loto propose des familles de postures, détaillées dans les cartes, pour les découvrir et s’amuser à les reproduire.

 

HUTCHISON, France. 35 cartes des postures PedaYoga

https://www.pedayoga.ca

 

 

POUR COMPRENDRE LES EMOTIONS, LES BESOINS

 

Couleurs du cœur, les. Aravali

> Des cartes pour découvrir, accepter, approfondir, partager ses qualités...

 

FCPPF / Loveattitude / Cottereaun Charlotte.

Le langage des émotions. FCPPF Editions, 2013

Le langage des besoins. FCPPF Editions, 2015

> Des cartes pour découvrir les émotions, les besoins et les mots justes pour les exprimer.

 

Gronau, Christian. Habitat. OH Publishing

> des cartes représentant des paysages naturels, dans des cultures diverses. Un support pour parler…

 

Harrn, Andréa. Les émotions, comment ça marche ?. Editions Trédaniel / Le Courrier du Livre, 2016.

> Ces cartes aident à identifier les émotions et les humeurs. Les questions permettent de réfléchir à ce que l'on ressent. Les phrases positives incitent à prendre confiance en soi.

 

Roubira, Jean-Louis / Bidault, Vincent. Feelings : le jeu des émotions. Act in Games

> Un jeu pour apprendre à exprimer ou identifier les émotions.

 

POUR S’EXPRIMER

 

Epelly, Frédérique. Le perlipapotte. Le Souffle d'or

> Jeu relationnel, pour raconter les choses de la vie…

 

Epelly, Frédérique. Les défis de la vie. Le Souffle d'or

> Sur chaque carte une phrase d'introduction « donne le ton » et une question interroge. Ce jeu permet de s'exprimer autour d'un thème commun.

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10 décembre 2019 2 10 /12 /décembre /2019 22:35

© Mathilde BERNOS

 

 

Pour tous

La Collection « Petit Cahier » aux éditions Jouvence.

 

MEDITATION

 

ACTON SMITH, Michaël. Calme : apaisez votre esprit, changez le monde. Pygmalion, 2016

 

ANDRE, Christophe. Je médite, jour après jour : petit manuel pour vivre en pleine conscience. L’iconoclaste, 2015

> Des conseils clairs pour pratiquer la méditation, en 25 « leçons » abordant plusieurs notions clés : la respiration, la conscience de l’instant présent, la stabilisation des émotions…

 

ANDRE, Christophe. 3 minutes à méditer. l'Iconoclaste, 2017

> 40 exercices courts à lire ou écouter, pour prendre conscience de son état intérieur.

https://www.franceculture.fr/emissions/trois-minutes-mediter

 

ANDRE Christophe. Le temps de méditer. France Inter, été 2019

https://www.franceinter.fr/emissions/prendre-le-temps-de-mediter

 

Mon journal de Mindfulness. Eyrolles, 2016

 

RIOU, Arnaud. Calme : mon carnet de méditation. Solar, 2016

 

 

SOPHROLOGIE

CHELIN DESVIGNES. Découvrir la sophrologie. Editions Prisma, 2018.

 

 

ART THERAPIE

 

FILLIETTE, Cécile. Dessine ta vie ! Dessain et Tolra, 2017

 

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Du côté des parents

 

Méditation et Yoga

 

CHOQUE, Jaques. Stretching et Yoga pour les enfants. Amphora, 2005

> Manuel pratique avec des exercices, des jeux de relaxation et respiration… et des illustrations pour visualiser les postures.

 

♥♥ DIEDERICHS, Gilles. Temps Calme ! Quand la méditation aider les petits à se concentrer. Larousse 2015

> Destinées aux enfants, ces méditations de pleine conscience sont une source d’inspiration à adapter pour les plus grands. Chaque exercice est relié à un objectif de relaxation : relâchement musculaire, travail sur la peur, amélioration de la concentration, gestion de la frustration…

 

SNEL, Eline. Respirez : la méditation pour les parents et les ados. Les Arènes, 2015.

