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  • : Le Bateau Livre
  • : Bibliographies de littérature jeunesse & activités autour de la lecture, la recherche documentaire, l'éducation à l'image et la pédagogie (collège-lycée)...
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Auteur

  • Mathilde Bernos
  • Enseignante-documentaliste depuis 1998, j'exerce en collège dans l'Académie de Nice. J'ai animé des formations sur la littérature jeunesse, les carnets de voyage et les blogs dans l'Académie de Versailles et sur la relaxation et le bien-être dans l’Académie d’Aix-Marseille.
  • Enseignante-documentaliste depuis 1998, j'exerce en collège dans l'Académie de Nice. J'ai animé des formations sur la littérature jeunesse, les carnets de voyage et les blogs dans l'Académie de Versailles et sur la relaxation et le bien-être dans l’Académie d’Aix-Marseille.

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2 juin 2020 2 02 /06 /juin /2020 16:16

Voici une pro-PAUSE-ition pour détendre le corps... et le mental...

 

COMMENCEZ PAR LIRE LA PRESENTATION
Conseils & précautions pour les grands

 

La séance propose 5 temps :

1- RESPIRER : contraction / décontraction

2- RESSENTIR : temps de parole autour de la détente

3- REMUER : déverrouillage articulaire

4- RELAXER : le lieu refuge

5- REALISER : zentangle

 

En fonction du temps dont vous disposez,
vous pouvez enchaîner les 5 étapes

ou en choisir certaines en cliquant dessus.

Je vous suggère d'essayer au moins la 1ère étape...

 

 

-------------------------------------------------------------------

 

1- RESPIRER : contraction / décontraction

Cette respiration se pratique debout, assis ou même couché !
En classe, vous pouvez simplement vous asseoir sur votre chaise

en posant vos pieds bien à plat sur le sol,

le dos droit, les épaules détendues.

Vous pouvez fermer les yeux ou fixer un point au sol devant vous.

 

Prenez un petit moment pour être attentif à votre respiration naturelle,

Observez si elle est lente ou rapide, calme ou saccadée.

Observez vos sensations corporelles :

comme vos points d’appui sur le sol, le contact avec la chaise.

Remarquez aussi si vous avez des endroits du corps
plus tendus que d’autres.

 

Puis vous allez…

INSPIRER et contracter les poings pendant quelques secondes.

Puis EXPIRER en soufflant par la bouche et en desserrant les poings.

Inspirez, contractez. Expirez, soufflez et relâchez.

Observez votre sensation au niveau des mains.

Vous pouvez reprendre deux ou trois fois, à votre rythme.

 

Vous allez recommencer avec tout le corps : INSPIREZ

en serrant tout les muscles du corps :

les poings, les bras, le ventre, les fesses, les jambes…
même le visage en faisant la grimace…

n'oubliez aucune partie de ton corps!

 

EXPIREZ au bout de quelques secondes,

en soufflant par la bouche et en détendant tous les muscles.

 

Observez comment vous vous sentez.

Votre corps est-il tendu ou détendu ?
Plus ou moins qu’au début de la séance ?

Vous allez ensuite recommencer en contractant tout le corps,

de plus en plus, quand je vais compter jusqu’à cinq

puis en décontractant progressivement, quand je vais décompter.

 

Allez-y : vous inspirez et vous contractez de plus en plus : 1, 2, 3, 4, 5.

Puis vous expirez et vous décontractez progressivement :

5, 4, 3, 2, 1, 0, -1, -2, -3…

 

Est-ce que votre corps a continué à se détendre après le 0 ?
Peut-être avez-vous pu remarquer

que l’on peut toujours relâcher davantage les tensions!

 

Recommencez quelques fois, à votre rythme :

Vous inspirez et vous contractez : 1, 2, 3, 4, 5

Vous expirez, vous relâchez : 5, 4, 3, 2, 1, 0, -1, -2, -3…

 

Puis, laissez revenir la respiration naturelle.

