Petite Revue de Presse autour de Respir'Ado.

[article qui se complètera au fur et à mesure]

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CONCOURS Fb
La classe Flexible au Lycée professionnel

Cet espace regroupe des articles
sur des propositions en lien avec la relaxation
et les pratiques corporelles de bien-être
dans mon collège...

BERNOS, Mathilde / TOP-LABONNE, Emilie

Respir'Ado : Ton livre zen pour être bien dans ton corps, ta tête et ton cœur

ESF Sciences Humaines, 2021, 168 p.

ISBN : 978-2-7101-4310-9

14,5 euros

Genre : guide à lire, pratiquer et compléter !

Thèmes : bien-être / respiration / relaxation / yoga / activités créatives / émotions

Niveaux : CM2 / collège / lycée

De quoi ça parle ?

Chacun des douze chapitres s'ouvre sur une « inspiration », une invitation à réfléchir à partir d'une valeur inspirante : confiance, sagesse, sérénité, douceur, force intérieure, paix, concentration, humour, persévérance, joie, énergie, harmonie.

Puis, ils proposent cinq types d'activités, inspirées de diverses pratiques corporelles de bien-être (yoga, qi gong, méditation de pleine conscience, sophrologie) et créatives : ressentir (observer ses sensations, émotions, pensées, reconnaître ses besoins et ses valeurs), respirer, remuer (postures de yoga), relaxer, réaliser (propositions d'activités d'écriture, bricolage, créations artistiques...).

C’est aussi un livre à compléter, annoter, colorier… Chacun peut se l'approprier et le rendre unique !

Des compléments en ligne permettent de mieux comprendre comment s'en servir, d'imprimer des fiches d'activités supplémentaires et d'écouter et télécharger les relaxations.

La petite histoire de ce projet...

Je ne vais pas pouvoir commenter cet ouvrage de façon objective !

Mais je vous propose de découvrir sa petite histoire...

Mon amie Émilie Top-Labonne, avec laquelle j'ai écrit Respir'Ado, est professeure des écoles et de yoga dans un petit village à côté de mon collège. Sa fille a été mon élève, l'année où j'ai commencé à introduire des temps de relaxations en classe... Nous nous sommes rencontrées et avons vite partagé une préoccupation commune : aider nos élèves à se sentir plus calmes, attentifs et concentrés en classe et tout simplement bien dans leur vie quotidienne. Nous avions envie de leur proposer des outils pour les y aider.

Cette approche s'est enrichie de diverses découvertes au fil du temps qui ont nourri notre réflexion :  ateliers de Philosophie AGSAS®, pédagogie positive, ateliers Faber et Mazlish, sophrologie, yoga, Qi Gong, cycle MBSR... Un champ de possibles enthousiasmants pour d'autres façons d'apprendre ! Nous avons donc puisé dans différentes techniques que nous pratiquons et apprécions pour nous-mêmes.

En cherchant des livres et outils de yoga et relaxation pour nos élèves, nous nous sommes rendues compte que, s’il en existe de plus en plus pour les écoliers, c’est loin d’être le cas pour les collégiens. Nous avons peu à peu adapté et surtout créé pour eux des fiches de postures, relaxations, et diverses activités pour mieux se connaître et s'exprimer. Ils les collent dans un cahier et nous disent aimer les relire, s’en servir en famille ou avec leurs amis…

C’est ainsi qu’a germé l’envie d’élaborer ensemble la « méthode » Respir'Ado, qui regroupe plusieurs années de réflexion ! Les adolescents peuvent s'en servir seuls, entre amis, en famille... Et les parents ou professionnels (enseignants, CPE, infirmiers, psychologues, éducateurs...) peuvent s'en inspirer pour partager avec eux des moments différents.