> Conseils pour pacifier les relations entre adolescents et parents, par le biais d'exercices de méditation. Un QR code et un CD permettent d’écouter des méditations.... Calme et attentif comme une grenouille, de la même auteure pour les petits, peut être adapté.

 

 

CNV et EDUCATION POSITIVE

 

AKOUN, Audrey / PAILLEAU, Isabelle : Apprendre autrement avec la pédagogie positive : à la maison et à l’école (re)donnez à vos enfants le goût d’apprendre. Eyrolles, 2014

> Une démarche pour apprendre à apprendre, mémoriser, comprendre, organiser ses idéels, grâce à des outils (cartes mentales) et une autre approche de l’apprentissage, dans la joie et la bonne humeur.

 

FABER, Adele / MAZLISH, Elaine. Parler pour que les enfants écoutent. Ecouter pour que les enfants parlent. Relations Plus, Canada, 2002

> Des façons de résoudre les conflits entre parents et enfants, dans le respect des émotions et des besoins de chacun.

 

JAMBON, Caroline Apprendre à éduquer. https://apprendreaeduquer.fr

> une mère, ex-professeure des écoles, dévoile ses découvertes en parentalité positive. Beaucoup de ressources concrètes, de lectures…

 

NEUVILLE, Cécile. Mon p’tit cahier Emotions. Solar Editions, 2018

> Des explications sur le fonctionnement des émotions et des propositions de rituels à mettre en place pour aider les enfants à comprendre et prendre du recul face à leurs émotions.

 

ROSENBERG, Marshall B. Les mots sont des fenêtres (ou bien se sont des murs). La Découverte, 2005.

> Un outil incontournable pour communiquer autrement, en manifestant de l’empathie à son interlocuteur et en exprimer ses propres besoin clairement.

 

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Du côté des profs et professionnels de l’éducation

 

RYE (Recherche sur le Yoga dans l’Éducation)

https://www.rye-yoga.fr

> association ayant un agrément avec l’Éducation Nationale, qui forme les professionnels de l’éducation à des techniques de yoga, adaptées à la classe et à l’atelier. Avec des séances à imprimer.

 

BERNOS, Mathilde / TOP-LABONNE, Emilie. Respir’Ado. ESF, 2021. ISBN : 978-2-7101-4310-9 >

> 5 types d'activités zen (ressentir, respirer, remuer, relaxer, réaliser) autour de 12 valeurs inspirantes. A utiliser en autonomie ou dans le cadre d'une séance avec un groupe d'adolescents.

 

CHAZE, Nicolas. 100 idées pour proposer la sophrologie aux enfants dys. Tom Pousse, 2016

> Des exercices courts et ciblés pour se réapproprier son schéma corporel, mieux intégrer le temps et l’espace, mettre en place des stratégies de compensation

 

CORTADELLAS, Laurence. ABC du QI-Gong des enfants. Grancher, 2007. (ABC, Équilibre)

> Un des rares ouvrages sur le sujet. Assez théorique.

 

FLAK, Micheline / COULON, Jacques de. Le manuel du yoga  à l’école : des enfants qui réussissent, Payot, 2016 (Petite Bibliothèque Payot, Psychologie)

> Des exercices de yoga faciles à effectuer en classe. Plutôt destiné à l’école primaire et à adapter pour le collège.

 

LENOIR Frédéric. Philosopher et méditer avec les enfants. Albin Michel, 2016.

> A partir de son expérience concrète, un témoignage sur la richesse de la méditation à l’école et des pistes pour philosopher en classe.

 

MANENT, Geneviève. La relaxation pour les enfants. J’ai Lu, 2009 (Bien être)

> une méthode pour apprendre à se détendre et à se concentrer, avec une partie théorique et des exercices basés sur les cinq sens et la conscience du corps.

 

SEBIRE, Anne / PIEROTTI, Corinne. Pratiques corporelles de bien-être : mieux apprendre à l'école, mieux gérer sa classe. Revue EPS, 2013.