Vous pouvez poser les mains sur le ventre
pour prendre conscience du souffle,

et observer l’état de votre corps : les zones tendues, les zones relâchées…

 

Puis vous pouvez vous étirer

et secouer les bras et les jambes pour les décontracter.

-------------------------------------------------------------------

 

2- RESSENTIR : temps de parole autour de la détente

Si vous le souhaitez, vous pouvez vous exprimer par rapport à ce qui s’est passé
pendant ce temps de respiration contractée / décontractée, ce que vous avez observez,

ce qui a changé ou non entre le début et la fin de la séance.

 

Vous pouvez simplement observer pour vous,

ou écrire sur une page ou dans un cahier,

en utilisant par exemple la Carte du « Corps » pour colorier les zones détendues / détendues ou dessiner d’autres sensations corporelles observées.

Pause Zen #04 : Se détendre

 

Quelques questions pour vous guider :

 

- Comment s’est passée la séance ?

            Était-ce agréable / désagréable

            Avez-vous été surpris ? Si oui, par quoi ? Certaines sensations ?

- Que signifie être tendu / détendu pour vous ?

- Dans quels moments éprouvez-vous le besoin de vous détendre ?

- Que faites-vous pour y arriver ?

-------------------------------------------------------------------

 

3- REMUER : détendre le haut du dos

Vous pouvez faire quelques mouvements du haut du corps,
souvent crispé après plusieurs heures assis sur une chaise à écrire…

Faites tous les mouvements LENTEMENT
pour éviter de vous faire mal (surtout au niveau des cervicales)
et en respirant.

 

Mettez-vous debout derrière votre chaise,

les pieds écartés de la largeur du bassin.

Commencez par sentir les points d’appui au sol

en vous penchant légèrement vers les orteils, vers les talons,

vers la gauche, puis la droite.

Revenez au centre et observez vos points d’appui.

 

LA TETE

Vous allez inspirer, puis expirez en penchant la tête vers l’avant.

Inspirez, redressez la tête. Expirez, penchez la tête vers l’arrière.

Revenez au centre.

Inspirez, tournez la tête vers la droite. Expirez, revenez au centre.

Inspirez, tournez la tête vers la gauche. Expirez, revenez au centre.

 

Inspirez, penchez l’oreille droite vers l’épaule droite.

Expirez, revenez au centre.

Inspirez, penchez l’oreille gauche vers l’épaule gauche.

Expirez, revenez au centre.

 

Inspirez en restant la tête droite. Expirez en penchant la tête vers l’avant.

Puis inspirez et faites un mouvement de rotation de la tête

vers la droite, l’arrière…. expirez, poursuivez vers la gauche, revenez devant puis redressez la tête en inspirant.

Recommencez dans l’autre sens.

 

LES EPAULES

Inspirez, relevez les épaules, retenez la respiration quelques instants.

Puis expirez en relâchant tout.

Recommencez quelques fois.

 

Balancez les bras d’avant en arrière en relâchant totalement les muscles.

Laissez le poids de vos mains entrainer les bras naturellement, sans forcer.

Vous pouvez ensuite alterner bras droit / bras gauche vers l’avant.

Puis sur les côtés, à gauche, puis à droite,

en laissant les bras s’enrouler naturellement autour du corps.

 

Revenez au centre.

Secouez les bras, secouez les jambes et revenez dans la position de départ.

 

LES TRAPEZES

Inspirez, penchez l’oreille droite vers l’épaule droite.

Avec la main droite, malaxez les muscles des trapèzes à gauche.

Observez les tensions éventuelles.

Recommencez de l’autre côté.

 

 

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4- RELAXER : le lieu refuge

 

Vous pouvez pratiquer cette relaxation en étant allongé

Ou même assis, en tailleur sur un coussin

ou sur une chaise, dos droit, épaules décontractées, pieds bien à plat sur le sol.