Cet ouvrage propose des pistes pour mettre en place des activités « zen » avec les adolescents, dans le cadre scolaire, ou dans d’autres contextes éducatifs ainsi qu'en famille.  Pratiquées régulièrement, elles favorisent :
- l’attention, la concentration et la mémoire ;
- la connaissance de soi et de l’autre, la confiance en soi, l’empathie ;
- la créativité, la curiosité et le plaisir d’apprendre…

Avant de se lancer dans cette aventure, il toutefois est primordial de se questionner et se renseigner sur plusieurs points : les intentions qui nous animent, les précautions à prendre, la mise en place matérielle, la façon de construire une séance ou une séquence, une réserve d’exercices, des ressources à explorer… Ces outils peuvent se proposer, pas s'imposer. Et il n'y a pas de formule magique... Ils peuvent conduire à plus de calme, de sérénité... ou pas ! Les graines semées mettront peut-être des années à germer... Mais elles permettront sûrement des moments d'échanges et de bien-être partagés !

Bon cheminement à tous !

Voici une pro-PAUSE-ition

pour cultiver la confiance dans le présent et l’espoir en l’avenir...

COMMENCEZ PAR LIRE LA PRESENTATION
Conseils & précautions pour les grands

La séance propose trois étapes :

1- RESPIRATION entre sol et ciel

2- RELAXATION de la graine d’espoir

3- RESSENTIS : ce que l’on a éprouvé et appris face à une situation difficile

En fonction du temps dont vous disposez,
vous pouvez enchaîner les 3 étapes
ou en choisir certaines,
au moins la Respiration qui peut être le "rituel"  de la semaine
pour commencer la journée...

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(2min50)

Pour cette respiration,
on inspire et on expire par le nez.

Vous vous tenez debout derrière votre chaise.

Vos pieds sont bien à plat sur le sol, vos jambes tendues,

tout en conservant les genoux souples, non verrouillés.

Le dos est droit, le menton légèrement rentré et les épaules détendues.

Placez vos bras le long du corps et fixez un point au sol devant vous.

Respirez naturellement et vérifiez vos appuis au sol.

Penchez-vous légèrement vers les orteils, observez les sensations,

le poids du corps, les points de contact au sol. Puis revenez au centre.

Penchez-vous vers les talons, en restant attentif à vos sensations.

Puis revenez au centre.

Portez votre poids vers la gauche, observez, puis revenez au centre.

Allez vers la droite, observez, puis revenez au centre.

Inspirez par le nez,

En levant les bras sur les côtés, paumes tournées vers le ciel,

jusqu’au dessus de la tête.

Montez en même temps sur la pointe des pieds, jambes tendues.

Expirez par le nez

et retournez les mains vers le sol, redescendez les bras le long du corps,

revenez sur la plante des pieds, jambes souples, genoux déverrouillés.

Reproduisez ce geste tout en respirant, durant quelques minutes.

Cela demande de rester attentif au souffle.

C’est un bon exercice pour cultiver la concentration et la détente.

Cela permet aussi de se sentir en lien avec le sol, en plantant bien ses pieds

Et le ciel, en s’élevant vers le haut.

Après quelques respirations entre sol et ciel,

vous pouvez replacer vos bras le long du corps,
laisser la respiration naturelle s’installer

et observer vos points d’appui, vos sensations…

(4 min)

Vous pouvez écoutez ou pratiquer seuls.

Cette relaxation repose sur le même principe
que d’autres présentées sur le blog.

Commencez par être attentifs à votre respiration et à vos sensations.

Puis, si vous le souhaitez,

vous pouvez vous inspirer de la métaphore proposée,
ici celle de la graine…

Que vous soyez en classe, derrière votre chaise,

dans votre chambre ou en pleine nature…
je vous propose un temps de relaxation debout,

pour vous sentir à la fois ancré dans le sol et tourné vers le ciel,

renforcer la confiance dans le présent et l’espoir en l’avenir...

Installez-vous debout,

jambes écartées de la largeur du bassin.

Sentez le contact de la plante de vos pieds sur le sol.

Vos genoux sont souples et débloqués.
Votre dos est droit, vos épaules détendues,
votre menton est légèrement penché en avant.
 

Commencez par observez votre respiration, sans forcer.
Est-elle lente ou rapide ? Calme ou agitée ?
Laissez-la aller naturellement.
Sentez l’air qui va et vient par les narines,

votre ventre et votre poitrine se soulever au rythme du souffle.
Peu à peu, vous constatez peut-être que votre respiration devient
plus calme et plus ample.