> 77 situations illustrées, organisées en sept familles (concentration, relaxation, respiration, gym lente, gym non volontaire, massage et visualisation), précédées de conseils, permettant aux enseignants de mettre en place des activités.

 

TOP-LABONNE, Emilie. Activités de yoga à l'école. Retz, 2020.

Des petits exercices et des rituels pour les écoliers (adaptables au collège) et pour les enseignants.

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10 décembre 2019 2 10 /12 /décembre /2019 22:28

© Mathilde BERNOS

 

😉 BERNOS, Mathilde / TOP-LABONNE, Emilie. Respir’Ado. ESF Sciences Humaines, 2021. ISBN : 978-2-7101-4310-9

> 5 types d'activités zen (ressentir, respirer, remuer, relaxer, réaliser) autour de 12 valeurs inspirantes. A utiliser en autonomie ou dans le cadre d'une séance avec un groupe d'adolescents.

 

Miss Respire

> magazine de développement personnel destiné aux ados

 

RESSENTIR

 

CONNAISSANCE DE SOI

 

ART-MELLA. Emotions : enquête et mode d’emploi. (Pour Gamberger)
T1. Pour Penser, 2016

et T2. A la source des émotions : les besoins. Pour Penser, 2017.

> pour mieux comprendre les émotions et les besoins,
sous forme de bande dessinée.

 

PETIGNY, Aline de. Et si j’étais tout simplement moi : guide d’autoconstruction. Pour Penser, 2018

> des pistes pour accompagner les émotions et mieux se comprendre

 

 

Remuer

 

Jouanne, Elisabeth. 100% yoga des petits : bien dans sa tête, bien dans son corps. Bayard Jeunesse, 2015

> 45 postures, enchaînements et automassages… destinés aux petits, qui s’adaptent très bien aux plus grands !

 

Mainguy, Véronique. Mon yoga quotidien : 33 clés pour les 7-14 ans. Esprit Yoga, 2016

> techniques de yoga, en fonction des situations : quand on a du mal à se lever, à se mettre au travail, à trouver le sommeil..

 

Rissman, Rebecca. Le yoga, c'est pour moi. Bayard Jeunesse, 2017

> les bases du yoga, le déroulement d'une séance, les postures et leurs bienfaits

 

Vinay, Shobana. Le grand livre du yoga pour les enfants. Mango, 2018
> 55 postures et plus de 160 000 séances possibles (grâce à un système de volets), composées d'un échauffement, d'un exercice de respiration, d'une méditation, d'une posture d'équilibre, puis de détente.
 

Respirer / Relaxer

 

Locatelli, Marine. Heureux & détendu : 20 secrets pour t'aider à vivre mieux !. Nathan Jeunesse, 2015.

> 20 courtes histoires sur les petites difficultés du quotidien, les réactions qu'elles provoquent (stress, tristesse, colère, difficultés de concentration, etc.) et comment utiliser respiration et méditation pour mieux gérer ses émotions. Avec des mp3 à écouter.

 

Méditer avec Petit Bambou. Marabout, 2017

https://www.petitbambou.com

> des métaphores comme support de méditation. Petit Bambou propose aussi une appli sur smartphone et tablette.

 

Réaliser

 

ATELIERS PLASTIQUES

GIBERT, Bruno : manuel de récréation à l’usage des enfants imaginatifs et curieux. Autrement, 2008

> Un catalogue de jeux d’écriture ou de dessins

 

Magano, Lisa. 100 messages : pensées apaisantes à colorier et à méditer. First Editions, 2014

> Un cahier de coloriages de dessins et de mots, pour se détendre, méditer et exprimer sa créativité.

 

SENDE, Lorys de. Atelier mandalas pour exprimer ses émotions. Le courrier du Livre, 2015

> des mandalas à colorier, sur le thème des émotions et des pistes pour créer les siens.

 

SMITH, Keri.
Saccage ce carnet !!! Créer, c'est détruire. Larousse, 2015

Rêveillez la rue ! : idées, astuces et outils pour embellir le quotidien. Hoëbeke, 2012

http://www.kerismith.com

> Plein d’idées pour créer qui valent le détour !

