Trois propositions de petites pratiques de bien-être simples et rapides (entre 3 et 5 minutes).

• Pour les profs
• Pour la classe (groupe)
• Pour les élèves (individuellement)

Elles sont centrées sur la respiration, qui est un outil puissant et utilisable à tout moment et en tout lieu, puisque nous l’avons toujours avec nous ! Observer sa respiration aide à accueillir ses émotions, sensations, pensées, apaiser les tensions physiques ou mentales et réguler le stress éventuel.

L’intérêt de ce type d’exercice est aussi de rendre chacun autonome : ils sont faciles à reprendre seuls, aussi bien par les professeurs que par les élèves, en groupe ou de façon individuelle, en fonction des besoins.

Favoriser le bien-être dans nos établissements scolaires, c’est aussi penser à celui des enseignants. Une journée avec des adolescents, c’est très dense : les heures et les classes s’enchaînent, passant d’un thème à un autre, réglant des conflits et situations délicates... Cela nécessite une grande attention de notre part et une bonne régulation de nos propres émotions ! Alors voici un petit exercice de respiration rapide et facile à faire entre deux cours, pour prendre le temps de souffler, au sens propre et figuré. Il invite à être davantage conscient de l’instant présent et aide à y revenir, quand on est trop agité par les ruminations, soucis, énervements du passé ou inquiétudes du futur. Il fait partie des propositions faites lors de formations MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), techniques de méditation de pleine conscience inspirées de John Kabat-Zinn.

On peut lire ou se faire lire le texte suivant :

Le sablier évoque une forme particulière qui sert à mesurer le temps. Deux parties larges en haut et en bas sont reliées entre elles par une partie très fine. Le sable ne peut ni revenir en arrière, ni s’écouler plus ou moins vite et seuls quelques grains passent en même temps par la partie étroite. De la même façon, le seul moment sur lequel on a réellement prise est le présent. Le passé est irrémédiablement passé et l’avenir n’est pas encore là. Nous vivons dans cette partie étroite du temps… alors habitons-là pleinement !

Je m’installe si possible dans un endroit isolé et silencieux. Ma salle de classe, si elle est vide, un coin du CDI, ou même les toilettes ! Je commence par porter une attention globale à tout mon corps. J’observe comment je me sens. Peut-être suis-je moi-même un peu agité, si je viens de passer une heure avec des élèves ? Mes pensées partent-elles tout azimut ? Je constate simplement...

Puis je porte mon attention sur un point précis du corps. Cela peut être l’entrée des narines, en observant la sensation de l’air qui entre un peu frais et ressort plus chaud. Ou le nombril, qui se soulève et se rabaisse au rythme de la respiration… Je reste ainsi focalisé sur cette sensation infime quelques instants.

Enfin, je porte à nouveau mon attention à tout le corps, de la tête jusqu’aux pieds. Je constate ce qui a changé depuis le début… ou non… Peut-être que la respiration est plus calme, plus ample ? Est-ce que ls pensées ont arrêté de tourner et se sont posées ?

Je peux finir en inspirant, levant les bras au-dessus de la tête, croisant les doigts pour m’étirer vers le ciel. Puis je ramène lentement les bras devant moi en expirant. Et je me prépare doucement à reprendre le cours de ma journée.

C’est la fin de la récré ou le début de l’après-midi, après la pause méridienne. Trente ados déboulent dans la salle, ça crie, ça se bouscule. Difficile d’obtenir une ambiance propice au travail… On peut commencer l’heure en proposant la petite posture pour pause pépère ! C’est un exercice inspiré par une professeure d’anglais, Sylviane Vincent, qui faisait partie de l’équipe de collègues avec laquelle j’ai animé une formation de bien-être au PAF d’Aix-Marseille.

On peut dire lentement aux élèves le texte suivant :

Je vais vous proposer « la petite posture pour pause pépère », pour se poser avant de bosser, vous aider à ralentir et vous apaiser. Commencez par vous installer confortablement sur le devant de vos chaises, légèrement écartées du bureau. Vos pieds doivent toucher le sol à plat et votre dos rester dégagé (ne pas toucher le dossier). Vous observez votre respiration, telle quelle est, sans rien chercher à changer : constatez si elle est lente ou rapide, calme ou agitée. Puis vous allez porter votre attention sur cinq points du corps que je vais nommer, c’est-à-dire que tout en restant immobiles, vous allez essayer d’observer toutes les petites sensations dans ces parties du corps, leur position, leurs points de contact, les sensations de froid ou de chaud...