Vous pouvez fermer les yeux, pour mieux ressentir
ou fixer un point au sol devant vous,
si vous craignez de perdre l’équilibre.

Continuez à respirer naturellement et observez vos points d’appui.
Vos pieds sont plantés dans le sol.

Votre corps est droit, la tête dirigée vers le ciel.

Vous pouvez imaginer être une graine, qui vient d’être plantée

et que vous allez cultiver, avec patience et douceur,

pour qu’elle puisse pousser bien droit et grandir.

A vous d’imaginer des racines

qui permettent de vous sentir bien solides sur le sol.

A chaque inspiration, vous pouvez sentir l’énergie qui monte du sol,

comme la sève dans les plantes.
Cette énergie vous permet de pousser.

Elle va irriguer tout votre corps,
du bout des orteils jusqu’au sommet du crâne,

en passant par les chevilles, les mollets, les genoux, les cuisses,

le bassin, la taille, le buste, les bras, le cou, la tête…

Vous pouvez choisir quelle plante vous souhaitez devenir :

un arbre massif et solide

une plante vert tendre

une fleur colorée et parfumée…

Continuez à respirer calmement.

Sentez vos pieds solidement enracinés dans le sol, ici et maintenant.

Sentez votre corps, vos bras, votre tête,

libres et légers comme des feuilles, qui bougent dans le vent,

et qui continuent à grandir vers le ciel…

Observez quelques instants vos sensations.

Quand vous le souhaitez,

vous pouvez bouger doucement vos orteils,

secouer légèrement vos jambes, frotter vos bras...

et  redevenir un jeune humain :

confiant dans le présent et plein d’espoir pour l’avenir…
 

3- RESSENTIS :
ce que l’on a éprouvé et appris
face à une situation difficile.

La proposition de Cultiver l’espoir peut s’inscrire à la croisée de plusieurs  compétences psychosociales  : il ne s’agit pas d’être aveuglément optimiste… mais de savoir faire le point sur ce que l’on ressent dans une situation, ce que l’on en retire, ce que l’on a appris et peut en faire…

Prenez le temps de faire une pause, d’observer votre respiration et vos sensations avant de commencer.

Puis laissez venir les réponses à quelques questions :

• Pendant cette période de confinement et depuis… qu’avez-vous appris ?
• Quelles graines avez-vous plantées pour votre avenir ?
• Qu’est-ce qui vous donne de l’espoir ?
• Comment rêveriez-vous notre futur ?
• ...

Vous pouvez faire le point juste pour vous, dans votre tête ou en écrivant.

Ou échanger en groupe.

Si vous voulez aller plus loin,

Vous pouvez vous inspirer des questions de la Gazette :

Ou de la fiche à télécharger sur le site Griffonotes :

Voici une pro-PAUSE-ition pour observer son état intérieur

et aider à se recentrer si on se sent dispersé.

COMMENCEZ PAR LIRE LA PRESENTATION
Conseils & précautions pour les grands

La séance propose 4 temps :

1 – RESPIRER : respiration attentive

2- RESSENTIR : 3 cartes de la conscience

3- REMUER : posture de l’arbre

4- REALISER : tratak

En fonction du temps dont vous disposez,
vous pouvez enchaîner les 4 étapes
ou en choisir une ou deux.

Les textes sont à lire... ou écouter :

La respiration seule (2 min 55)

La respiration + l'accueil des ressentis (8 min)

On peut commencer par un temps d’échanges et réflexion sur les sensations et les émotions (en les nommant par exemple...)  surtout si c’est la première fois que les élèves sont invités à les « accueillir ».

Il est important d’expliquer avant, que l’on n’est pas obligé de participer. Certains peuvent être mal à  l’aise face à cette proposition, ce qui n’est pas le but ! Ils peuvent simplement écrire sur les « trois cartes » ou commencer un travail sans déranger le reste du groupe.

