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  • : Le Bateau Livre
  • : Bibliographies de littérature jeunesse & activités autour de la lecture, la recherche documentaire, l'éducation à l'image et la pédagogie (collège-lycée)...
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  • Mathilde Bernos
  • Enseignante-documentaliste depuis 1998, j'exerce en collège dans l'Académie de Nice. J'ai animé des formations sur la littérature jeunesse, les carnets de voyage et les blogs dans l'Académie de Versailles et sur la relaxation et le bien-être dans l’Académie d’Aix-Marseille.
  • Enseignante-documentaliste depuis 1998, j'exerce en collège dans l'Académie de Nice. J'ai animé des formations sur la littérature jeunesse, les carnets de voyage et les blogs dans l'Académie de Versailles et sur la relaxation et le bien-être dans l’Académie d’Aix-Marseille.

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28 mai 2020 4 28 /05 /mai /2020 08:18

Voici une pro-PAUSE-ition pour observer son état intérieur

et aider à se recentrer si on se sent dispersé.

COMMENCEZ PAR LIRE LA PRESENTATION
Conseils & précautions pour les grands

La séance propose 4 temps :

1 – RESPIRER : respiration attentive

2- RESSENTIR : 3 cartes de la conscience

3- REMUER : posture de l’arbre

4- REALISER : tratak

 

En fonction du temps dont vous disposez,
vous pouvez enchaîner les 4 étapes

ou en choisir une ou deux.

Les textes sont à lire... ou écouter :

La respiration seule (2 min 55)

La respiration + l'accueil des ressentis (8 min)

On peut commencer par un temps d’échanges et réflexion sur les sensations et les émotions (en les nommant par exemple...)  surtout si c’est la première fois que les élèves sont invités à les « accueillir ».

Il est important d’expliquer avant, que l’on n’est pas obligé de participer. Certains peuvent être mal à  l’aise face à cette proposition, ce qui n’est pas le but ! Ils peuvent simplement écrire sur les « trois cartes » ou commencer un travail sans déranger le reste du groupe.

1- RESPIRER : RESPIRATION ATTENTIVE

 

Quand on vit des périodes de changements,

que l’on est confronté à des informations désagréables,

il se peut que l’on se sente dispersé, agité…

Il est alors possible de faire une pause dans sa journée,

de prendre un temps, pour soi, pour se recentrer.

 

Nous allons faire d’abord un temps de respiration consciente.

Puis je vais vous inviter à observer vos ressentis,

avec les « 3 cartes de la conscience ».

  • la Carte du Corps, qui correspond aux sensations corporelles
  • la Carte du Cœur, pour noter les émotions
  • la Carte du Cerveau, pour prendre conscience de ses pensées.
Pour cette séance, nous n'utiliserons que les trois cartes du "Petit Journal Conscient"

Pour cette séance, nous n'utiliserons que les trois cartes du "Petit Journal Conscient"

Vous pouvez avoir devant vous une feuille ou un cahier,

sur lequel vous allez esquissez le contour de ces trois cartes,

en laissant l’intérieur vide pour le moment.

Vous pourrez la compléter à la fin.

 

Quand vous êtes prêts,

Installez-vous confortablement sur votre chaise,

les pieds bien à plat sur le sol,

le dos droit, les épaules relâchées, le menton légèrement rentré.

Vous pouvez fixer un point devant vous, ou fermer les yeux si vous le souhaitez, afin de mieux prendre conscience de vos ressentis.

Pause Zen #03 : Se recentrer

 

 

Posez vos mains sur vos genoux, les paumes tournées vers le ciel

(c’est à dire, l’intérieur de vos mains dirigées vers le haut).             

Inspirez par le nez, dans cette position.

Pause Zen #03 : Se recentrer

Puis expirez et retournez les mains en même temps, paumes sur les genoux.

Inspirez et retournez les paumes vers le haut           

Expirez et retournez les paumes sur les genoux

Pause Zen #03 : Se recentrer

 

Vous pouvez reproduire ce geste tout en respirant,
durant quelques minutes.

Faites-le à votre propre rythme,

sans chercher à accélérer ou ralentir votre respiration.               

Observez...

Si vous pensez à autre chose en même temps,          

Vous risquez d’oublier de retourner tes mains !!!

Cela demande de rester attentif au rythme de sa respiration.             

Vous pouvez ensuite remettre les paumes sur les genoux,

Tout en continuant à respirer calmement.

 

 

2- RESSENTIR : 3 CARTES DE LA CONSCIENCE

 

Vous êtes libres de continuer à suivre ma voix ou non.

Certains apprécieront de se laisser aller et d’autres non.

Ce que je vous propose ne doit jamais vous mettre mal à l’aise.

N’hésitez pas à rouvrir les yeux, à écrire ou dessiner,

si c’est plus facile pour vous.

 

RESSENTIR : CARTE DU CORPS

Observez vos sensations au niveau du Corps.

