Voici une pro-PAUSE-ition

pour cultiver la confiance dans le présent et l’espoir en l’avenir...

COMMENCEZ PAR LIRE LA PRESENTATION
Conseils & précautions pour les grands

La séance propose trois étapes :

1- RESPIRATION entre sol et ciel

2- RELAXATION de la graine d’espoir

3- RESSENTIS : ce que l’on a éprouvé et appris face à une situation difficile

En fonction du temps dont vous disposez,
vous pouvez enchaîner les 3 étapes
ou en choisir certaines,
au moins la Respiration qui peut être le "rituel"  de la semaine
pour commencer la journée...

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(2min50)

Pour cette respiration,
on inspire et on expire par le nez.

Vous vous tenez debout derrière votre chaise.

Vos pieds sont bien à plat sur le sol, vos jambes tendues,

tout en conservant les genoux souples, non verrouillés.

Le dos est droit, le menton légèrement rentré et les épaules détendues.

Placez vos bras le long du corps et fixez un point au sol devant vous.

Respirez naturellement et vérifiez vos appuis au sol.

Penchez-vous légèrement vers les orteils, observez les sensations,

le poids du corps, les points de contact au sol. Puis revenez au centre.

Penchez-vous vers les talons, en restant attentif à vos sensations.

Puis revenez au centre.

Portez votre poids vers la gauche, observez, puis revenez au centre.

Allez vers la droite, observez, puis revenez au centre.

Inspirez par le nez,

En levant les bras sur les côtés, paumes tournées vers le ciel,

jusqu’au dessus de la tête.

Montez en même temps sur la pointe des pieds, jambes tendues.

Expirez par le nez

et retournez les mains vers le sol, redescendez les bras le long du corps,

revenez sur la plante des pieds, jambes souples, genoux déverrouillés.

Reproduisez ce geste tout en respirant, durant quelques minutes.

Cela demande de rester attentif au souffle.

C’est un bon exercice pour cultiver la concentration et la détente.

Cela permet aussi de se sentir en lien avec le sol, en plantant bien ses pieds

Et le ciel, en s’élevant vers le haut.

Après quelques respirations entre sol et ciel,

vous pouvez replacer vos bras le long du corps,
laisser la respiration naturelle s’installer

et observer vos points d’appui, vos sensations…

(4 min)

Vous pouvez écoutez ou pratiquer seuls.

Cette relaxation repose sur le même principe
que d’autres présentées sur le blog.

Commencez par être attentifs à votre respiration et à vos sensations.

Puis, si vous le souhaitez,

vous pouvez vous inspirer de la métaphore proposée,
ici celle de la graine…

Que vous soyez en classe, derrière votre chaise,

dans votre chambre ou en pleine nature…
je vous propose un temps de relaxation debout,

pour vous sentir à la fois ancré dans le sol et tourné vers le ciel,

renforcer la confiance dans le présent et l’espoir en l’avenir...

Installez-vous debout,

jambes écartées de la largeur du bassin.

Sentez le contact de la plante de vos pieds sur le sol.

Vos genoux sont souples et débloqués.
Votre dos est droit, vos épaules détendues,
votre menton est légèrement penché en avant.
 

Commencez par observez votre respiration, sans forcer.
Est-elle lente ou rapide ? Calme ou agitée ?
Laissez-la aller naturellement.
Sentez l’air qui va et vient par les narines,

votre ventre et votre poitrine se soulever au rythme du souffle.
Peu à peu, vous constatez peut-être que votre respiration devient
plus calme et plus ample.

Vous pouvez fermer les yeux, pour mieux ressentir
ou fixer un point au sol devant vous,
si vous craignez de perdre l’équilibre.

Continuez à respirer naturellement et observez vos points d’appui.
Vos pieds sont plantés dans le sol.

Votre corps est droit, la tête dirigée vers le ciel.

Vous pouvez imaginer être une graine, qui vient d’être plantée

et que vous allez cultiver, avec patience et douceur,

pour qu’elle puisse pousser bien droit et grandir.

A vous d’imaginer des racines

qui permettent de vous sentir bien solides sur le sol.

A chaque inspiration, vous pouvez sentir l’énergie qui monte du sol,

comme la sève dans les plantes.
Cette énergie vous permet de pousser.

Elle va irriguer tout votre corps,
du bout des orteils jusqu’au sommet du crâne,

en passant par les chevilles, les mollets, les genoux, les cuisses,

le bassin, la taille, le buste, les bras, le cou, la tête…

Vous pouvez choisir quelle plante vous souhaitez devenir :

un arbre massif et solide

une plante vert tendre

une fleur colorée et parfumée…

Continuez à respirer calmement.

Sentez vos pieds solidement enracinés dans le sol, ici et maintenant.

Sentez votre corps, vos bras, votre tête,

libres et légers comme des feuilles, qui bougent dans le vent,

et qui continuent à grandir vers le ciel…

Observez quelques instants vos sensations.

Quand vous le souhaitez,

vous pouvez bouger doucement vos orteils,

secouer légèrement vos jambes, frotter vos bras...

et  redevenir un jeune humain :

confiant dans le présent et plein d’espoir pour l’avenir…
 

3- RESSENTIS :
ce que l’on a éprouvé et appris
face à une situation difficile.

La proposition de Cultiver l’espoir peut s’inscrire à la croisée de plusieurs  compétences psychosociales  : il ne s’agit pas d’être aveuglément optimiste… mais de savoir faire le point sur ce que l’on ressent dans une situation, ce que l’on en retire, ce que l’on a appris et peut en faire…

Prenez le temps de faire une pause, d’observer votre respiration et vos sensations avant de commencer.

Puis laissez venir les réponses à quelques questions :

• Pendant cette période de confinement et depuis… qu’avez-vous appris ?
• Quelles graines avez-vous plantées pour votre avenir ?
• Qu’est-ce qui vous donne de l’espoir ?
• Comment rêveriez-vous notre futur ?
• ...

Vous pouvez faire le point juste pour vous, dans votre tête ou en écrivant.

Ou échanger en groupe.

Si vous voulez aller plus loin,

Vous pouvez vous inspirer des questions de la Gazette :

Ou de la fiche à télécharger sur le site Griffonotes :