 

ATELIER D’ECRITURE

 

BOUCHER, Françoize. J’aime les mots. Hélium. 2009

> un livre cahier pour jouer avec les mots.

 

FRIOT, Bernard. Super manuel pour (presque) tout savoir sur moi. Flammarion Jeunesse, 2018

> un manuel à personnaliser, pour apprendre à se connaître

 

 

 

CITATIONS

 

La Collection « Paroles de » chez Albin Michel

> citations autour de différents thèmes (zen, espoir, harmonie, bonheur…).

 

Le petit livre du bonheur. Ed. White star, 2017

> citations et illustrations autour du bonheur

 

PATEL, Meera Lee. Tout commence ici. Le Livre de Poche, 2016

> des citations inspirantes transformées en tableaux

 

PIQUEMAL, Michel. Mon premier livre de sagesse. Albin Michel, 2012

> recueil de citations pour réfléchir, échanger et grandir.

 

 

HISTOIRES

 

Jeancourt-Galignani, Bénédicte / Boulet, Gwenaëlle / Jacomino, Baptiste. Histoires pour vivre heureux : 14 contes de sagesse

> 14 contes du monde entier autour de valeurs universelles et pistes de réflexion pour être en paix et heureux avec les autres.

 

PIQUEMAL, Michel. Les philo-fables. Albin Michel-Jeunesse, 2008

> histoires du monde entier qui illustrent différentes notions : bonheur, amitié, vérité, détachement.

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10 décembre 2019 2 10 /12 /décembre /2019 22:05

Cette posture d'ouverture, qui symbolise la force et le courage
est également appelée « posture du héros ».
On peut visualiser un guerrier de lumière, tout en respirant.
La pratique de cette posture renforce la confiance en soi.

Posture debout : Le Guerrier


Au départ, tu es debout, jambes jointes,
bras le long du corps.


Amène ta jambe droite en avant
et fléchis-là comme pour former un angle droit.


Étire à l'arrière la jambe gauche
et pense à descendre le genou vers le bas.


Le poids de ton corps est centré,
réparti équitablement entre les jambes
avant et arrière.


Les bras sont tendus, mains jointes
au-dessus de la tête.


Le regard est fixe, droit devant toi.
Tu peux faire quatre à cinq respirations
dans la poitrine, calmement.


Puis tu ramènes les bras le long du corps
et tu rassembles tes jambes.
Tu es debout, tranquille.

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10 décembre 2019 2 10 /12 /décembre /2019 22:01

 

Assieds-toi si possible dans un endroit calme,

dos droit, épaules détendues.

Cette respiration se fait soit les yeux fermés,

soit les yeux ouverts, mais fixés vers le sol.

 

Elle peut aussi se pratiquer debout,

jambes écartées de la largeur du bassin.

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Respiration attentive avec les bras

 

 

Place tes bras le long du corps.

 

Inspire par le nez,

lève tes bras sur les côtés, paumes tournées vers le ciel,
jusqu’au dessus de la tête.

 

Expire par le nez

et retourne tes mains vers le sol,

redescends tes bras le long du corps.

 

Reproduis ce geste tout en respirant,

durant quelques minutes.

 

Observe…

 

Cela demande de rester attentif au souffle.

C’est un très bon exercice de concentration

et aussi de détente.

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10 décembre 2019 2 10 /12 /décembre /2019 20:00

Le sablier évoque une forme particulière :
il est composé de deux parties larges,
reliées entre elles par une partie très fine,
qui ne laisse passer que quelques grains de sable à la fois,

pour mesurer le temps.

Les grains ne peuvent pas revenir en arrière.
et ne peuvent s’écouler en-dessous qu’à une certaine allure.

Seuls quelques grains passent par la partie étroite.

 

De la même façon, le seul moment sur lequel on a réellement prise est le présent.

Le passé est irrémédiablement passé

et l’avenir n’est pas encore là.