Cela peut être ce que vous percevez avec vos 5 sens :

  • les points d’appui de vos pieds sur le sol ou vos fesses sur la chaise, l’air sur la peau, plutôt chaud ou plutôt frais…
  • remarquez les bruits autour de vous, proches ou lointain,
  •  prenez conscience des odeurs dans la pièce…

 

Cela peut-être également des perceptions internes :

  • des zones de tension, si certains muscles sont un peu crispés,
  • des sensations comme la faim ou la soif…
  • d’autres impressions encore : des fourmis dans les jambes, une lourdeur dans la poitrine… ou au contraire une sensation de légèreté…

 

Laissez venir toutes ces sensations… Observez…
Si c’est difficile, vous pouvez aussi faire un « scan corporel », c’est-à-dire passer en revue toutes les parties de votre corps : la tête, le visage, le cou, les épaules, les bras, les mains, le buste, le ventre, le dos, les jambes, jusqu’aux pieds… Chacun à son rythme, prenez conscience de ce que vous ressentez,

 

RESSENTIR : CARTE DU COEUR

Nos sensations, sont souvent liées à des émotions.

Par exemple, le chagrin peut provoquer une lourdeur au niveau de la poitrine,

la peur, une boule au ventre,

la joie, une sensation d’ouverture et de légèreté…

Prenez un petit moment, pour noter les émotions qui vous traversent.

Voyez si vos sensations corporelles vous permettent de mieux les décrypter.

 

RESSENTIR : CARTE DU CERVEAU

Les sensations corporelles et les émotions sont liées également aux pensées.

Notre cerveau fabrique des pensées en continue

Et il n’est pas possible d’arrêter ce flot de pensées.

On peut juste les observer et les laisser passer, sans s’y arrêter…

en revenant simplement à la sensation de la respiration.

 

Observez à nouveau le rythme de votre souffle,

Le ventre qui se soulève.

 

-----

 

 Je vous ai invité à observer vos ressentis ICI et MAINTENANT.

Si vous recommencez un peu plus tard, ils auront changé.

N’hésitez pas à vous accorder une pause,

Chaque fois que vous avez besoin de vous recentrer.

 

Quand vous le souhaitez,

Vous pouvez inspirer plus fort, bailler, vous étirer…
Ouvrir tranquillement les yeux et reprendre conscience avec ce qui vous entoure.

 

Si vous en avez envie, vous pouvez prendre un petit moment

pour remplir les trois cartes de la conscience

à partir de ce que vous avez pu observer.

Vous pouvez écrire, dessiner, ajouter des couleurs, des symboles…

La façon dont vous complétez ces trois cartes vous appartient.

 

Ceux qui le souhaitent peuvent, chacun son tour,

raconter ce qu’ils ont observé,

ce qui les a étonnés peut-être dans ces découvertes…

Personne n’est obligé de parler.

Tout le monde en revanche doit respecter la parole ou le silence des autres

Et le fait que ce qui est dit ici reste dans cette pièce.
Si vous êtes d’accord avec cette proposition,

nous pouvons prendre un petit temps pour s’exprimer.

 

Pause Zen #03 : Se recentrer

3- REMUER : posture de l’arbre

avec Emilie Top Labonne

© Mme Bernos

© Mme Bernos

 

Voici une posture d’équilibre qui aide à se sentir

à la fois enraciné dans le sol et dressé vers le ciel.
Elle favorise l’attention et le recentrage.

Procédez lentement, en respirant, en respectant vos possibilités.
Ne brûlez pas les étapes !

Plus vous prenez le temps de vous installer dans la posture, 
plus longtemps vous la garderez…

 

Pour commencer, mettez-vous debout derrière votre chaise et observez.

Vos plantes de pieds sont légèrement écartées, à plat sur le sol.    

Sentez vos appuis au sol en vous penchant légèrement vers les orteils,

puis vers les talons. Enfin recentrez-vous au milieu.

 

Déplacez le poids du corps vers la gauche. 

Observez comment ça se passe dans le corps :    

la différence de sensations entre le côté droit et le gauche.

 

Maintenant soulevez un peu le pied droit sur les orteils  

et placez le talon droit au-dessus de l’os de la cheville gauche.              

La jambe droite est ouverte sur le côté.

On dit qu'il y a ouverture de hanche.

Joignez les mains au milieu de la poitrine et respirez,

en fixant un point précis, au sol ou devant vous.

 

Si vous vous sentez prêt,

levez le pied droit et posez-le sur la jambe d'appui,

au niveau du genou… ou de la cuisse, selon vos possibilités.

Respirez tranquillement.
En expirant, resserrez légèrement le ventre, en gardant le regard fixe.

Restez quelques secondes ainsi et gardez de l'énergie pour redescendre.

Replacez bien le corps, pieds à plats sur le sol,

avant de faire la même chose de l'autre côté.

 

4- REALISER : Le tratak

 

- Dans la partie supérieure d’une feuille A4,
écrire un mot avec un point noir au milieu.


- Dans la partie inférieure, dessiner un point de la même taille.
Ce mot peut être l’état que l’on recherche : CALME, CONCENTRATION…

Le mot peut aussi être projeté au vidéo projecteur à partir du site du RYE.

- Placer la feuille pliée en 2 sur la table, mot visible.

Les coudes posés sur la table, les épaules détendues.

- Prendre 3 profondes inspirations / expirations, puis respirer calmement et regarder attentivement, le point noir au milieu du mot, pendant 30 secondes.

- Retourner la feuille et fixer le point noir : grâce à la persistance rétinienne, le mot apparaît.

- Pour aller plus loin, fermer les yeux, l’image du mot persiste
– essayer de la faire durer le plus longtemps possible dans sa tête.

- Lorsque le mot s’efface, observer comment l’on se sent.

 

Le petit plus :
cet exercice peut aussi permettre de mémoriser
l’orthographe d’un mot difficile
ou un mot à apprendre dans une autre langue…

 

Belle semaine à tous !

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