1- RESPIRER : RESPIRATION ATTENTIVE

Quand on vit des périodes de changements,

que l’on est confronté à des informations désagréables,

il se peut que l’on se sente dispersé, agité…

Il est alors possible de faire une pause dans sa journée,

de prendre un temps, pour soi, pour se recentrer.

Nous allons faire d’abord un temps de respiration consciente.

Puis je vais vous inviter à observer vos ressentis,

avec les « 3 cartes de la conscience ».

• la Carte du Corps, qui correspond aux sensations corporelles
• la Carte du Cœur, pour noter les émotions
• la Carte du Cerveau, pour prendre conscience de ses pensées.

Vous pouvez avoir devant vous une feuille ou un cahier,

sur lequel vous allez esquissez le contour de ces trois cartes,

en laissant l’intérieur vide pour le moment.

Vous pourrez la compléter à la fin.

Quand vous êtes prêts,

Installez-vous confortablement sur votre chaise,

les pieds bien à plat sur le sol,

le dos droit, les épaules relâchées, le menton légèrement rentré.

Vous pouvez fixer un point devant vous, ou fermer les yeux si vous le souhaitez, afin de mieux prendre conscience de vos ressentis.

Posez vos mains sur vos genoux, les paumes tournées vers le ciel

(c’est à dire, l’intérieur de vos mains dirigées vers le haut).             

Inspirez par le nez, dans cette position.

Puis expirez et retournez les mains en même temps, paumes sur les genoux.

Inspirez et retournez les paumes vers le haut           

Expirez et retournez les paumes sur les genoux

Vous pouvez reproduire ce geste tout en respirant,
durant quelques minutes.

Faites-le à votre propre rythme,

sans chercher à accélérer ou ralentir votre respiration.               

Observez...

Si vous pensez à autre chose en même temps,          

Vous risquez d’oublier de retourner tes mains !!!

Cela demande de rester attentif au rythme de sa respiration.             

Vous pouvez ensuite remettre les paumes sur les genoux,

Tout en continuant à respirer calmement.

2- RESSENTIR : 3 CARTES DE LA CONSCIENCE

Vous êtes libres de continuer à suivre ma voix ou non.

Certains apprécieront de se laisser aller et d’autres non.

Ce que je vous propose ne doit jamais vous mettre mal à l’aise.

N’hésitez pas à rouvrir les yeux, à écrire ou dessiner,

si c’est plus facile pour vous.

RESSENTIR : CARTE DU CORPS

Observez vos sensations au niveau du Corps.

Cela peut être ce que vous percevez avec vos 5 sens :

• les points d’appui de vos pieds sur le sol ou vos fesses sur la chaise, l’air sur la peau, plutôt chaud ou plutôt frais…
• remarquez les bruits autour de vous, proches ou lointain,
•  prenez conscience des odeurs dans la pièce…

Cela peut-être également des perceptions internes :

• des zones de tension, si certains muscles sont un peu crispés,
• des sensations comme la faim ou la soif…
• d’autres impressions encore : des fourmis dans les jambes, une lourdeur dans la poitrine… ou au contraire une sensation de légèreté…

Laissez venir toutes ces sensations… Observez…
Si c’est difficile, vous pouvez aussi faire un « scan corporel », c’est-à-dire passer en revue toutes les parties de votre corps : la tête, le visage, le cou, les épaules, les bras, les mains, le buste, le ventre, le dos, les jambes, jusqu’aux pieds… Chacun à son rythme, prenez conscience de ce que vous ressentez,

RESSENTIR : CARTE DU COEUR

Nos sensations, sont souvent liées à des émotions.

Par exemple, le chagrin peut provoquer une lourdeur au niveau de la poitrine,

la peur, une boule au ventre,

la joie, une sensation d’ouverture et de légèreté…

Prenez un petit moment, pour noter les émotions qui vous traversent.

Voyez si vos sensations corporelles vous permettent de mieux les décrypter.

RESSENTIR : CARTE DU CERVEAU

Les sensations corporelles et les émotions sont liées également aux pensées.

Notre cerveau fabrique des pensées en continue

Et il n’est pas possible d’arrêter ce flot de pensées.