 

Pour apprendre à être davantage conscient de l’instant présent,

revenir au présent, quand on est trop agité par les ruminations du passé

ou les inquiétudes du futur,

on peut pratiquer « l’exercice du sablier »,

une technique de Méditation de Pleine Conscience.

Le Sablier

 

 

1- Porter une attention globale

On observe si on se sent agité,

si les pensées partent tout azimut…

 

2- Porter son attention sur un point localisé du corps

L’air qui entre et sort par les narines

Le nombril qui se soulève au rythme de la respiration…

 

3- Porter son attention à tout le corps

de la tête aux pieds

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10 décembre 2019 2 10 /12 /décembre /2019 18:37

Pour prendre conscience de ses pensées.

Sur une belle idée du livre très inspirant de Gilles Diederichs :

Temps Calme ! Larousse, 2015

 

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Pour cette relaxation créative, tu as besoin
d’une feuille de papier blanc et d’un crayon.

Dessine un paysage de montagne,
en laissant le ciel  blanc pour le moment.
Ton dessin peut être tout simple, juste un trait

Ou plus élaboré, avec des couleurs, des détails (un lac, de la végétation…),

selon ton envie et le temps dont tu disposes.

La montagne tranquille et le ciel des pensées

 

 

Pose le dessin devant toi, garde le crayon en main

et assied-toi en tailleur sur un coussin, avec 3 points d’appui :

ton séant et tes deux genoux.

Si ce n’est pas confortable, tu peux te mettre à genoux. Ou même sur une chaise.

 

Tu formes comme une montagne, avec une base solide

et le sommet dirigé vers le ciel.

Comme la montagne, tu es là, calme et tranquille,
sans rien à faire d’autre que d’observer ce qui se passe en toi, autour de toi.

Tu gardes les yeux ouverts, posés sur ton dessin.

 

Commence par porter ton attention à ta respiration.

Tu inspires et tu expires naturellement, sans forcer.
Tu observes le rythme de ton souffle, lent ou rapide, régulier ou saccadé.

Tu sens l’air qui entre et sort par tes narines ;

ton ventre qui se soulève au rythme de ta respiration.

 

Peu à peu, des pensées arrivent...

Il est impossible de ne pas avoir de pensées,

mais on peut choisir de ne pas les laisser nous envahir

et de les laisser repartir aussitôt,

comme les oiseaux passent dans le ciel.

Chaque fois que tu prends conscience d’une pensée, laisse-là s’envoler

et dessine un « V », comme un oiseau dans le ciel au-dessus de ta montagne.

Chaque fois que tu le peux, ramène ta conscience sur ta respiration…

Si d’autres pensées arrivent, tu continues à dessiner, autant de fois que nécessaire.

 

Si tes pensées sont plutôt négatives (peurs, soucis…),
tu peux les représenter
par des nuages plus ou moins foncés, de la pluie, des éclairs, des tornades…

Si elles sont joyeuses,
elles peuvent prendre la forme d’un soleil, d’un arc-en ciel…

 

Tu peux continuer ainsi un moment.
Observe le nombre de pensées dessinées sur ton dessin.
Constate combien se sont envolées.

 

Chaque fois que tu as besoin de retrouver la tranquillité de la montagne,
tu peux t’accorder un moment pour laisser les pensées te passer au-dessus.
Le ciel de tes pensées n’est jamais le même.
Après la pluie, le soleil finit toujours pas revenir...
Demain, le dessin sera différent.

La montagne tranquille et le ciel des pensées
La montagne tranquille et le ciel des penséesLa montagne tranquille et le ciel des penséesLa montagne tranquille et le ciel des pensées
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10 décembre 2019 2 10 /12 /décembre /2019 17:16

Voici une pratique inspirée du Qi-Gong...

 

Pour se détendre le soir ou quand on est énervé,
ou ramener de l’énergie le matin et quand on se sens fatigué,
on peut pratiquer des automassages,
de la tête jusqu’aux pieds,
en répétant chaque mouvement au moins trois fois.

