- 5 à 20 minutes par jour -

1) S’arrêter et s’asseoir

- Prendre un moment de non-action.

Accepter de ne pas répondre à l’envie d’être efficace, de réagir aux sollicitations externes ou internes pendant un temps déterminé.

- Mettre une sonnerie, pour ne pas avoir à penser au temps.
- S’asseoir dans une posture propice sur une chaise ou au sol :

dos droit, épaules détendues, mais sur les cuisses, yeux fermés ou mi-clos.

- Rester vigilent – Ressentir – Observer.

2) Stabiliser son attention par la présence au souffle

- Souvent, quand nous nous arrêtons, nous sommes préoccupés, dispersés…

Nous avons besoin de quelque chose en mouvement pour mieux fixer notre attention : la cible mouvante que nous avons toujours avec nous est le souffle.

- Il s’agit de ressentir et non de réfléchir au souffle.

- On essaie de déceler les moments où nos pensées s’évadent.

Le but (impossible) n’est pas de faire le vide dans son esprit, mais de prendre conscience de ses vagabondages.

3) Élargir l’espace de sa conscience

- Être présent au monde, à tout ce que l’on ressent : le souffle, le corps, les sensations, les sons, les émotions, les idées…

- Chaque fois que l’on prend conscience que l’esprit se resserre sur quelque chose (une sensation, une pensée), on réouvre l’espace de notre attention, sur l’ensemble de ce que nous ressentons.
 

4) Cultiver certaines qualités

Cette étape est facultative.

On peut simplement rester là, dans le présent.

Ou porter son attention sur des valeurs : bienveillance, compassion, amour altruiste…

- Des Parenthèses de pleine conscience, tout au long de la journée -

Prendre le temps de vivre le présent

Dans les moments intenses, on s’arrête, on respire :

- pour savourer les moments heureux, sans chercher à passer trop vite à la suite.

- pour affronter et traverser les moments douloureux, sans fuite ou rumination.

Ne faire « Rien que »

Résister à la tentation de faire plusieurs choses à la fois…

Se concentrer sur une tâche :

rien que… manger, faire la vaisselle, prendre sa douche, dialoguer, marcher, etc.