Vous commencez par poser la plante de vos pieds bien à plat sur le sol, vous sentez leur poids, vous êtes enracinés, vous vous sentez bien ancrés dans le sol, solide sur vos appuis.

Vous poser votre postérieur à plat sur vos chaises. Pour cela, vous devez sentir vos ischions, les petits os pointus sous votre postérieur ! Si vous êtres trop en avant ou trop en arrière, vous ne pouvez pas les sentir. Et dès que vous êtes bien assis, votre dos se redresse naturellement dans la bonne position, les épaules détendues, le menton légèrement rentré. On appelle ces os « sit-bones » en anglais, c’est-à-dire les os pour s’assoir ! Ils vous permettent d’être dans une bonne posture pour rester assis, lire, écrire... en conservant le dos droit et sans tensions.

Vous posez vos paumes des mains à plat sur les cuisses. Vous sentez les points de contact sur la peau, leur poids sur les cuisses, la sensation de chaleur. Vos épaules se relâchent, votre corps se détend.

Vous posez la pointe de la langue sur votre palais… Quand on arrête de papoter, cela aide à consacrer toute son attention à ce que l’on est en train de faire, pour penser, réfléchir, agir...

Vous posez vos paupières sur un point devant vous. Cela vous invite à être plus attentif à vos propres sensations, sans vous laisser perturber par tout ce qui se passe autour de vous. Vous êtes concentrés.

Tout votre corps est posé, tranquille, et vous continuez à respirer ainsi calmement et observer vos sensations encore quelques instants. Vous êtes attentifs à tout le corps. Tout votre corps respire.

Quand vous vous sentez prêts, vous allez bouger tout doucement les orteils, les doigts. Vous allez croiser vos doigts, étirer vos bras vers le ciel en inspirant. Puis vous ramenez vos mains tout doucement devant vous en expirant len-te-ment. Vous voilà prêts à poursuivre votre journée.

C’est une respiration très apaisante, que les adolescents peuvent pratiquer seuls à la maison, en classe avant une interro ou s’ils se sentent stressés. Ils peuvent être debout, assis sur une chaise ou au sol, allongés… Cette pratique peut être transmise en groupe ou individuellement. Il m’est arrivé de la proposer à un élève que je sens stressé. Il suffit alors de s’installer dans un coin du CDI et de le guider en parlant discrètement.

Voilà par exemple un texte à dire à l’élèves ou au groupe :

Tu peux t’assoir sur le devant de ta chaise, légèrement écartée de la table. Tes pieds sont à plat sur le le sol et ton dos reste dégagé. Evite de toucher le dossier, pour rester conscient de ta position, détendu sans être avachi... Imagine un petit fil doré qui tire le sommet de ton crâne vers le ciel. Pense à rentrer doucement ton menton pour ne pas creuser la nuque, garde le dos droit, les épaules détendues. Quand tu te sens prêt, tu peux fermer les yeux pour être plus attentif aux sensations à l’intérieur de toi ou poser ton regard sur un point devant toi, afin d’éviter d’être dérangé par ce qui se passe autour. Observe ta respiration, telle quelle est, sans rien chercher à changer : est-elle lente ou rapide ? Calme ou agitée ? Régulière ou saccadée ? Prends conscience de la position de ton corps, des parties tendues ou détendues.

Inspire et expire calmement. Tu vas peut-être avoir envie de bailler, les yeux qui coulent… Ce sont les signes que ton corps se détend, les muscles se relâchent.

Place tes mains face à face au niveau du ventre, comme si tu tenais un petit ballon. 

Quand tu inspires, le ballon se gonfle, tes mains s’écartent légèrement.

Quand tu expires, le ballon se vide, les mains se rapprochent.

Recommence sur plusieurs respirations.

Tu peux aussi poursuivre en observant l’air successivement au niveau des poumons, puis de la gorge et enfin du nez. Prend le temps à chaque étape de coordonner le mouvement des mains et la respiration. Tu peux terminer par quelques respirations au niveau qui était le plus agréable pour toi (généralement le ventre). Ramène ensuite tes mains sur le ventre et observe comment tu te sens, si quelque chose a changé depuis le début de la séance. Peut-être que ta respiration est plus ample, plus calme ? Ton corps plus relâché ? Tes pensées plus apaisées ? Constate simplement si c’est le cas ou non.
 

Quand tu se sens prêt, ouvre les yeux, étire-toi et prépare-toi à reprendre le fil de ta journée. Si tu te sens fatigué, tu peux ramener de l’énergie dans le corps en frottant doucement tes mains, tes bras, ton visage.