On peut juste les observer et les laisser passer, sans s’y arrêter…

en revenant simplement à la sensation de la respiration.

Observez à nouveau le rythme de votre souffle,

Le ventre qui se soulève.

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 Je vous ai invité à observer vos ressentis ICI et MAINTENANT.

Si vous recommencez un peu plus tard, ils auront changé.

N’hésitez pas à vous accorder une pause,

Chaque fois que vous avez besoin de vous recentrer.

Quand vous le souhaitez,

Vous pouvez inspirer plus fort, bailler, vous étirer…
Ouvrir tranquillement les yeux et reprendre conscience avec ce qui vous entoure.

Si vous en avez envie, vous pouvez prendre un petit moment

pour remplir les trois cartes de la conscience

à partir de ce que vous avez pu observer.

Vous pouvez écrire, dessiner, ajouter des couleurs, des symboles…

La façon dont vous complétez ces trois cartes vous appartient.

Ceux qui le souhaitent peuvent, chacun son tour,

raconter ce qu’ils ont observé,

ce qui les a étonnés peut-être dans ces découvertes…

Personne n’est obligé de parler.

Tout le monde en revanche doit respecter la parole ou le silence des autres

Et le fait que ce qui est dit ici reste dans cette pièce.
Si vous êtes d’accord avec cette proposition,

nous pouvons prendre un petit temps pour s’exprimer.

avec Emilie Top Labonne

Voici une posture d’équilibre qui aide à se sentir

à la fois enraciné dans le sol et dressé vers le ciel.
Elle favorise l’attention et le recentrage.

Procédez lentement, en respirant, en respectant vos possibilités.
Ne brûlez pas les étapes !
Plus vous prenez le temps de vous installer dans la posture, 
plus longtemps vous la garderez…

Pour commencer, mettez-vous debout derrière votre chaise et observez.

Vos plantes de pieds sont légèrement écartées, à plat sur le sol.    

Sentez vos appuis au sol en vous penchant légèrement vers les orteils,

puis vers les talons. Enfin recentrez-vous au milieu.

Déplacez le poids du corps vers la gauche. 

Observez comment ça se passe dans le corps :    

la différence de sensations entre le côté droit et le gauche.

Maintenant soulevez un peu le pied droit sur les orteils  

et placez le talon droit au-dessus de l’os de la cheville gauche.              

La jambe droite est ouverte sur le côté.

On dit qu'il y a ouverture de hanche.

Joignez les mains au milieu de la poitrine et respirez,

en fixant un point précis, au sol ou devant vous.

Si vous vous sentez prêt,

levez le pied droit et posez-le sur la jambe d'appui,

au niveau du genou… ou de la cuisse, selon vos possibilités.

Respirez tranquillement.
En expirant, resserrez légèrement le ventre, en gardant le regard fixe.

Restez quelques secondes ainsi et gardez de l'énergie pour redescendre.

Replacez bien le corps, pieds à plats sur le sol,

avant de faire la même chose de l'autre côté.

- Dans la partie supérieure d’une feuille A4,
écrire un mot avec un point noir au milieu.

- Dans la partie inférieure, dessiner un point de la même taille.
Ce mot peut être l’état que l’on recherche : CALME, CONCENTRATION…

Le mot peut aussi être projeté au vidéo projecteur à partir du site du RYE.

- Placer la feuille pliée en 2 sur la table, mot visible.

Les coudes posés sur la table, les épaules détendues.

- Prendre 3 profondes inspirations / expirations, puis respirer calmement et regarder attentivement, le point noir au milieu du mot, pendant 30 secondes.

- Retourner la feuille et fixer le point noir : grâce à la persistance rétinienne, le mot apparaît.

- Pour aller plus loin, fermer les yeux, l’image du mot persiste
– essayer de la faire durer le plus longtemps possible dans sa tête.

- Lorsque le mot s’efface, observer comment l’on se sent.

Le petit plus :
cet exercice peut aussi permettre de mémoriser
l’orthographe d’un mot difficile
ou un mot à apprendre dans une autre langue…

Belle semaine à tous !