Vous pouvez fermer les yeux, pour mieux observer vos sensations et visualiser

Ou fixer un point au loin devant vous, si c’est plus agréable pour vous.

 

Personne n’est obligé de suivre les paroles.

Vous pouvez simplement profiter de ce moment pour vous reposer.

La seule chose indispensable, est de ne pas faire de bruit si vous êtes en classe

et de ne pas déranger les autres, tant que je raconte.

 

On se sent parfois tendu, irrité, agité…

Ou on parfois a juste besoin d’un temps pour soi…

Il est alors agréable d’avoir un coin à soi, où l’on se sent en sécurité,

où l’on sait que l’on ne sera pas dérangé.

 

Cet endroit existe pour chacun de nous.

Pour s’y rendre, il suffit de porter son attention à sa respiration, sans forcer.

Observez si votre respiration est-elle calme ou agitée… Lente ou rapide…

Sentez l’air qui entre par tes narines, un petit peu frais

et qui ressort un peu plus chaud.

Remarquez le ventre qui se soulève au rythme de la respiration.

 

Observez maintenant vos sensations corporelles, comment vous vous sentez.

Vous prenez conscience par exemple les points de contact sur le sol,

les mains le long du corps ou sur les cuisses, l’air et les vêtements sur la peau…

 

Si vous constatez que des pensées arrivent,

que vous vous souvenez de ce qui s’est passé avant,

ou que vous imaginez ce qui se passera après,

rappelez-vous que vous n’êtes pas obligés de suivre toutes vos pensées.

Vous pouvez simplement revenir à la sensation de la respiration

et laisser passer les pensées, comme passent les nuages…

 

Vous êtes là, tranquille, sans rien avoir à faire, rien avoir à penser,

juste présent ici et maintenant, en train de ressentir et respirer.

Peut-être éprouvez-vous l’envie de bailler, les yeux qui coulent… si votre corps se détend.

 

Vous pouvez imaginer un endroit qui soit pour vous comme un refuge.

Cela peut-être un endroit que vous aimez, où vous êtes déjà allé.

Ou bien un endroit où vous auriez envie d’aller,

qu’il ne soit pas très loin ou au bout du monde.

Cela peut-être aussi un lieu imaginaire :

une maison ou une chambre confortable, une grotte protectrice,

une forêt luxuriante, une plage ensoleillée…

Laissez venir votre image d’un lieu idéal, où vous vous sentez bien.

Prenez le temps de l’explorez : qu’est-ce que vous y voyez ?

De la lumière ? De l’eau ? Des plantes ? Des animaux ? Des objets ?

Êtes-vous seul ou accompagné ?

Respirer calmement et profitez de cet endroit tranquille, en laissant venir les images.

 

Vous savez que ce refuge est en vous et que chaque fois que vous en aurez besoin,

vous pouvez y revenir, en vous accordant un temps calme

et en portant votre attention à votre respiration .

Vous pouvez aussi y associer un souhait : être calme, tranquille, en sécurité, entouré d’amitié… A vous de choisir…

 

Profitez encore quelques instants en respirant naturellement.

Quand vous entendrez le tintement des tingshas, vous pourrez vous étirer,

vous frotter les bras, bailler et ouvrir les yeux, prêt à continuer la journée

en emportant cette sensation de sécurité et de calme avec vous.

 

Vous pouvez retrouver des méditations sur le thème du refuge

dans

Calme et attentif comme une grenouille d’Eline Snel

et Temps Calme de Gilles Diederichs

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5- REALISER : le zentangle

 

Vous avez besoin d’une feuille de papier blanc, d’un feutre ou stylo noir

(pas de gomme ou d’effaceur !).


Commencez par tracer un carré de 9 cm de côté.

Puis dessinez, gribouillez, tracez des formes géométriques, des motifs répétitifs et abstraitsen vous laissant aller, sans réfléchir…

Jouez avec vos erreurs en les transformant...

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