        Choisir un endroit où l'on se sent bien 
et s'assoir dans une position confortable, 
en tailleur au sol ou sur une chaise
dos droit, épaules décontractées.
Automassages

 

LES MAINS

1) Commence toujours en frottant tes paumes l’une contre l’autre,
pour obtenir de la chaleur et de l’énergie.
Frotte-les ensuite, chaque fois que tu changes de partie du corps.

 

 

LA TETE

2) Avec tous tes doigts, suis le contour de ton VISAGE en partant du menton
et en remontant le long du nez, jusqu’au front,
puis en redescendant vers l’extérieur.
Tu peux penser à desserrer les mâchoires, bouche légèrement entrouverte.

Peut-être vas-tu rapidement éprouver l’envie de bailler !

 

3) Masse ton FRONT en partant du milieu et en allant vers les tempes,
comme si tu l’essuyais, à droite avec la main droite,
puis à gauche, avec la main gauche.
Tu peux imaginer que tu chasses tous les soucis qui t’encombrent...

 

4) Du bout de l’index droit, passe sur la PAUPIERE supérieure droite,
puis inférieure à droite.
Répète ce geste à gauche avec ton index gauche.

 

5) Place ensuite tes mains en coquille sur tes YEUX fermés,
sans bloquer tes paupières et sans laisser filtrer de lumière.
Sens la chaleur de tes mains sur tes yeux pour les détendre,
les défatiguer de la journée et des écrans.

 

6) Avec tes index, frotte les bords du NEZ,
des ailes à la racine, de haut en bas et de bas en haut.
Puis appuie le bout des index,
du sommet du nez jusque vers le milieu du front.

 

7) Masse tes LEVRES en plaçant l’index entre la lèvre supérieure et le nez,
l’autre entre la lèvre inférieure et le menton.
Fais des mouvements de va et vient, puis inverse tes index.

 

8) Frotte tes OREILLES en plaçant l’index derrière le pavillon et le majeur devant.

 

9) Puis pince le bord du pavillon de chaque OREILLE entre le pouce et l’index,
du haut vers le lobe.

 

10) Tapote avec le bout des doigts, le sommet du CRANE,
puis partout.
Malaxe le cuir chevelu comme le ferait le coiffeur.

 

 

LE CORPS


11) En remontant légèrement le menton, caresse ta GORGE,
de haut en bas, en exhalant (souffle de l’air chaud par la bouche).

 

12) Penche ta tête vers la droite.
Avec la main droite, malaxe le TRAPEZE gauche.
Puis recommence en changeant de côté.

 

13) Frotte les CLAVICULES en croisant les mains :
la droite sur la clavicule gauche et la gauche sur la clavicule droite.

 

14) Masse doucement de part et d’autres de la CAGE THORACIQUE,
puis entre les cotes avec tes doigts.

 

15) Passe tes mains sur ton VENTRE de part et d’autres du nombril
vers le pli de l’aine.
Puis tourne dans le sens des aiguilles d’une montre
avec les deux mains l’une sur l’autre.
En partant du bas, inspire quand tes mains remontent vers la droite,
expire quand elles redescendent vers la gauche.

 

16) Tapote tes BRAS avec le plat de la main :
l’intérieur du bras en descendant, puis l’extérieur en remontant.
A gauche, puis à droite.

 

17) Frotte tes REINS avec le plat des mains de part et d’autre de la colonne,
puis tapote doucement avec tes poings fermés.

 

18) Tapote tes JAMBES de haut en bas vers l’extérieur,
puis de bas en haut à l’intérieur.

 

19) Masse tes PIEDS.

 

20) Place tes deux mains superposées au niveau du BAS-VENTRE*.
Observe quelques instants comment tu te sens.
Est-ce qu’il reste des tensions quelque part ?
Ta respiration est-elle lente ou rapide ?
Profite de ce moment de calme que tu t’es accordé.

 

 

* Si tu veux faire comme les chinois,
place ta main gauche sous ta main droite si tu es un garçon (yang)
ou ta main droite sous ta main gauche si tu es une fille (yin).

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